加载中…《阴瑜伽的基础》（2）
(2011-06-17 09:28:33)
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瑜伽阴瑜伽 |
分类： 阴瑜伽基础 |
第一节：一节60分钟的阴瑜伽练习
第二节：Butterfly蝴蝶式
第三节：Dragonfly蜻蜓式
第四节：Sphinx人面狮身
第五节：Child's Pose婴儿式
第六节：Seal海豹式
第七节：Half Shoelace半鞋带式
第八节：Happy baby快乐婴儿
第九节：Reclining Twist仰卧扭转
第十节：Shavasana摊尸式
第十一节：经络基础知识：足三阳
第一节：一节60分钟的阴瑜伽练习
保持每个体式三分钟。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。
1、Opening Meditation开始的冥想
2、Butterfly蝴蝶式
3、Dragonfly蜻蜓式：
4、Sphinx人面狮身
5、Child's Pose婴儿式
6、Seal海豹式
7、Child's Pose婴儿式
8、Half Shoelace半鞋带式：
9、Happy baby快乐婴儿
10、Reclining Twist仰卧扭转：
11、Shavasana摊尸式
12、Finishing Mwditation结束的冥想
上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。
第二节：Butterfly蝴蝶式
3、如果双脚放得远一些则更多拉伸展腿外侧，刺激胆经。
注意事项：
1、怀孕妇女也可以做, 但双腿应该向外展开，给腹部留出空间。
2、如果颈椎骨（whiplash）突出或不是正常的曲度，应避免这个体式。
3、在饭后练习, 只要头不要向前接触地板就好。
变体：
1、可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。
2、可以一条腿弯屈，一条腿伸直。
3、靠墙练习：臀部贴近墙面双腿打开成蝴蝶式。
第三节：Dragonfly蜻蜓式
Dragonfly:fold over right leg蜻蜓式：屈向右腿(微曲膝盖，在膝盖窝下垫折叠的毛毯或卷起的瑜伽垫子)
Dragonfly:fold over
Dragonfly:fold down the middle蜻蜓式：屈向中间（微曲膝盖，在膝盖窝下垫折叠的毛毯或卷起的瑜伽垫子，也可用双手支撑头部或身体趴向大的抱枕）
2、双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角，没有必要完全劈开双腿到180度。如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上抱枕。
3、呼气放松前屈。高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧。如果你接近地板，可以用抱枕垫在下巴下。如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑。对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝。脚内侧平贴在地板上也可以。
4、放松全身，保持3-5分钟。
益处:
1、打开髋部、会阴和和大腿后侧，刺激经过会阴的脾经和肾经。
2、也温和的打开膝盖内侧，刺激经过膝盖内侧的脾经。
3、刺激卵巢。
4、刺激腿后侧和后背的膀胱经。
5、扭转变式会刺激沿着上身旁侧的胆经。
注意事项：
如果学员有任何膝盖内侧损伤或问题, 她应该让双腿靠的近一些或收紧腿前侧（股四头肌）来保护膝盖。
变体：
1、可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 。一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚)。
2、也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络)。
第四节：Sphinx人面狮身
益处:
1、脊柱受到调理，刺激经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经。
2、伸展腿前侧，影响到经过腿前侧的胃经和脾经。
3、挤压和刺激髂腰部位，刺激了肾脏和肾上腺。
4、如果颈部向后伸展, 甲状腺也受到刺激。
注意事项：
1、如果学员怀孕了避免把腹部压向地板 (只做海豹式, 不做狮身人面式)。
2、如果学员头疼避免这个体式。
变体：
1、屈膝可以给荐骨更多压力。
2、把双腿分开来加深下背部的感觉。
3、双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布。
4、可以在会阴下方垫上毯子或抱枕, 来减缓压力。
5、柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式。
6、可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式
7、也可以从Sphinx人面狮身直接进入到Seal海豹式
第五节：Child's Pose婴儿式
1、一个恢复，休息的体式——被用在任何中途休息时。
2、对脊柱是轻微的伸展，是后弯体式很好的反体式。
3、轻微的挤压胃部和胸部有助于消化器官。
4、心理上可以缓解情感冷漠，忧虑，心里脆弱。
5、头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。
6、对脾脏、胃、肾和膀胱有益。
注意事项：
1、腹泻或怀孕不适于做这个体式。
2、刚吃完饭做这个体式会不舒服。
3、如果有膝盖问题, 学员需要在大腿小腿之间垫上毛巾或毯子, 或避免这个体式。
4、作为一个温和的脚踝伸展体式, 学员或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适。
变体：
1、可以让双膝向两侧分开到青蛙式的一半，把它作为青蛙式的准备体式，但是保持臀部坐在脚后跟上。
2、缓慢的从一侧滚动到另一侧。这样可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环。
第六节：Seal海豹式
1、强烈挤压和刺激髂腰部位。
2、脊柱受到调理，影响经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经。
3、伸展腿前侧，影响到经过腿前侧的胃经和脾经。
4、挤压和刺激髂腰部位，刺激了肾脏和肾上腺。
5、如果颈部向后伸展, 甲状腺也受到刺激。
变体：
1、可以让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹。
第七节：
http://www.yinyoga.com/images/asana_shoelace_legstraight.gif
Half Shoelace with right leg forward右腿向前的半鞋带式
Half Shoelace with
1、极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。
2、刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧, 也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前, 膀胱经受到刺激，胃部收到挤压。
注意事项：
1、孕妇在怀孕三个月后不要前屈。
2、如果膝盖不适，双腿交叉坐立，折叠上身向前。可在两膝盖重叠处垫上毛毯。
3、如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量。
变体：
1、这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经。
第八节：Happy baby快乐婴儿
1、打开髋部，如果手臂伸直，可以深度打开髋部。大腿内侧的刺激可作用于脾经，肺经和肾经。
2、放松骶骨;
3、膀胱受益。
4、深度挤压胃脏。
注意事项：
1、女生在月经期避免这个体式。
2、如果有非常严重的高血压避免这个体式。
变体：
1、半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿。
2、腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）。这像躺着的蹲式，但是脚推向墙面。
3、可以双手抓住大腿保持。
4、双脚并拢，让双脚靠近会阴。也可以让脚趾靠近鼻子，增加难度。
5、最难的版本，可以选择把双脚放在头后。
第九节：Reclining Twist仰卧扭转
Reclining Twist on right side向右扭转
Reclining Twist on
1、在练习的结尾扭转可以让紧张的系统恢复平衡并减少脊柱的紧张.
2、弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛。
3、调节胃脏，治愈胃炎。
4、膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨区域。
5、脊柱扭转刺激沿着脊柱的膀胱经，肋骨的扭转也刺激胆经。
6、如果手臂高过头部, 手臂上的三条经络（心经、肺经和小肠经）受到刺激。
7、肝脏、脾脏和胰腺有帮助.
8、肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养。
注意事项：
1、
2、如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡。
3、如果手臂或手发麻, 放低一些让血液流通。
4、不要用力扭转，要放松.让重力自然起作用。
变体：
1、把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上抱枕。
2、可以把头扭转到同侧，注意感觉的变化。
3、可以像鸟王式(Garudasana)，一样缠绕双腿。
4、上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来。
第十节：Shavasana摊尸式
1、治疗紧张、神经衰弱和失眠的一种极好的方法。
2、对于哮喘、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则等一些其它疾病也是有益的。
变体：
1、手臂举过头顶。双腿也可以分的再大些。
2、膝下垫个抱枕，脚根要放在地板上。
3、也可以将两手向上高于肩膀（手肘微曲），或者让手和脚随意放在自己感觉舒适的角度。
第十一节：经络：足三阳经
足太阳膀胱经：主要分布在腰背第一、二侧线及下肢外侧后缘,其络脉、经别与之内外连接,经筋分布其外部。前屈类的阴瑜伽体式都能刺激到足太阳膀胱经。
足太阳膀胱经是十四条经络中最长的一条经络，几乎贯穿整个身体。它运行人体中宝贵的体液，因此关系到全身的健康。此经脉起于内眼角睛明穴，至于足小趾端至阴穴，循行经过头，颈，背部，腿足部。
本经腧穴主治泌尿生殖系统.精神神经系统.呼吸系统.循环系统.消化系统的病症。例如：癫痫.头痛.目疾.鼻病.通尿.小便不利及下肢后侧部位的疼痛等症。
足太阳膀胱经主治疾病
功效：是最大的排毒通道。督脉旁开1.5到3寸都是膀胱经。
睛明：使眼睛明亮，消除眼疲劳。按穴位的方法是把指甲剪平，用右手按住头，利用中指奔手按的头的方向按穴位。也可以两边同时按。
肺俞、厥阴俞、心腧：用点按，哪个穴位敏感就多刺激哪个穴位。按摩，拔罐，针灸，刮痧均可。
厥阴俞：治疗胸闷，预防心梗，心绞痛，冠心病。
肾俞：治疗腰痛的要穴。腰痛的地方，站立，肘尖和膀胱经相交的位置。
委中：膝盖弯曲的中间。右手用大拇指点按，左手拽住脚脖子，往上弯，这样穴位才敏感。腰背委中求，治疗腰背酸痛，腰肌劳损还是排毒的出口，可用刺血疗法排除毒素。
承山：腿肚子边沿的位置。可治疗腰腿痛，痔疾。
飞扬：承山穴往外旁开三指再往下俩指。治疗慢性腰痛。
昆仑：外踝后侧有个凹陷，经常拨动可以降低血压，增强大肠的蠕动，治疗便秘。对治疗腰痛也有很好的效果。
申脉：外踝边沿。治疗胯骨两边腰痛效果显著。
金门：治疗急性腰扭伤和急性头痛的要穴。
至阴：小脚趾外侧指甲旁。艾灸可转胎。
足少阳胆经：主要分布在下肢的外侧中间,其络脉、经别与之内外连接,经筋分布其外部。扭转类的体式都可以刺激到足少阳胆经。
足少阳胆经主治疾病
胆主决断，帮人决断谋虑，使人心情舒畅。
童子缭：在鱼尾纹旁边。主治眼疾，对青光眼，眼压过高，眼睛胀痛有治疗作用。
率谷：耳尖上3至5厘米略微凹陷的地方。治偏头痛。
风池：在发际边凹陷处。对眼睛酸涩，头部眩晕有治疗作用。把眼睛闭上用食指、中指、无名指一起按揉风池穴，按的方向是奔鼻子的位置。
肩井：大拇指贴在脖子然后把手弯成弓型中指点的肌肉的位置有一个凹陷就是肩井穴。主治痛症。对头痛、眼痛、肩膀痛、乳腺痛、牙痛等上半身痛均有缓解作用。
京门：肋骨边沿，肋骨和肉交界的地方，用手点一点就会有一个特别痛的点，这个点就是京门穴。是肾经的发源地。刺激京门穴起到调节肾气的功效。对肾虚、腰痛有缓解作用。
带脉：手贴脸部，肘尖下3寸。治疗妇女肥胖，预防乳腺增生等妇科疾病。
风市：站立起来中指点的地方。用拳头的指节来敲打它。是一个很敏感的穴位。是治疗一切皮肤急症的要穴。对风症（如吃海鲜引起的疹子），拘挛有缓解作用。治疗一切斑疹，疔疮，皮肤搔痒等皮肤病。
阳凌泉：膝盖外下方有个骨头，贴着骨头边沿。光揉效果不好，一定要拨动它。对中风，脑血管后遗症等筋病有治疗作用。能预防强直性脊柱炎，腰椎间盘突出，小儿多动症。
光明：外踝上5寸。防治眼疾，经常按摩可使眼睛明亮。
丘墟：贴着外踝。可治疗和预防腿抽筋、经常崴脚的症状。对治疗肢体和腑脏的各种炎症有很好的效果。（如眼睛发炎，中耳炎）胆经的穴位不太好找，可用指节来敲。从上往下敲。
足阳明胃经：主要分布在头面、胸腹第二侧线及下肢外侧前缘,其络脉、经别与之内外连接,经筋分布其外部。后弯类的体式都可刺激到足阳明胃经。
足阳明胃经属于胃，络于脾，所以它和胃的关系最为密切，是关于消化系统的非常重要的经穴，但同时也和脾有关，维系着人的后天之本。它起始也头部鼻旁，循行经额颅中部，颈部，进入锁骨上窝部，再向下经胸.腹.下肢以及足尖。
本经主治胃肠病，神志病和头.面.眼.鼻.口.齿疾患。
足阳明胃经主治疾病
四白穴：可以治疗眼袋、黑眼圈。是给眼睛供血的穴位。
天枢穴：肚脐眼旁边2寸。治大肠功能不好，慢性结肠炎、便秘腹泻双向调节。
梁丘穴：在膝盖上2寸。治急性胃痛。是胃经的郗穴，治急和妇科急性乳腺炎。
足三里（犊鼻穴）：膝眼下3寸旁开一横指。强壮穴及长寿穴。治疗慢性胃痛，增强人体免疫力，补虚，也是消气穴吃的不舒服有胀起要揉足三里。还专治慢性胃痛。小贴士：先揉左腿会对脾胃调节更好一点；要是肝胆从右边好
上巨墟：足三里往下3指。治疗大肠疾病。
下巨墟：上巨墟下3指。治疗小肠疾病，小腹痛。（肚子痛的位置不在胃脘，靠近肚脐眼位置，就揉下巨墟
丰隆穴：下巨墟旁边。外踝上8寸旁开一指。（向后）离穴不离经。去处高血脂，是一个化痰穴。痰湿重适合。可化有形之痰和无形之痰。是非常重要的化痰穴。
小结：胃肠道疾病：小儿腹泻、胃下垂、胃痛、胃胀。头面疾患：头痛、眼痛、牙痛、面神经麻癖。其他：白细胞减少症、中风偏瘫后遗症。
参考资料：
《Yin Sights》
《Yin Yoga》
《Yinight Yoga》
《中医经络学》
（《阴瑜伽的基础》是由于伽编著的阴瑜伽入门教材，参考了大量国内外相关资料。文章中有不足或者错误之处，肯请同行指正。）
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