时间过的好快，不知不觉已经到了培训的第五天（也就是培训的最后一天），说实话心里有些不舒服，很舍不得老师和一起培训的姐妹们。早晨老师带领大家做108遍拜日式，这是一个挑战自我的尝试，有十几人参加了练习（稍后我会单独记录这108遍拜日式的体会）。练习完毕，老师跟我们分享了《瑜伽经》中的几句话，接着讲解了一些常用的仰卧后弯、俯卧后弯、手臂支撑后弯、倒立体式，例如：桥式、轮式、上犬、弓式、眼镜蛇式、肩倒立、头倒立等，其间穿插讲解了Ashtanga的结束系列和一些阴瑜伽的套路练习。最后一次分享我的培训笔记和感受，欢迎大家多多交流。

一。分享《瑜伽经》中的一句话：

瑜伽修炼是立志要达到自由的状态。

二。头倒立：

1.用一块折叠的垫子或者粘垫护着你的头和前臂。跪在地板上。交叉你的手指并把前臂放在地板上，肘部与肩同宽。轻轻地摇动上臂向外，但把内侧的腕关节牢固地压向地板。把头顶放在地板上。如果你是刚开始练习这个体式，把掌根压在一起，让你的头后偎依着紧握的手。有经验的学生可以分开掌根并把头后放在开放的手掌里。

2.吸气并从地板处提起膝盖。脚小心地向肘关节方向走，脚跟抬高。从大腿高处积极提起，形成倒“V”形。固定肩胛骨在背部并向尾骨的方向提起它们，这样躯干前侧尽可能保持长。这可以防止肩膀的重量塌陷到你的脖子和头部。

3.呼气，从地板提起你的脚。在同一时间提起你的脚，即使这意味着弯曲你的膝盖并轻轻地跳离开地板。当脚（或者大腿，如果你的膝关节是弯曲的话）举起垂直地板时，稳定尾骨防止骨盆向后。把大腿上部轻轻向内旋转，积极地向天花板的方向压脚跟（伸展膝关节，如果你是屈膝的话）。足弓的中心应该和骨盆的中心顺位，使它们对着头顶并顺位。

4.加强外侧手臂向内，并放松手指。继续把肩胛骨压入背部，拓宽它们，拉它们朝向尾骨的方向。双臂的重量保持平衡。你的尾骨继续向脚跟的方向提起是非常必要的。一旦脚后通过脚跟完全伸展，保持这种伸展并通过压大脚球向上，这样腿内侧就比腿外侧长。

5.初学者停留10秒。每天逐步增加5到10秒，直到你能舒服地保持这个体式三分钟。然后继续保持每天三分钟一周或者两周，直到你感觉相对比较舒服在这个体式上。再每天逐步增加5到10秒直到你舒服地保持这个体式五分钟。呼气下来，不要失去肩胛骨的上提，双脚同时落地。

（第一次尝试手肘头倒立，虽然在老师的辅助下倒立起了，但头还是没正）

三。倒立的共性：

1.脊柱的倒立。

2.上肢承受身体的重量。

3.肩胛带、上肢和双手是完成倒立的一个基础。

四。我的学习总结：

1.对头倒立有了深入细致的了解，并且第一次让老师辅导我尝试了手肘头倒立（以前只练习过三点头倒立），虽然尝试成功，但细节的地方还需要在反复的练习中更好的去体会和感受。

2.学会了很多体式的辅助练习方法，有助于更好的体会每一个体式的感觉，并且在自己以后的练习中和教授中用处非常大。

五。结束语：

5天的时间很短暂，大家有缘聚在一起学习很难得，尤其是从外地赶来的玉梅姐和凤仙姐，为她们这种好学的精神而感动。5天的时间，我们相处的很愉快，一起学习，一起交流，共同进步。5天，在我们人生的旅途中是很微不足道的几天，但对于我们来说，是值得纪念和回味的5天，是值得永远珍藏的5天。我们因瑜伽而相识，因瑜伽而成为了朋友，这份缘值得永远珍惜，在此祝福一起培训的姐妹们刘姐、玉梅姐、凤仙姐、娟、晔子以及参加公开课和108遍拜日的兄弟姐妹们健康、快乐、幸福。最后的最后，特别隆重的感谢我们最亲爱的于伽老师，感谢老师的无私奉献，感谢老师的无私分享，感谢老师教授我们的所有所有，老师辛苦了，祝老师桃李满天下。