第四天早晨老师依然带我们做了阴瑜伽的练习，再一次体会到了身心的舒畅和放松，真的越来越喜欢阴瑜伽了。上午老师讲解了一些坐姿、站姿、俯卧和仰卧扭转的体式及其原理，例如：巴拉瓦伽式、玛里琪式、扭转三角式、扭转侧角式、眼镜蛇扭转式等，下午讲了一些站姿和跪姿后弯的体式及其原理，例如：舞王式、骆驼式、牛猫式等。依然分享我的培训笔记和感受，欢迎大家多多交流。

一。前屈和侧屈的几点共性：

1.骨盆折叠。

2.躯干要找到山式的感觉，强调前侧躯干的伸展。

3.侧屈里要有扭转的感觉，前屈也有扭转的感觉。

二。巴拉瓦伽式：

1.步骤：

1）坐在地板上，脚向前伸展，移动你的右臀部，屈膝，移动脚向左，把脚放在左臀部外侧的地板上，左脚踝放在右脚的足弓处。

2）吸气并提拉你胸骨的上端来伸展你的前侧躯干，呼气扭转你的躯干向右，保持你的左臀部在地板上或离地面很近，伸展尾椎骨向地板方向，并保持下背部拉长，下腹部柔软。

3）左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向，左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你继续把胸部向右扭转时。

4）你可以转头向二个方向；继续扭转躯干向右，或者望向左肩。

5）伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来帮助，每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，转向左重复同样时间。

2.辅助练习方法：

所有扭转体式都可扶墙练习。

三。我的学习总结：

1.深入细致的了解了巴拉瓦伽体式的细节，分别体会到了几种不同做法和相应的辅助方法，知道了扭转体式的原理，修正了以前不正确的扭转方式。

2.通过老师的讲解，更深一层的体会到正确后弯的感觉，了解了后弯的原理，修正了自己以前不够精准的地方，例如：① 以前做后弯的时候颈椎不是从第一节开始弯曲的；② 以前在抬升胸椎的同时没有更多的伸展前侧躯干，没有让脊椎伸展的更充分；③ 以前在做骆驼式的时候容易向前推髋，无形中对腰椎造成了很大压力。

3.在体位的练习中，时刻找到身体内对抗的力量，更好的感受每一个体位的核心和稳定。