《瑜伽的细节》培训笔记（二）作者：瑜伽美人_刘静

第二天早晨老师依然带我们做了一个多小时的Ashtanga，因为最近没有这么大强度的练习过，所以第一天早晨的练习足以让我的肌肉酸痛到想偷懒，于是我的练习不如第一天那么认真了，罪过呀。练习完Ashtanga，上午老师讲解了常用的站姿体式，例如：树式、战士I、战士II等，接着讲解了4大坐姿和手杖式，下午讲了一些坐姿和前屈体式，其间穿插了部分阴瑜伽的知识和体式。下面继续分享一些培训笔记和我的感受，欢迎大家多多交流。

一。站姿的四大原理：

1.放松

2.以脊柱中立开始

3.以平衡承重的骨盆开始

4.感受脚的稳固和柔韧

二。手杖式：（所有坐姿坐不直的学员适合把臀部垫高，更容易使躯干和地面垂直。）

1.躯干、髋部、盆骨：

1）把臀部向侧向后拉一下，坐骨前端放在垫子上。

2）由坐骨往上延展躯干。

3）让胸骨尽可能远离耻骨以拉长躯干前侧，同时拉高上背部和锁骨。

2.脚：

脚内外侧均匀的向前伸展，内侧的脚球更多向前，而外侧脚球向外回收一点，双脚的感觉有点像开车的时候轻点油门，让脚底垂直地面。

3.腿：

可以用手把大腿背面肌肉向外和向后拉开，同样把小腿的肌肉向外和向脚跟的方向推开，膝盖和脚踝并拢，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面，保证大腿的正面正对天花板，膝盖窝压入地板的同时，脚跟也压入地板，去感觉大腿骨下压同时，浮肋展开并向上伸展离开地板。

4.手臂、肩膀：

1）手臂挺直放在身体两侧，如手臂短可放在砖上。无论如何都要手臂挺直，手指朝前。

2）上臂向外旋转以展开胸膛和锁骨，两手压向地板以帮助躯干尽可能向上伸展，肩胛骨压向后背，以协调胸膛的打开，肩膀的顶端向后同时下沉。

三。我的学习总结：

1.稳定和一种良好的感觉是瑜伽体式的结果，其实把体位做到何种程度不重要，重要的是让身体感受到稳定和舒适。

2.深入了解和掌握了手杖式及前屈体式的细节，在练习的过程中注意修正自己，更加注重细节的调整，感受到这些细微调整带给身体的微妙变化，体会到“屈中有伸，伸中有屈。”

3.练习中，明白了髋部在各体位中的重要性及如何在体位中摆正髋部，结合老师的讲解，把自己以前做的不够精准的体式纠正了过来，并获得“举一反三”的效果，这正是我以前想学但从未学到过的，感谢老师。

转载自：瑜伽美人_刘静的博客