半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）

功　法：
   
●以两腿向前伸直的姿势坐下来。
   
●弯曲右腿中，把右脚放在左大腿上。
   
●右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点。右脚底朝上。你现在做的是半莲花坐。
   
●呼气。
   
●把右臂伸过背部，抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾，就可以一边用左手紧握住右脚，一边把右肩向后收)。
   
●把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿。
   
●伸出左手，用左手（不是只用的手指）抓着左脚。
   
●吸气。
   
●向上看，伸展背部。
   
●保持姿势5-10秒钟。
   
●呼气，把左肘向外弯，躯干也向下弯。
   
●把前额放在左膝上。
   
●然后把你的鼻子、双唇，最后连下巴也靠落在左膝上。
   
●开始时，你可能要把左膝微微弯曲，但最后应该能够保持左膝挺直。
   
●均匀地呼吸。
   
●保持这个姿势30秒钟。
   
●然后吸气，把上身升起回复到伸直的姿势，放开两手，把右腿伸出去。
   
●左右方向互换，重复这个练习。

可替代的做法：

    如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚，然后按上面的指示继续做下去。

医疗效果：

    在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进，便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。