姿势：躺在垫子上，双腿弯曲，呼气，手臂支撑在垫子上，从骨盆开始，尾椎、腰椎、胸椎慢慢抬起；吸气下落，从胸椎开始，腰椎、尾椎、骨盆慢慢落下。
　　
第二招：左右活动僵硬的脊椎

　　
　　姿势：躺在垫子上，双手直线打开，伸直放在身体两侧，身体呈“T”字形，掌心向上。腿部抬起，大小腿呈90度夹角，用腹部肌肉控制动作。吸气的时候，腿部向侧倒，肩部不要离开垫子；呼气的时候还原，大小腿之间依旧保持90度夹角。注意，在旋转的过程中肩部不要离开垫子。
　　
第三招：脊椎伸展动作

　　
　　姿势：身体坐直，尽量让身体显得挺拔，双腿伸直分开，脚尖向上勾起，双臂向前伸直。吸气准备，呼气下落，从颈椎、胸椎、腰椎慢慢往前倾，用手指尖触碰自己的脚尖，做到自己的极限为止，不要强求。停留几秒钟，吸气准备，呼气的时候还原，从腰椎、胸椎、颈椎慢慢立起。如果你有驼背的毛病，可以坐直靠在墙上完整这个动作。
　　
第四招：脊椎左右伸展动作

　　
　　姿势：身体坐直，手臂向身体两侧抬起伸直，掌心向上。吸气准备，呼气的时候，呼出两口气，身体侧转，脊椎直立旋转，双手一直保持在统一平面内180度，要靠肩部的力量旋转而不是腰部力量，主要是让脊椎拉长，韧带拉长。练习这个动作的同时，还可以练习到手臂的三角肌肌肉。
　　
第五招：基本背身式

　　姿势：这是一个伸展胸椎和颈椎的动作。趴在垫子上，双手放在腿部两侧，掌心向下。吸气准备，呼气的时候保持正常的脊椎形状，将上身慢慢抬起，注意，脑袋不要扬起，如果扬起头部会给颈椎造成压力，吸气停留几秒钟，呼气的时候慢慢下落。
　　
第六招：普拉提中的猫式伸展

　　姿势，双腿跪在垫子上，双手落地支撑，找到身体的中立位（中立位即人站直时腰椎的位置）。吸气准备，注意腰部不要下塌，呼气的时候收紧下腹部，伸展腰椎（即腰椎向上弓起）；吸气回到中立位；再呼气腰椎不动，抬高头颈，注意还是不要塌腰，伸展颈椎和胸椎。这个姿势能够有效地分解抻拉，锻炼脊椎、胸椎和颈椎关节。

第七招：四肢的动作，分为单腿后置和单腿前置
　　
　　姿势一：单腿后置。跪在垫子上，双手落地。吸气准备，呼气的时候，先把一只脚尽量向外伸出，吸气的时候将伸出的脚再收回来。
　　
　　姿势二：单腿前置。平躺在垫子上，双手后置，手指向前，吸气准备，呼气时将身体抬起，两侧着地；吸气停留；再呼气还原。