步骤：
　　1、开始练这个姿势时先像开始做犁式练习那亲仰卧，即背部贴地平卧，两臂平放身体两侧，掌心向下（图1）。

　　2、两臂轻轻向下按以求平稳，慢慢将腿举离地面，当两腿垂直地面时（图2），升起你的髋部，将腿部向后方送得更远，让两腿伸展在你的头部之上，超过你的头部（图3）。

　　3、至此为止，肩倒立的做法和犁式完全相同，但是，从此开始，两脚不是像犁式那样往下放低，而是要在这时候向上举起来。

　　4、为了举起两腿，首先要用两手托起你下腰部的两边，撑起你的躯干（图4）。现在，慢慢尽量伸直，不要过于紧张或做无谓的用力。开始时，你也许不能够完全伸直，但你的躯体会或多或少像图5所示的姿势。

　　5、把下巴收进来，让它顶住胸部。舒适地呼吸，这个姿势最少保持1分钟，最好是3分钟，在经常练习肩倒立之后，你会体会到你的躯体会伸得越来越直。直到双腿和躯干完全伸直，与头部成为90度角，如图6所示。

　　6、要从这个姿势回复常态，做法是慢慢放低两腿，让它们再次伸展在你头部上方（图3）。放下双手，平放地面上，掌心向下。慢慢放平髋部，并放到地板上。这时候，为了使你的头部继续和地面接触而不是猛然翘起，如有必要的话，可以拱起颈项。

　　7、伸直两腿，慢慢放下到地板上，以此姿势放松休息至少30秒钟。在一套练习中，肩倒立只做一次便够了。

第一种变体做法：

　　1、当你做到肩倒立式最后姿势并稳定好了的时候，把双手从背后移开，十指相交；把两臂伸直，转动两腕，让两掌掌心向着你自己（图7）。

　　2、你的身体应垂直于地面，并在你的头部和伸直的两臂之间取得平衡。为了保持和稳定感，你就需要伸展腿部和背部的肌肉。在做完基本肩倒立式之后，你可以添做1分钟左右这种变体做法。

第二种变体做法：

　　1、当你做到了基本肩倒立式并平衡稳妥之后，把两手从背部移开，把两手伸过头后，平放地上，掌心向上（图8）。尽量长久地保持这个姿势。

　　2、这个姿势比基本肩倒立式或第一种变体做法都困难些。双肘、双臂都并不支撑身体，因而你身体的平衡完全依靠颈项、背部和腹部肌肉群。

益处：

　　在所有姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋折含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果。

　　首先，脑部补充了活力，脑部区域中的神经和肌肉活动得到了改善，从而增进人的思考能力。第二，血液流入双眼，头皮，面颜组织，从而使每个部分充满活力。第三，这个姿势所使用的坚定有力的下颔收束法会使大量的血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。第四，肩倒立使血液自由地流入心脏而无须克服地心引力的拉阻作用，两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张，脱垂和月终失调的毛病也得防止或缓解。

　　由于肩倒立有维护肾上腺活动正常的效果，因而它享胡补充活力和松弛休息的姿势的名声。它一方面减轻贫血症，活动不足和癫痫症，另一方面它使神经系统平静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。

　　肩倒立式还使腹部脏器恢复活力。它有助于释放出肠道中的气体。便秘得以解除，从而从这个系统中排除不需要的毒素。这使人感到更加精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃疡也得以消除。

　　肩倒立还附带地增进性的控制力和健康。它对治疗子宫位移和月经不调有益，它消除痔疮、疝气和泌尿功能失调。最后，据说，经常练习肩倒立会有助于防止和治愈感冒。因此，不用说，对于全面增进人体健康和脏器功能来说，肩倒立都是一个极好的姿势。

警告：
　　患有高血压的人除非能够做犁式4分钟或更久一些，否则不能做肩倒立练习。