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大腿变细的瑜伽练习

(2006-11-23 21:13:30)
分类: 瑜伽知识问答
大腿变细的瑜伽练习

大腿变细的瑜伽练习


(一)英雄式 健身功效:收紧腿部肌肉,可以使臀部线条凸凹有致。减少腹部及两侧多余脂肪。延伸脊柱,强壮颈椎,可按摩腹部内脏器官。
动作要领:
1.山式站立。脚尖和脚跟稍微向外张。两脚张开到腰的3倍距离。
2.右脚尖向右张开90度,左脚尖稍微向内,腰朝向右腿。
3.在胸口处交错拇指合掌。一边吸气一边合掌并伸直胳膊抬过头顶。
4.一边呼气一边弯曲右膝,左腿绷直。
5.上体与地面垂直,保持10~20秒的自然呼吸。可以充分刺激到左腿里侧和右腿的外侧。
6.一边吸气一边伸右腿。一边呼气一边放下手。向右2次后,再向右做2次。脚张开与腰同宽站立,放松。
注意:向前踏出的左腿或右腿的膝盖不要超出脚尖。
 
(二)拱桥式 健身功效:向上提腰可以收紧大腿及臀部肌肉,有收紧臀部、美化臀部曲线的效果及强化腰腿力量、解除肩膀酸痛的效果。锻炼性器官,增强性功能。促进消化,减少腹部多余脂肪。
 动作要领:
1.仰卧,弯曲两膝并张开。两手握住脚踝。如有难度,手掌着地也可以。 2.一边吸气一边用力踩住地面。从尾骨开始抬起腰部。
3.意识集中到臀部,保持10~20秒的自然呼吸。
4.一边呼气一边缓慢地放下腰部,手离开脚踝,伸直双腿。仰卧放松。
 
  使小腿和脚踝变细的瑜伽练习
(一)背立式伸展跟腱 健身功效:翻转身体可使脚踝运动,促进腿的血液循环,进而使小腿和脚踝变细。建议腿易浮肿的人练习为佳,尤其每晚睡觉前练习会更有效果。
动作要领:
1.仰卧,并拢两腿。手掌着地,吸气。
2.一边呼气一边把腿垂直向上抬起,接着再抬起臀部,使两腿与地面平行。 3.把拇指放在骨盆处,稍微放下背部,使腿与地面成45~60度。
 4.一边呼气一边用力抬起脚后跟,伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。
5.一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿,仰卧,喘气放松。
 注意:在练习时,要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。
 
(二)椰子树和椅子式(强化版) 健身功效:是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。
动作要领:
1.用山式站立、手掌朝正面。
2.一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶,两拇指相碰。
3.收腹提臀,抬起脚跟,用脚尖站立。保持10~20秒的自然呼吸。
4.一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10~20秒的自然呼吸。返回1,做3组。
5.两脚张开与腰同宽站立,喘曝放松。 注意:在做动作3时,把力气集中到脚趾处,靠拢脚跟。

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