拜日式_阿萨瑜伽_490

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拜日式

(2006-11-17 20:53:56)

分类：瑜伽体位

先介绍斯瓦米维斯努德瓦南达大师，传授的太阳的礼拜，也就是国际悉瓦南达瑜伽吠陀学院传承的。

接着介绍斯瓦米悉瓦南达大师的另外一个弟子，斯瓦米萨特雅南萨拉斯瓦蒂大师（上图即是大师的法像）传授的太阳的礼拜，也就是印度“比哈瑜伽学校”（Bihar School of Yoga）所传承的。

1、站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。双手做完祈祷的姿势。手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的位置。你的体重均匀地分布在双腿上。

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2、吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍微向后弯，手臂也跟着向后。分开你的双手，掌心相对，两只手臂平行，靠近耳朵。头朝上，随着身体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。

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3、呼气，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，尽量伸直。在你弯腰向前时，头部、脖子和脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。

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4、吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放在地上，脚趾指向身后的方向。左腿弯曲，脚后跟正好在膝盖的下方，形成一个直角。臀部右侧向下压，让自己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。抬头向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。

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5、摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀部稍微后面一点的位置。脖子和头部与臀部稍微后面一点的位置。脖子和头部与脊椎形成一条直线，眼睛看向地面，双手之间的位置。手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子。

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6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。手臂保持弯曲，手肘收放在身体两侧。

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7、吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直到你的胯部接触到地面为止。头部向前和向上伸展，让上半身抬离地面，腰向后弯。用手掌支撑地面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽量向身体两侧靠拢。臀部依然放在地面上。收紧臀部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖子，不要让上半身承受任何压力。

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8、呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一个倒置的“V”字形。体重均匀地分布在手和脚上，尽量让脚后跟挨地。膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。

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9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之间，并把左膝放到地面上。脚背贴地，与步骤4的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。右脚后跟正好在膝盖下面，形成一个直角。

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10、呼气，收左腿，放回右腿旁，回到步骤3。

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11、吸气，将两条手臂举起，紧贴耳朵。反向执行步骤2的动作，回到站直的姿势。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和头部与脊椎形成一条直线；后背挺直。一旦站直以后，将膝盖伸直，再使身体向后弯，同步骤2。

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12、呼气，把你的手放回祈祷的姿势。

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太阳的礼拜

  　　
  1、面对太阳，合掌。并拢腿，体重平均分配在两脚，直立。

  2、吸气，向上伸展你的手臂，从腰部向后弯曲成弓状，向外推动臀部，两腿伸直。放松你的颈部。
　
  3、呼气，向前弯屈，向下压你的手掌，两手指尖与两脚脚趾成一直线。头与膝部接触。开始时，可以稍微弯曲膝部，直到头部可以接触到它们。练习数次后，膝部应该保持伸直。
　　
  4、吸气，右腿向后退一大步。两手和左脚稳固地支撑在地面上，头部向后仰，眼睛向上看，抬起下巴。左膝应在两手之间。
　　
  5、吸气，悬息（止息），向后移动左腿，双脚并拢，双膝离开地面。双手(手臂伸直)支撑身体，保持身体从头到脚成一直线。

  6、呼气，降下身体到地板。这个体式被称为“八体投地式”（Aastanga Namaskar）,要求身体的八个部位接触地面。双脚、双膝、双手、胸部、前额。腹部抬起，可能的话，鼻子保持离开地面，仅以前额接触地面。
　
  7、吸气，降低臀部，伸展脚趾，尽可能向后弯曲后背，使脊柱弯曲到最大极限。眼睛向上，向后看。

　8、呼气，提升臀部和骨盆，抬起身体，成一倒“V”字形状。保持两脚平踏在地板上，脚后跟不要离开地面。

　9、吸气，右脚向前迈步，移至两手之间。左脚和左膝应该接触地面。向上看，使脊柱略弯，与体式4相同。
　　
　10、呼气，左腿向前移。从腰部开始弯曲，保持膝部伸直，头部向下接触膝部，与体式3。
　
　11、吸气，向上伸展你的双臂，从腰部开始慢慢向后弯曲，与体式2相同。
　　
　12、呼气，柔和地恢复成直立体式，双臂自然下垂，放在身体两侧，休息。

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