功 法:
　　
●俯卧地上，两臂放在体侧，掌心向上。
　　
●两臂放在背后，用左手握着右腕。
　　
●深深吸气，伸展你臂部和背部的各条肌肉，尽量将胸膛从地面抬高起来。当你处于这个姿势时，把头向后方昂起。
　　
●蓄气不呼，保持这个姿势10-15分钟。
　　
●呼气，慢慢回到地面上。
　　
●重复做3次。

医疗效果：
　　
　　这个姿势对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似。


骆驼式（Ustrasana）

功　法：
　　
●开始时，跪在地上，两大腿与双脚略分开。脚趾向后方指。
　　
●吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。
　　
●然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。
　　
●一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。
　　
●保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
　　
●然后，坐下来休息。

医疗效果：
　　
　　骆驼式伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。


拱背升腿式（Uttana Padasana）

功　法：
　　
●仰卧，两腿并拢。
　　
●做几次深呼吸。放松休息。
　　
●拱起背部，伸直颈项，把头项向后滑动，让头顶着地。
　　
●如果有必要的话，你可以把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头部往后收。然后，把两手放回体侧。
　　
●做几次呼吸，伸展背部，呼气，将两腿提升，离地面约2英尺。
　　
●两手合掌，举起双臂，让两臂与两腿平行。
　　
●两臂保持互相靠拢，两腿也保持互相靠拢，两肘、两膝不要弯曲。
　　
●应做到只有臀部和头顶部位着地。
　　
●正常地呼吸，保持这个姿势15-30秒钟。
　　
●呼气，慢慢放下两臂两腿，放直颈项，把背部放到地下。
　　
●休息，放松。

医疗效果：
　　这个姿势强壮颈项和背部。它强壮脊柱，增进脊柱的弹性（特别是下背部区域的脊柱）。对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益。


狗伸展式（Urdhva Mukha Svanasana）

功　法：
　　
●开始这个姿势时，先腹贴地俯卧。脚趾伸直指向后方，轻微分开两脚。
　　
●两手掌平放在胸膛两侧的地板上。手指指向前方。
　　
●然后吸气，伸直两臂。
　　
●把脊柱和颈项尽量向后方伸展。
　　
●在保持两膝伸直的同时，用两脚脚背撑住地面，把两腿升离地面。你的两个小腿腿肚子、两膝和两大腿应略略高于地面，全身重量应落在双掌和两脚的脚背上面。
　　
●臀部应紧紧收缩，脊柱、双大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展。
　　
●深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。
　　
●然后弯曲两肘，把你的身体慢慢放到地面上。
　　
●休息。

变体做法：

　　如果你感到难以保持两腿高于地面，脚趾指向后方，那就把脚趾收进来。

医疗效果：

　　这个狗伸展式消除背部、腿部和肩部的僵硬感。它调节骨盆区域的血液循环。凭着扩张胸部，它也伸展和强壮肺部。对于患有坐骨神经痛、腰部风湿痛或脊椎关节错位的人们，本式效果特佳。


轮式（Chakrasana）

功　法：
   
●背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。
   
●屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。
   
●两脚底应继续平放在地面上。
   
●如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近上腿的背面。
   
●把双手放在头部两边，掌心贴地板，指尖向着脚的方向。
   
●深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。
   
●让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。
   
●舒适而平稳地呼吸。
   
●保持这个姿势，数1-10。
   
●弯曲双肘，借此慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上。
   
●把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。
   
●舒适地休息一会儿，然后再做1次。

医疗效果：
    　
　　当人向后方弯腰时，轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。



弓式（Danurasana）

功　法：
   
●俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。
   
●腿、脚全都并拢。
   
●屈膝将两小腿尽量收回臀部。
   
●把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。
   
●深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。
   
●同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。
   
●保持这个姿势由1数到5之久，这时呼吸要正常。
   
●从个姿势回复原态的方法是：一面还是抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。
   
●然后，放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。
   
●把头转向侧边，脸颊贴地，彻底放松。
   
●再做两次。
   
●每个星期可以增加1秒钟保持弓式的时间，直到你能够保持数1-10那么久。
   
●当你已充分习惯练习这个姿势时，就可以在保持弓式姿势的同时轻轻前后摇晃，做“摇篮式”的练习。
   
　　可替代的做法：如果你感到这个姿势太难练习，也可以在开始练习一种较为简单的变体。在抓着两脚后，只是尽量使躯干离开地板，而不要企图将双腿往后拉。

医疗效果：
    　
　　几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵。胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松；腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。
    　
　　诸如肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官也受到按摩，获得更多的血流供应，结果是功能有改善。它有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。
    　
　　做弓式练习一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。它有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。

警告：
　　
　　患有甲状腺肿大或活动亢盛的人，我们建议他们不要练习这个姿势。还有，由于练此式时脊骨受到的拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式。同样，患有疝气、胃溃疡或肠结核症的人们如果没有医务专家的指导也不要做这个姿势。


摇篮式（Parsva Danurasana）

只有当你能做好弓式之后，才能开始做这摇篮式。

功　法：
   
●俯卧。
   
●呼气，弯起双膝，用右手抓住右脚踝，用左手抓住左脚踝。
   
●做一两次呼吸。然后呼尽胸中的空气。
   
●同时把双腿收起来，把胸膛升离地面。
   
●你的腹部应承受身体的全部重量。
   
●两条大腿和肋骨应该高于地面，你的头应尽量抬高。
   
●保持这个姿势几秒钟之久。
   
●然后，一面保持身体反翘形，一面腹部着地前后摇晃。向后摇时就抬起胸部和头部，向前摇时就抬起双腿。两臂应该伸直。
   
●像钟摆那样前后摇摆。
   
●继续做钟摆式摇摆约15秒钟。
   
●然后，把摇摆运动放慢，回复。
   
●呼气，一边伸展双腿和胸膛，一边侧身滚动向左方。
   
●吸气，回复。
   
●呼气，侧身滚动向右方。
   
●继续做这种侧身左右方滚动的动作，同时呼吸要正常，左右方停留的时间要相等。
   
●然后吸气，回复。
   
●放开双腿，休息。

医疗效果：
    　
　　这个姿势强有力地滋补和按摩腹部各器官，有助于增强脊柱的弹性。它也增强脊柱周围的肌肉。


半蝗虫式（Ardha Shalabhasana）

功　法：
   
●俯卧，双手放在体侧，掌心向上。
   
●面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落在地上。
   
●两手握成拳。
   
●深深吸气，用两拳向下按，尽量把右脚抬高。
   
●你的左脚应向地上用力抵住，帮助把右腿升得更高。
   
●蓄气不呼。
   
●开始时，保持这个姿势约5秒钟，以后逐步试着延长时间至30秒钟。
   
●慢慢把右脚放回地面上。
   
●重要的是你不要从这个姿势一下垮下来，要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。
   
●呼气，放松。
   
●用左脚来重复这同一个练习。

医疗效果：
    　
　　对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果，但程度稍逊。当你做得熟练自如的时候，就可以真正练全蝗虫式了。


全蝗虫式（Salabhasana）

功　法：
   
●开始时俯卧地上，两臂向后伸直。
   
●呼气，同时抬起你的头、胸膛、双腿，升离地面。
   
●你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上。
   
●只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。
   
●伸直两腿。
   
●把两大腿的肌肉紧张起来，收缩臀部。
   
●两臂升离地面向后伸展，这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。
   
●有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势。
   
●逐步将你的胸膛、双臂和头部，最后连双脚也放回地面上。
   
●全身放松约数秒钟。
   
●重做这个姿势两次。

变体做法：
   
●蝗虫式的一个变体是不抬高头部和胸部。做法如下：
   
●俯卧，两手放在体侧，掌心向下。
   
●你的面部主要应以嘴唇至下巴尖之间的部位着地支撑。
   
●鼻尖虽然和地面接触，实际上并不承受任何压力。
   
●两手收紧成拳。
   
●深深吸一口气，双拳用力向下按，把两腿尽量高举。
   
●一边蓄气不呼，一边保持这个姿势数1-5(如果你能数得更多的话，就可以多数点)。
   
●慢慢将你的双腿放回地面上，然后呼气。
   
●重做二三次。

注意：
　　
　　开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面。但是，如果你经常有耐心地尽力抬升（胸、腿）来练习这个动作的话，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此，不要害怕用力。

医疗效果：
    　
　　这个姿势增加对脊柱区域的血流供应。它滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
    　　
　　有许多瑜伽师向人们推荐全蝗虫式消除失眠症、哮喘、气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。
    　
　　把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿、头部和胸膛升离地面。最后，两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式）。


鱼第一式（Matsyasana I）

功　法：
   
●仰卧。
   
●弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上。
   
●呼气，利用两肘支撑力，抬高你的颈项和胸膛，背部拱起。
   
●把头顶放落在地面上。
   
●用双手抓住右脚。
   
●尽量拱起你的背部。深呼吸，保持此姿势1-2分钟。
   
●慢慢回复到起始姿势。
   
●在另一边做同样的练习。

可替代的做法：
   
●如果你难以做到弯曲一条腿并把脚放在另一大腿之上，那就可以做这个姿势。
   
●仰卧，两腿伸出。
   
●呼气，抬高颈和胸，拱起背部。
   
●把头顶部位放落在地上。
   
●两手放在两大腿之上。
   
●深呼吸，以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势。然后，回复到开始时的姿势。

医疗效果：
    　
　　这个鱼第一式功效和鱼式相同，但程度略逊。


三角伸展式（Utthita Trikonasana）

功　法：
   
●开始这个练习时应直立，两腿伸直，两脚宽阔地分开。脚尖应微微向外。
   
●两臂向两侧平伸，与地面平行。这就是“基本三角式”。
   
●呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成90度角（换言之，两臂应继续形成一条直线）。
   
●当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向。向前弯的做法只会减弱这个姿势的效果。
   
●尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势，数1-10，舒适地呼吸。
   
●吸气，慢慢回复到基本三角式。然后在左边做同样的步骤。
   
●如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触右足踝或右脚、双臂垂直于地面的程度。
   
●吸气，从这个姿势慢慢地、从容地回复到原来开始的姿势上。
   
●现在弯向左边做同样的练习，保持姿势10秒钟。
   
●左右每边各做5次这个练习。

医疗效果：
    　
　　虽然三角伸展式做起来非常简单的，但连那些程度最高的瑜伽修习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。因为这是为数不多的，脊骨向两侧而不是向前或后方变曲的瑜伽姿势之一。因此，它是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。
  　  
　　瑜伽修习者还说，这个姿势除了能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病(如疖子、疹子、痤疮等等)有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。

警告：
　　怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。


侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）

功　法：
   
●开始时先做基本三角式。深深吸气。
   
●从这个“三角式”做下去：慢慢呼气，右脚向右方转90度，左脚也向右方转15度至30度，不要超过30度。
   
●左腿保持足够的紧张程度，让左膝坚挺。
   
●弯曲右膝，直到大腿与地面平行为止。
   
●在这个姿势中，你的大腿与小腿应形成一个90度角。
   
●现在，沿着你的右腿外侧放低右臂，直到右手掌紧贴右脚外侧放下。
   
●脸部向上仰，将左臂伸出高于太阳穴，右胳肢窝紧擦右膝。
   
●为了做到这个姿势最理想的胸、髋、臂形成一条直线的程度，你得将胸部向上方和后方伸展。
   
●虽然此式实际上使你全身每一部分都得到伸展，你还是应该集中注意力伸展背部和脊柱。
   
●也要注意调整呼吸，应深而稳定。
   
●保持姿势30-60秒。
   
●一面深深吸气，一面慢慢伸直你的双腿双臂，回复到原来的“三角式”。
   
●继续呼气，在左边做同样的练习。

医疗效果：

    侧角伸展式有助于胸部的发展。它也帮助发展两踝、两小腿肚子、双膝、两大腿，据说还减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛。有刺激肠胃系统的蠕动动作，从而有助消化过程，它还帮助减少腰围线的脂肪。