功　法：
   
●按基本莲花坐或至善坐坐着。
   
●十指相交，伸展高出头部。
   
●放低你的头，下巴靠在胸骨上。
   
●将掌心转向上方。
   
●把两臂尽量向高处伸展。
   
●深长而平稳地呼吸。
   
●背部要伸直。
   
●保持这一姿势1分钟。
   
●交换两腿的位置，重做这个练习。

医疗效果：
   　
　　这个姿势包括了莲花坐或至善坐的大多数效果，你选择哪种坐姿就有哪种效果。此外，山式有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。



叩首式（Pranamasana）

功　法：
   
●跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手放在两大腿上，脊柱伸直。
   
●两手滑动到小腿腿肚包那里，抓着腿肚包。
   
●呼气，上身向前弯曲，把前额放在地板上。
   
●抬起臀部，让你的头顶落地，两腿垂直地面。
   
●正常地呼吸，保持约10-15秒钟。
   
●回复到原来的跪坐姿势。
   
●重复10次。

医疗效果：
    　
　　这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式。它逐步地增加流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压。它的效果和头倒立式相似，但程度较逊。

警告：
　　
　　患有高血压或眩晕病的人们不应做这个姿势。



直角式(Samakonasana)

功　法：
   
●挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。
   
●两手十指相交紧握，高举过头。
   
●抬头，两眼注视相握的双手。
   
●呼气，用你的脊柱基座作为支点，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角。
   
●在此期间，两眼始终注视十指相交的两手。
   
●呼吸要如常，保持这个姿势6-12秒钟。
   
●回复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。
   
●重复至12次之多。

医疗效果：
    　
　　对于体态不良的人来说，这是一个极佳的姿势。它有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂。它也是消除紧张的好姿势。这个姿势不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其他运动员是理想的锻炼姿势。



铲斗式（Utthita Lolasana）

功　法：
   
●挺身直立，两腿尽量舒适地分开。
   
●吸气，两臂高举过头。
   
●保持两肘伸直，让两手自腕部下垂。
   
●呼气，在弯腰的同时，让上身躯向下方摆动下去。
   
●让你的头和双臂在两腿之间松动地摇摆。
   
●你的上身躯体应放松，尽量放软。
   
●大约做6次或更多次完全的摆动动作。
   
●然后吸气，回复到挺身站着的姿势，两臂仍然高举过头。
   
●重做整个练习5-10次。

医疗效果：
    　
　　铲斗式增加血液循环量，有助于使整个身体重新充满活力，它使脑子清醒，兴奋脊柱神经，消除疲劳。它也伸展内脏器官和背部，髋部和腘旁腱肌肉。

警告：
　　
　　患有眩晕或高血压的人们不应做这个练习。


鸵鸟式（Padangusthasana）

功　法：
   
●开始先做基本站立式。
   
●两脚微微分开，呼气，向前弯身，用你两手的大拇指、食指和中指抓住你的左、右大脚趾。
   
●现在不要让双肩往下而坠下去，相反，要抬头，并从骨盆部位起向前倾，借以使你的背部翘拱起来，略呈凹弯形。
   
●你的双膝应保持伸直不屈。
   
●保持这个姿势约两三次呼吸之久，然后呼气，把头放低至双膝部位。
   
●正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。
   
●然后吸气，慢慢回复到背部略呈凹弯形的翘拱姿势。
   
●手指放开脚趾，回复到基本站立式。

更高级的做法：
    　
　　这个姿势的一种可替代做法是掌心向上地把双手放在两脚之上，而不是用手指抓住两脚的大脚趾。

医疗效果：
   　
　　这鸵鸟式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好。



叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）

功　法：
   
●先从基本站立式开始做这个姿势。
   
●深深吸气，两手叉腰，两腿大大分开。
   
●头和肩膀向后方仰起，做两次正常的呼吸。
   
●然后呼气，躯干前弯直至双掌在地面上。
   
●如果你在两脚之间画一直线，双掌应放在这条线上。
   
●现在吸气，将背部翘拱，抬起头来。
   
●呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。
   
●你的头、双掌和双脚应形成一条直线。
   
●保持这个姿势30秒钟。
   
●然后吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头抬起。
   
●呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置，头和双肩略后倾。
   
●然后，回复到基本的站立式上来。

高级变体：
    　
　　这个姿势更高级的做法可以这样做：两手叉腰而不是放在地板上。你也可以让双掌在背后合十。

医疗效果：
    　
　　对于做头倒立和其他倒立姿势有困难的人们来说，叭喇狗式是个好姿势。从这个姿势可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度较逊。虽然它也像其他倒立姿势那样不应该在饭后立即就做，但它改善人消化食物的能力。这叭喇狗式还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。



半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）

功　法：
   
●开始时做基本站立式。
   
●吸气，一边弯曲右膝，一边把右腿升离地面。
   
●把右脚脚板底放在你的左大腿上，用左手保持它在该处的位置。
   
●右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚的脚趾，如果你做不到这一点，不要太勉强用力。
   
●然后呼气，放开扶着右脚的左手，并将上身向前倾。
   
●把左手放在左脚旁边的地面上。
   
●试着把背部翘拱成凹变形，正常地呼吸几秒钟。
   
●然后呼气，把头放低接近左膝。
   
●随着你的身体弹性增加，你就逐渐能够做到把鼻、嘴，再后连下巴也放在两膝之上。
   
●一面做深呼吸，一面保持这个姿势若干秒钟。
   
●然后吸气，回复。
   
●保持姿势约两次呼吸之久，然后吸气，回复伸直的姿势。
   
●放开你的左脚，回复基本站立式。
   
●然后，在另一边重复做这个练习。

可替代的做法：
    　
　　如果你不能够把右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾的话，那么，替代的做法是：你可以把两手都放到地面上，并继续做相同的练习程度。

医疗效果：
    　
　　这个姿势收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用。这就使人体内各种毒素更少。它也扩大胸部，使呼吸顺畅而深长。它还附带对膝和腿僵硬强直或软弱无力产生良好疗效。



增延脊柱伸展式（Uttanasna）

功　法：
   
●开始时先做基本站立式。
   
●两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后双掌掌心也贴地。
   
●尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直。
   
●保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。
   
●然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。
   
●一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟。
   
●然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头。
   
●深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式。

医疗效果：
   　
　　增延脊柱伸展式增强人体的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。

警告：
　　可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。


人面狮身式（Bhujangasana I）

http://bbs.ayoga.cn/attachment.php?aid=8662&noupdate=yes 山式、叩首式、直角式......眼镜蛇式" TITLE="瑜伽姿势  山式、叩首式、直角式......眼镜蛇式" />
功　法：
   
●额头贴地，俯卧地板上，两腿伸直。
   
●屈肘，两手掌心放在头部两侧。
   
●做两三次呼吸，放松全身。
   
●然后吸气，保持两前臂平放地上，慢慢把头和胸膛抬高，离开地面。
   
●你的两条上臂应垂直于地面，你的头要尽量向后方昂起。
   
●正常的呼吸，保持这个姿势15-30秒。
   
●呼气，慢慢回复到地上。
   
●重复做3次。

医疗效果：
   
　　人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊。


榻式(Paryankasana)

功　法：
   
●这个练习是卧英雄式的继续(但请注意警告第一项)。
   
●开始时跪在地板上，一面保持两膝并拢，一面将两脚分开。像英雄式那样，将臀部放在两脚之间的地板上。
   
●把两手放在两脚上。呼气，慢慢将躯干向后仰并放下，然后凭两肘支撑躯干。
   
●把颈项和胸部升起，从而使背部成拱形，并把头顶放在地上。
   
●背部完全不得有任何部位着地。
   
●现在，两臂相交叉，即右手捉着左臂的前臂至肘的部位，左手捉着右臂的前臂至肘的部位。
   
●把交叉的双臂放到头后，并放在地板上。你现在做的就是榻式。
   
●平静地呼吸，保持此姿势约1分钟。
   
●然后吸气，把背与颈部滑放在地面上，这样休息。
   
●放开双手，回复到英雄式。
   
●最后，伸直你的双腿，背部着地仰卧，放松休息。

医疗效果：
    　
　　这个姿势帮助调整甲状腺或甲状旁腺。颈项肌肉得到伸展，两腿、两踝肌肉得到增强，腹部器官得到舒缓。它也有益于肺部。

警告：
　　饭后不宜立即练这个姿势。


前伸展式（Purvottanasana）

http://bbs.ayoga.cn/attachment.php?aid=8669&noupdate=yes 山式、叩首式、直角式......眼镜蛇式" TITLE="瑜伽姿势  山式、叩首式、直角式......眼镜蛇式" />
功　法：
   
●坐在地上，两腿向前伸直。
   
●上身躯干向后方倾，同时两掌移向两髋的后方，十指指向两脚。
   
●弯曲双膝，把两脚平放在地面上。
   
●呼气(一边收缩腹部)，一边轻柔地将臀部升离地面。
   
●然后，将两脚移向前边，从而两膝变成伸直不屈。
   
●你的两臂应垂直于地上(身体重量落在两臂、两脚之上)。
   
●你可把头抬起或让它垂下。
   
●正常地呼吸，保持这个姿势10-30秒钟。
   
●呼气，慢慢把身体放回起始的姿势。
   
●休息。

医疗效果：
    　
　　这个姿势有助于消除疲劳，有助于发展胸部，伸展两腿、腹部和喉部，还加强两腕、两踝。骨盆机动灵活性得到加强，肩关节放松。神经系统得到增强，血液循环获得改善。


眼镜蛇式（Bhujangasana）

功　法：
   
●练习开始时俯卧，双手贴在身旁。
   
●两腿并拢，让随便一边脸颊着地。
   
●全身完全放松。
   
●现在转动头部，让前额靠在地面上。
   
●张开双眼，眼珠向上翻。
   
●仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
   
●然后，发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。
   
●在做这个动作过程中，要慢慢吸气。
   
●现在，把两手置于双肩下，两手手指相对。
   
●慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来。
   
●只有在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。
   
●记住在练习过程中始终要使头部向后翘（成反拱）。
   
●翘升只须做到你感到舒适为度。
   
●一定要使肚脐尽可能紧贴地面。
   
●记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一们脊椎接一个脊椎的翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。
   
●练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼睑，把你的头向上方和后方拉，于是脊柱就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。
   
●前后要均匀一致、慢慢地做。记住整个练习过程中，始终要放松两腿。
   
●当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10。
   
●保持这一姿势要蓄气不呼。

注意：

保持最后姿势的另一方法是以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势不动，要正常的呼吸。
复原方法：
   
●慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上，其程序和原先举起躯干的方法恰恰相反。
   
●在放下躯干时，有必要才使用双手，当不需用手时，将它们放回身旁两侧。
   
●下背部的脊椎先向下贴，循此做下去，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面上，前额接触地面为止。
   
●在放下躯干的同时，可以让双眼从原先向上翻看逐步转为向下看。
   
●把头转向一边，把全身放软。这样松弛约20秒钟。
   
●然后再做4次。

较慢做法所用的呼吸交替程序：
    　
　　原先在抬起躯干的全过程中只做一次吸气，现在改为吸气吸至将两手放至双肩下面的时候为止。至此时稍停一下，呼气。然后，再慢慢举起躯干，同时慢慢吸气。
医疗效果
    　
　　眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液供应而受益。
    　
　　颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物(以免日后演变成肾结石)。
    　
　　眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。

警告：

　　不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的事。还有切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。