功 法：

●这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。

●从这个“三角式”开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度。

●屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿。

●呼气，将左臂放在右膝上。为了做到这一点，你就得转动你的躯干和左腿。

●然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。

●左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上。

●一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟。

●然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干。

●伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。

●呼气，在左边按相反方向做整个练习。

医疗效果：

　　这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力。



加强侧伸展式（Parsvottanasana）

功　法：

●从基本站立式开始。

●深吸气，身体微向前倾。

●将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。

●呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。

●吸气，两腿大分开。

●稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。

●右脚应转满90度角，左脚约转75度角。

●现在，头向后仰，保持一会儿。

●呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。

●不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。

●有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。

●然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。

●将躯干举起，呼气，回到基本站立式。

●休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。

可替代的做法：

　　如果你无法做到在背后双掌合十，就用两手互相抓住手腕，放在腰背部。

医疗效果：

　　这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。



扭体侧伸展式（Parivrtta Parsvakonasana）

功　法：

●山立式，让双腿分开。

●吐气，弯曲右腿，形成伸展角度。

●吐气，身体向后扭转，左手置于右脚踝外侧，右手向上伸展，扭转头部向上看。

●或做双手合十的动作。

●保持这个姿势30秒到1分钟。换一边做同样的练习。

●做正常的呼吸，吸气。

●按原路线恢复山立式。

●完成此式后，回到山立式，放松全身；也可以下蹲，前弯，放松脊柱。

医疗效果：

　　此式相对于扭体三角式来说更加伸展，但腿部的伸展相对小一些，主要加强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。练习时意识力应放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。



桥式（Setu Bandhasana）

功　法：

●仰卧，放松全身。

●弯曲双膝，双脚平放在地面。
　　　
●吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。

●保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。

变形式1：

●两手支撑腰部，慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。

变形式2：

●试着慢慢向前伸直两腿，保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。

●完成此式后，闭眼，仰卧，依次为放松腿部，臀部，腰部，胸部和颈部。

医疗效果：

　　此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立之后的练习姿势，它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
提示：腰部和手腕力量不够的练习者，应根据自身的状况练习，不要选择腿部向前伸直的姿势。



站立单腿伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）

功　法：

●山立式，左腿站立，弯曲右膝，大腿靠近腹部，用右手抓住右脚。

●调均呼吸，左手叉腰，吐气，慢慢向前伸直右腿，保持这个姿势30秒。

●左手也可向上伸展，尽量挺直腰背，保持这个姿势30秒。

●用双手抓住右脚，保持这个姿势30秒。

●吐气，弯曲右腿，恢复站立的姿势。

●换一边同样的练习。

●完成此式后，站立，闭眼，依次放松腿部、腰部、胸部、肩膀和手臂。

医疗效果：

　　此式加强身体的平衡感，强化全身的肌肉和脊神经。它是一个矫正和美化腿部的姿势，许多明星们都用它来保持身材的美丽和挺拔。练习时意识力应放在腿部的平衡感和腿部后侧的伸展感上。

提示：
　　一定要循序渐进地练习。初学者可以先弯曲双腿膝盖练习，但尽量让脊背挺直。



舞蹈式（Natarajasana）

功　法：

●山立式，右腿站立，左小腿向后弯，靠近臀部的方向，左手抓住右脚踝，右手向上伸展到头部上方。

●调匀呼吸，身体稍向前倾，右手臂向前方伸展，同时左腿向上和向后伸展。

●保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。

●吐气，还原山立式。换一边做同样的练习。

变形式：

●试着继续向上伸展膝盖，慢慢用双手抓住左脚，继续伸展身体让左脚靠近头部。

●平衡感和柔韧性非常好的练习者，可以继续向上伸展腿部，然后让头部后仰，向上看，保持这个姿势尽可能长的时间。

●完成此式后，站立，闭眼，依次为放松踝、膝、髋、肩等部位的关节、肌肉和韧带。

医疗效果：

　　这看起来像是舞蹈的姿势，可以增强平衡感和全身各个关节（肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等）的机能及柔韧性。辅助治疗关节炎、失眠症、眩晕症、腿部痉挛等。它是一个十分优雅的姿势，是调节体态的最佳选择。练习时意识力应放在身体的平衡感和身体每个关节的柔韧和伸展上。

提示：
　　
　　平衡感不太好的练习者可以先扶着墙来做，关节有毛病的练习者需要征求医生的建议。练习的过程中应尽量放松肩膀的关节和肌肉，因为紧张的肩部会影响平衡的效果。



箭式（Utthita Padangustasana）

功　法：

●坐式，脚心相对。

●身体稍后倾，重心移至臀部，双腿离开地面。

●保持均匀的呼吸20秒。

●左脚保持原来的位置，右手和右腿慢慢向上伸直。

●保持姿势20秒，做均匀的呼吸。

●换一边做同样的练习。

●或者向两边伸展双腿和双臂，放松肩膀，挺直脊背，并保持平衡。

●完成此式后，简易坐，闭眼，放松全身。

医疗效果：

　　此式是一个以臀部为支点的平衡姿势，辅助治疗消化不良、肥胖症、背痛、泌尿系统疾病等，也有调节腹部肌肉线条和矫正腿形和缓解背部疼痛的作用。练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松肩膀和脸部。初学者腿部不能伸直时也可以先让腿部稍弯曲，但尽量伸直背部。练习时意识力应放在身体的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。

提示：
　　你并不需要一次性地完成这所有的姿势，当然如果有足够好的柔韧性和平衡感，你也可以一次完成。



吉祥身印式（Mudrasana）

功　法：
●简易坐，双手在背后合十。

●保持10秒的平静呼吸。

●吐气，身体向前弯，让额头着地，闭眼，放松肩背。

●保持这个姿势1分钟。

●吸气，恢复简易坐。

●仰卧放松全身。

医疗效果：

　　此式可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择。此式还有助于缓解肩背的压力和紧张感，辅助治疗神经紧张、腰肌劳损、偏头痛、肩周炎、胃溃疡等。练习时意识力应放在身体的放松感和呼吸上。

提示：

　　当练习者头部不能很轻松地放在地面时，可以在身前放一个垫子或枕头。



风吹树式（Tiryaka Tadasana）

功　法：

●挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。

●十指相交，两臂高举过头顶。

●转动两腕，使两腕朝天。

●用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧。

●保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧。

●弯向左右两侧至少12次。

●然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双臂。

注意：

　　如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话，就可以平脚站在地上做这个练习。但是，你每次做这样姿势的练习时，都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。

医疗效果：

　　这个姿势扩张胸部，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。



门闩式（Parighasana）

 

功　法：

●开始时，先跪在地上，双踝并拢。

●把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。

●然后，将右脚转而指向右方。右膝不要弯曲。

●将两臂向两侧平举，使之与地面平行。

●然后呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。

●右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。

●你的右耳应放在右上臂上面。

●把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。

●你的头应在两条上臂的中间，保持这个姿势45秒钟。

●然后吸气，首先躯体和双臂恢复原位，然后右腿也恢复原位。

●在左边重复同样的练习。

●左右两边保持本姿势的时间要相等。

医疗效果：

　　这门闩式帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直。