Thib体系之三：训练频率与间歇（译）——转_邰教练

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Thib体系之三：训练频率与间歇（译）——转

(2017-06-23 21:06:10)

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thib体系

呼吸

肌肉

深蹲

脂肪

分类：知识加油站

原则4：收缩类型取决于动作

这与第1条原则是相关的。动作速度、收缩类型有3种：

1. 持续紧张动作：训练中目标肌群始终处于收缩状态。基本上，在每一组的每一次动作的每个部分，你试图刺激的肌肉必须保持最大限度的收缩。永远不要让它放松，在两次动作之间也不能！

这种收缩类型的目标是在一组动作中防止血液进入肌肉。这会导致细胞缺氧，因为氧气无法进入肌肉。它还会在一组动作中防止代谢废物（乳酸、氢离子等）被运出肌肉。这两点都会促进IGF-1、MGF、生长激素等本体生长因子的释放，从而有助于刺激肌肉生长。

等长收缩训练也包括在这种类型当中。

2. 向心过程加速，离心过程有控制：在这种收缩类型当中，在抬举重物的阶段，运动要有加速度，使重物下落时要有控制。要做全程动作，但在伸展状态与下一次抬举动作之间要暂停（约一秒钟）。这种短暂的停顿会消除伸展－收缩循环对制造力的帮助。

　　你瞧，在重物训练中，力的3个来源是：肌肉的实际收缩，反射即伸展－收缩循环（又称为牵张反射）的活跃程度，肌肉组织的弹性。

当你试图使肌肉本身所付出的劳动达到最大限度时，你需要限制牵张反射和肌肉结构的弹性所带来的影响。在抬举重物之前停顿一秒钟，你就可以实现这个目标，促使肌肉制造更大的力。

抬举重物时，试图尽快收缩肌肉。并不表示你要争取使重物以最快的速度移动。它的意思是，你应该在开始抬举动作时就争取使肌肉尽量紧张起来。这样才能够最大限度地募集高门槛的快肌纤维。

最后，使重物下落时，要有控制。离心阶段对肌肉带来的细微损伤最严重，能够有效地刺激肌肉生长。

3. 利用牵张反射：在这种类型的动作中，你需要利用牵张反射和肌肉的弹性成分。因此，你需要尽量快速地移动重物。这种爆发力动作能够逐渐提高神经系统募集快肌纤维的能力。

这种动作本身并不能够有效地刺激肌纤维产生最大限度的生长，因为你无法有效地使它们疲劳（在每次动作中，收缩时间和肌肉紧张的时间太短了）。但以这种风格做动作，你将会逐渐更加有效地激活快肌纤维。这样，你做的其他动作将会随之变得更加有效。

……那么，每种方法适合用在何处呢？

每次做孤立动作时，采用持续紧张。每一次！孤立动作的目标就是将压力完全施加在目标肌肉上。你需要的是最大限度的本体影响，要做到这一点，你需要采用持续紧张。缺少了持续紧张，孤立动作就没有意义了。有些人感觉孤立动作没有效果，这就是主要原因之一。人们不知道怎么正确完成孤立动作，因此也就无法有效地刺激肌肉生长。但是，当你采用持续紧张时，孤立动作是非常有效的。

在复合动作中不要尝试持续紧张动作。这并不是因为无法做到，原因在于，这样是浪费时间。复合动作的目标是使多块肌肉超负荷。在多关节的动作中，你无法孤立一块肌肉，尝试这样做只会影响动作的效果。

在标准复合动作中，你需要的是第二种方法：抬举阶段加速，在伸展状态暂停，然后有控制地完成离心过程。这样能够尽量使相关肌肉超负荷，放大这些基础动作对肌肉肥大的影响。

　　最后，爆发力动作适用于举重、plyometric训练、各种跳跃和投掷训练。这些动作并不会直接提高肌肉体积，但它们能够提高你的神经募集肌纤维的效率，从而提高你刺激肌肉生长的能力。

原则5：理想的训练频率

20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的“一组对多组”之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。

事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。

关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都都有道理，也都有失误之处。

世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：

在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。

在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。

训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。

在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课——如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。

然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。

那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。

恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。

如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：

*这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。

第1天：胸和背第1天：下肢

第2天：下肢第2天：上体

第3天：臂和肩第3天：躯干（腹部和下背部）

第4天：休息第4天：休息

第5天：重复第5天：重复

*如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：

第1天：胸和背第1天：下肢第1天：全身

第2天：下肢第2天：休息第2天：休息

第3天：休息第3天：上体第3天：下肢

第4天：臂和肩第4天：躯干（腹部和下背部）第4天：上体

第5天：休息第5天：休息第5天：休息

第6天：重复第6天：重复第6天：重复

…… ……

*如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。

第1天：胸和背第1天：下肢第1天：全身

第2天：休息第2天：休息第2天：休息

第3天：下肢第3天：上体第3天：下肢

第4天：休息第4天：休息第4天：休息

第5天：臂和肩第5天：躯干（腹部和下背部）第5天：上体

第6天：休息第6天：休息第6天：休息

第7天：重复第7天：重复第7天：重复

…… …… ……

第1天：全身第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）

第2天：休息第2天：休息

第3天：全身第3天：下肢

第4天：休息第4天：休息

第5天：全身第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）

第6天：休息第6天：休息

第7天：重复第7天：重复

……显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。

如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。

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