加载中…Thib体系之四：变化与进阶法则（译）——转
(2017-06-23 21:07:21)
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原则6：合适的间歇取决于目标
组间休息时间能够：
•影响短期能量来源的部分或完全恢复
•在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
•使得中枢神经系统恢复
•放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
1）
力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A1）卧推
5组5次
90秒间歇
A2）负重引体向上
5组5次
90秒间歇
也就是说：
第1组卧推
90秒间歇
第1组引体向上
90秒间歇
第2组卧推
90秒间歇
第2组引体向上
90秒间歇
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
•在一定时间内，可以完成更多的组数。
•确保拮抗肌群受到同等的刺激。
•研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
2）
肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在两分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
或者……
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
3）
减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。
组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
原则7：训练要经常变化……但不能太频繁
法则8：进阶是成功的真正钥匙
1.提高负荷。你可以使得每组次数保持不变，利用提高训练重量来挑战身体。例如，如果你上周卧推225磅10次，这一周使用230磅做了10次，你就会迫使身体付出更艰苦的劳动。
显然，这种进阶方法有它的限制。你不可能每周不断提高重量，指望着身体能够适应。如果每周将卧推重量提高5磅，一年加起来就是260磅。不幸的是，这是不可能的。
这种方法适用于所有动作，但更适合复合动作。
2.增加次数：另一种让身体付出更艰苦劳动的方法是，使用同样的重量，增加每组的次数。例如，如果上周你使用225磅做了10次，这周使用225磅做了12次，你就进步了。正如上面的方法一样，你也不可能每周都这样增加次数。
3.提高一个动作的平均重量：它与第1种方法很相似，但它不是提高最大重量组的重量，而是提高一个动作的平均重量。
比如说，你的卧推计划是4组10次：
第1周
第2周
第1组：200磅×10（2000磅）
第1组：210磅×10（2100磅）
第2组：210磅×10（2100磅）
第2组：215磅×10（2150磅）
第3组：220磅×10（2200磅）
第3组：225磅×10（2250磅）
第4组：225磅×10（2250磅）
第4组：225磅×10（2250磅）
总重量＝8550磅
总重量＝8750磅
每组平均重量＝2137磅
每组平均重量＝2187磅
每次平均重量＝213.7磅（214磅）
每次平均重量＝218.7磅（219磅）
你瞧，在这两次训练中，最大重量组的重量相同，但每次动作的平均重量提高了5磅。这就是进阶。
4.提高训练密度：你也可以提高单位时间内的训练量。也就是说，使用同样的重量，缩短组间休息时间。通过缩短间歇，由于累积疲劳现象，你的身体将被迫付出更艰苦的劳动，募集更多的肌纤维。
5.提高训练量：这或许是最简单的进阶方法了。如果你想让身体付出更艰苦的劳动，就让它付出更多的劳动！这意味着，针对每个肌群，增加组数。例如，第1周针对一个肌群，你做了9个正式组；第2周，你做了12组；第3周，你做了14组。
6.采用大强度训练方法：偶尔采用渐降组、休息/暂停组、超级组、复合组等方法，是使身体付出更艰苦劳动的另一种方法。这种方法也不能滥用，因为它会给肌肉和神经系统带来巨大的压力。
7.采用更具挑战性的动作：如果你习惯于机器训练，可以改用自由重物。这样会迫使你的身体付出更艰苦的劳动，因为你必须想办法使重物保持稳定。如果你习惯于孤立训练，可以增加多关节动作。由于肌肉协调性的因素，这样也会迫使你的身体付出更艰苦的劳动。
8.在目标肌群制造更高程度的紧张：举起重物是一回事，为了提高肌肉体积而正确地完成举起重物的动作又是一回事。正如我经常说的，当你为了发展肌肉而训练时，你并不是在抬举重物，你是在收缩肌肉，对抗阻力。你可以在每次动作中尽量用力收缩目标肌肉，从而提高动作质量，让你的身体付出更艰苦的劳动。
这种方法只适用于孤立动作。
9.使重物有控制地下落，从而延长紧张时间：我并不建议你去过分细究每一类动作的节奏，因为我发现这样会影响你在训练时的注意力。但是，当你使一块肌肉的持续紧张状态延续较长时间时（45到70秒），对肌肉的刺激更有效。
10.加快动作速度：力量训练动作的向心部分就是抬举重物的阶段。在这个收缩阶段，力的等式为：
力＝质量×加速度
把棒球投出50码与5码相比，所需的力要多得多。重量没有变，但你必须给予球更高的加速度。更高的加速等于更大的力。
这种进阶方法最适合举重、Ballistic训练、速度力量训练等。
……
如你所见，要想每周都提高训练的质量，有很多种方法。你能够成功进阶的次数越多，肌肉生长越快。
结束语
正确应用我的这些一般性法则，你就能使肌肉更快生长。但是，个体因素仍然应该是你的训练的基础。因此，以后我会说说如何评估自身的需要，选择最合适的训练动作和训练方法，从而以最快的速度进步。
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