*神经因素
由于肌肉控制的问题，有些人在做某个复合动作时，无法充分募集目标肌群。当你做某个训练动作时，你的身体并不知道你想促使哪块肌肉生长。它只知道有个大重量正试图碾碎你，如果你无法把重物举起来，你就没命了！因此，为了确保你能活着看到下个月的《花花公子》杂志，你的神经系统会将负荷转移到更适合做这件工作的肌肉上。
如果你的三角肌和（或）肱三头肌相对而言比胸肌更加发达，卧推时你的胸肌受到的刺激会很小。这些人即使卧推重量再大，也无法获得发达的胸肌。这些人要想发展胸肌，他们需要更多的孤立训练。
而那些胸肌占有优势的人，则不需要或只需要少量的孤立训练。
……你瞧，问题并不在于复合动作好还是孤立动作好。重要的是根据你的身体条件，找出适当的复合动作与孤立动作的比例。
每个人只通过练习复合动作即可获得可观的全身肌肉。但是，要获得完美的体形，至少90%的人都需要适当进行孤立训练。
如果你时间有限，只练习基本复合动作就能让你在通向完美体形的道路上走完80%的里程。但如果你的目标是最终的完美体形，你需要利用孤立动作来走完那剩下的20%的里程。
原则3：一节训练课不超过60分钟
训练中，人体会释放出应激激素——皮质醇。一定量的皮质醇是需要的，但过多的皮质醇，尤其是训练课后皮质醇仍然保持在很高水平上，就会大大影响肌肉生长和力量提高。
皮质醇的功能是分解代谢，也就是说让储存的基质消失。在训练中，这样有一定的好处，因为它能够把储存的肝糖分解为葡萄糖，把储存的脂肪分解为脂肪酸，为肌肉供能。但是，在训练后，它仍然会继续分解肝糖，这就放慢了恢复的速度。它还能把肌肉组织分解为氨基酸，使得肌肉难以生长。
此外，由于皮质醇和睾酮都是以同样的原材料（孕烯醇酮）制造成的，如果皮质醇长时间处于高水平，会慢慢导致睾酮处于低水平。
训练时的皮质醇输出与训练量有关。一节课的训练量越大，制造出的皮质醇越多。在新陈代谢训练（高次数，短间歇）当中，这一点更加明显。
要避免制造出太多的皮质醇，训练课的时间不能太长，应该限定在一小时内。
一节训练课时间不能太长的另一个原因与注意力有关。无论你多么热爱训练，如果一节训练课的时间太长，在某一个点上，你的注意力将无法再集中。在这种状态下进行训练是无效的，甚至可能使你养成坏习惯，影响你的长期进步。
你每天的训练时间可以超过一个小时，但要分成两次进行。事实上，把每天的训练量分成几节比较短的训练课更加有效，因为这样会导致较低的皮质醇水平和较高的睾酮水平。研究表明，假如一天两练，第二节课后的睾酮水平高于第一节课后。
假如一天两练，两次最好训练同样的部位。在这两节训练课上，我喜欢采用不同的收缩类型，或者设定不同的目标。例如：
选择1：着重于发展肌肉：
上午：复合动作
下行：孤立动作
选择2：兼顾力量与围度
上午：大重量（2到6次）
下午：中等重量（8到12次）
选择3：着重于发展肌肉或力量（取决上午的训练重量）
上午：向心/标准动作
下午：离心动作
选择4：针对运动能上午：爆发力训练
下午：大重量训练
选择5：力量举或举重
上午：比赛动作
下午：辅助训练
如果你刚开始采用一天两练的方法，不要马上采用很高的训练量。你需要制定一个关于训练量的进阶计划。
（下面有一个表格）
第一行：周 第一节训练课
第二节训练课
第二行：1 40到50分钟
20分钟
第三行：2 40到50分钟
20到30分钟
第四行：3 40到50分钟
30到40分钟
第五行：4 50到60分钟
无
第六行：5 50到60分钟
20到30分钟
第七行：6 50到60分钟
30到40分钟
第八行：7 50到60分钟
40到50分钟
第九行：8 50到60分钟
无
要判断一次训练是有效的，没有过度，有3个条件：
1.
训练课结束时，你感觉疲劳，但没有筋疲力尽。
2.
目标肌肉有泵感。泵感的强度显然取决于训练类型，但目标肌肉至少应该有感觉。
3.
训练课结束两三个小时以后，你又渴望去训练了。如果你仍然感觉疲劳，不想去训练，你很有可能是训练过度了。
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