作者：Christian
Thibaudeau
许多人跟不上我的思路，至少是在训练时。这可能是因为我的训练背景比较复杂。大多数教练的背景比较单纯（力量举，非力量项目选手，健美，等等），而我参与过多种训练和比赛。
当我从事橄榄球运动时，指导我的是一位非常优秀的非力量项目力量教练，他叫Jean
Boutet。知道他的人可能不多，因为他并不注意去推销自己，但他也指导过几位奥运会选手和职业选手。
在知识基础方面，只有Charles
Poliquin这样的教练才能胜过他。从14岁起，我就在他的指导之下训练了。我从他身上学到的东西太多了。
从事举重运动时，指导我的是前国家队教练Pierre
Roy，Poliquin教练称他为“力量训练界最聪明的人”。与我一起训练的，有几位奥运会选手、前奥运会选手以及其他的世界级选手。我也在贪婪地从他身上吸收知识。
后来，Charles
Poliquin又教给了我很多东西，他堪称我的良师益友。他指导过几百位奥运会选手、职业选手和健美者，你从他身上可以得到最为全面的训练知识。我尽可能地多多向他学习。
然后，我从事过健美运动，我像个健美者一样生活，我参加了一些比赛。为了享受乐趣，我还参加过几场壮汉比赛。
我觉得自己是一个多面手，而不是专攻某一领域。我不只是一个健美教练，也不只是一个举重教练，我是多种训练方法的共生体。
因此，当某些人试图模仿Thibaudeau的风格去制定训练计划，他们会发现自己根本无从下手，因为完全了解我的训练风格太难了。
我采用的训练方法虽多，但我在制定训练计划时仍然会遵循一些基本原则。接下来，我将向你介绍这些原则。
原则1：训练离不开感知疲劳点
训练中最具争议性的因素之一是，是否需要训练至力竭。力竭也就是没有能力再将输出的力保持在所需水平上。
换句话说，在一组动作中的某一个点上，多完成一次动作变得越来越困难；终于，你无法再制造出一定的力，多完成一次动作。
即使是在“睾酮王国”内部，也分裂成了两个阵营。一派的代表是Chad
Waterbury和Charles Staley，他们反对训练至力竭。
天哪，有时他们甚至建议你在一组动作中，当速度开始放慢时就要停止，也就是远远不到肌肉力竭！他们的观点是，训练至力竭会带给中枢神经系统太大的压力。
一节艰苦的训练课结束后，神经系统需要的恢复时间比肌肉长五到六倍。因此，如果经常训练至力竭，中枢神经系统就会超载，从而影响你的训练频率。他们是对的！
事实上，如果带给神经系统的压力太大，恢复时间会很长；当中枢神经系统还没有恢复过来时，肌肉状态已经在下降了。于是你陷入了两难境地。
此时，一方面，你需要训练，否则前一节训练课带给肌肉的进步就会消失；另一方面，如果你在中枢神经系统还没有恢复之前就去训练，你的训练就不会带来很大进步，甚至会慢慢地导致你退步。
另一派的代表人物名气更大，比如Charles
Poliquin，他建议一组动作要一直做到脾脏爆裂为止！他们的观点是，要最大限度地刺激肌肉生长，你需要带给一块肌肉尽量高的疲劳和细微损伤。
著名体育科学家Vladimir
Zatsiorsky也持这种观点，他在文章中写到：如果在一组动作中，一根肌纤维没有疲劳，它就没有得到训练，你也就无法刺激它生长。
一组动作做到力竭，才能确保这一组动作产生效果。记住，募集到一个动力单位并不表示你一定能刺激它。要产生刺激，一根肌纤维必须被募集到，而且产生疲劳。
那么中枢神经系统的疲劳呢？当训练至力竭时，不仅会导致肌肉力竭，中枢神经系统的超载也不能忽视。神经系统才是老板！是中枢神经系统在募集动力单位，决定了它们制造多大的力，确保各部位肌肉协同工作。
中枢疲劳能够导致肌肉力竭，尤其是神经传递素——多巴胺和乙酰胆碱的损耗。乙酰胆碱水平的降低会导致神经肌肉传递效率的下降。换句话说，当乙酰胆碱处于较低水平时，你的中枢神经系统会难以募集动力单位。
因此，当我们在这个高度上审视这场争论时，我们也陷入了两难之中。如果一组动作不做到力竭，虽不算是做无用功，但也无法对肌纤维产生最大限度的刺激。你也许可以募集到它们，但那些没有疲劳的肌纤维，就没有受到最大限度的刺激。
然而，如果你在一组动作中训练至力竭，虽然可以确保制造最大限度的刺激，但有可能导致中枢神经系统超载，妨碍你的长期进步。
那么，究竟应该怎么办？如果我想让肌肉尽快生长，我是否应该训练至力竭？
两者都需要！事实上，是否训练至力竭应取决于训练动作。对于中枢神经系统要求越高的动作，一组动作越是需要在远离力竭时停止。相反，对于中枢神经系统要求低的动作，你就可以训练至力竭，甚至超过力竭。
下面的表格介绍了在每个动作的训练中，
第一行：训练的类型 对神经系统的要求 一组动作应何时停止
第二行：举重，ballistic训练，使用极限重量45-55%以上的重量练习速度力量，plyometric训练，跳高与跳远 很高 当速度下降时
第三行：硬拉及变化动作，早安式体前屈及变化动作，深蹲及变化动作，箭步蹲与负重迈上箱子，自由重物推类动作（肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸），自由重物及钢索拉类动作（垂直方向与水平方向） 高 还差一两次到力竭。速度下降以后仍然可以再做几次，但不能达到力竭
第四行：机器推类与拉类动作，胸部孤立训练，股四头肌孤立训练，腘绳肌孤立训练，下背部孤立训练，腹肌训练 低 在一个训练动作中，至少有一组应该做到力竭，所有组都做到力竭也可以
第五行：肱二头肌孤立训练，肱三头肌孤立训练，斜方肌孤立训练，小腿孤立训练，前臂孤立训练 很低 所有组都做到力竭。在每个训练动作中，你也可以在一两组动作中超过力竭（渐降组，休息/暂停等）
原则2：找出你所需的最佳动作
对于全身肌肉发展而言，复合动作最为有效，但孤立动作也并非毫无价值。对于某些人而言，要刺激某部位的生长，孤立动作要比基本动作更加有效。这取决于个体的机械与神经因素。
*机械因素
有些人的身体条件不适合某些复合动作。比如说，腿长的人不适合深蹲。如果只练习深蹲、前蹲和腿举，他们就无法最大限度地刺激下肢生长。
他们需要采用更多的方法，包括采用腿屈伸、腿弯举等孤立动作，箭步蹲、保加利亚深蹲等单侧肢体动作。
腿短的人适合深蹲，只通过练习深蹲，就可以充分发展下肢。
其他的基本动作也是如此。底线是，如果你的身体条件不适合某个动作，要使肌肉发展，你需要花更多时间练习辅助动作和孤立动作。
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