说到“功能性力量”，在我看来没有比600磅的硬拉更好的例子——除了一把700磅的硬拉。因为这就是力量的本质：产生力的能力。所谓“功能性”仅仅是个修饰。你只要足够强壮，那你的力量就具有功能性。然而在健身行业里，对这件事的“学术”理解依然是“雾里看花”。
如今有种潮流，人们将某些训练定义为“功能性”，“非功能性”或“缺乏功能性”。我不明白为何这事如此受到关注——除了器材制造商正在生产一些专门用于“功能性”训练的商品，而且这些玩意总是包含着不稳定性，鼓吹克服这些不稳定能带来诸多好处，简直是误导训练人群！
除了涉及不稳定性（以及昂贵的专有设备），这类训练使用的重量通常都很轻。老实说，如果你要坐在瑞士球上，做哑铃交替推举，我对此没啥意见。但是为了增肌，怎么也得用20磅以上的哑铃吧！如果想要获得“功能性力量”，你必须能够举起15磅以上的重量吧。然而在瑞士球上的训练中，往往会忽视这一点。
每每讨论到功能性力量，人们往往执迷于功能的部分，而忽视了力量。因此，我只能忠言逆耳，估计会惹恼某些私人教练或是沉迷此道的运动生理学家。我的论点是：如果能把硬拉从185磅提高到400磅，你就获得了功能性的力量。使用杠铃，加上重量，足矣。你不需要任何其他设备。当然，你在瑞士球上的哑铃交替推举也必然会提高，并且用不着你在大庭广众之下真的去进行这种训练吧。
硬拉能教会你，何为“功能性”。因为没有什么运动，能比拾起重物更加具有“功能性”，人类的身体生来就能为之。通过进行硬拉练习，能够让我们更好地运用身体与生俱来的能力。我们只需要确保正确的做法，以正确的方式学习并进行硬拉训练，如此获得的力量就能运用到任何需要“功能性”的情况中去。
相比深蹲而言，硬拉似乎更不受人待见。即使有些训练者愿意深蹲，一旦遇到硬拉训练，也会趁我不注意时溜号。这让我很失望，但我也能理解。硬拉确实困难，大多数人并不喜欢困难的事物。比起硬拉，更多的人愿意在平衡板上用5磅的哑铃训练肱三头肌。而且硬拉的完成是难以作弊的，深蹲可以蹲的比较浅，而硬拉的完成质量很容易判断。
硬拉其实颇为简单。作为我这个曾经练健美如今还在玩儿铁的老炮来说，爱死硬拉了，因为它需要你有意愿去拉起重物，并且只用考虑几个重要的技术因素。其中最主要的两个是背部姿态和杠铃路径。
背部姿态：在整个硬拉过程中，下背部需要充分伸展（反弓并绷紧），使脊柱保持在正确的位置，从而安全地负载重量。通过保持挺胸，能够使胸椎也处于正确的位置。脊柱和上身的姿态，应该和你正常直立时保持一致，这称之为“正常的解剖学位置”（脊柱中立位）
。对于有些人，反弓下背部会感觉不太自然，如果他们的动作不正确，必须进行相应的辅导和调整。对于上背部而言，保持“挺胸”姿态关系到另一个主要的技术因素：杠铃路径。
无论杠铃有多重，硬拉中正确的杠铃路径总是基本垂直的。因为垂直线是杠铃从启动到锁定位置之间的最短距离，也是人体完成硬拉的最佳方式。硬拉时，即不要失去平衡，也不要身体前倾（这关系到动作的稳定）。在硬拉启动时，人体的背部平面延长线和地面相交，会形成一个背角。为了最有效的拉起杠铃，我们需要找到最佳的背部角度，使股四头肌能够充分发力，用力蹬地并伸膝，启动杠铃离开地面。杠铃在垂直向上的过程中，应紧贴小腿胫骨，并且一直与腿保持接触，直到顶端锁定。背角在伸膝启动的起始阶段保持不变，直到杠铃拉过膝盖。然后伸髋张开背角，最后膝关节和髋关节同时完成锁定。
如果背部角度过于水平（平行于地面），会导致股四头肌的发力不足。因为股四头肌的解剖学功能就是伸直膝盖。伸膝必须在杠铃向上移动的同时发生，而不是在那之前，否则股四头肌群就无法充分发挥作用。打个比方，在成功的硬拉中，我们通过伸膝将杠铃从地板上拉起，然后通过伸髋完成锁定。如果硬拉从膝盖伸直的状态开始（或在杠铃上升到膝关节上之前就伸直膝盖），那你其实在做直腿硬拉，即一种针对腘绳肌的辅助练习。
如果背部角度过于垂直，那么在杠铃离开地面之前，臀部就会上升，导致伸膝时杠铃没有向上移动，并且小腿会向后，不再与杠铃相接触，在小腿胫骨和杠铃之间会产生空隙。这段动作是无效的，更重要的是，会导致杠铃进入糟糕的力学位置，距离腿部驱动力的旋转点（髋关节）太远。然后，在拉起过程中要么杠铃离腿太远，要么杠铃会往回摆重击你的小腿。无论是哪一种，都是错误而且低效的硬拉方式。
最有效的背部角度是因人而异的，取决于个体的解剖特征——身体不同部位的长度差异：手臂，脊柱，股骨和胫骨。躯干长腿较短的人，比起躯干短腿较长的人，会有更陡的背部角度。（此处应配图）确定了正确的背部角度之后，其他不变的原则就是：小腿胫骨与杠铃相接
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(2017-06-09 18:42:11) 
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