知识窗：喝水学问——《转》_邰教练

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知识窗：喝水学问——《转》

(2017-01-07 22:36:30)

标签：

水

矿物质

维生素

电解质

钾钠平衡

分类：知识加油站

常常听人说要多喝水，　　那到底要喝多少水才合适？　　

怎样喝才能更健康呢？　　

为什么要多喝水？

水是生命的基础，一个健康成年人体重的60%—70%都是水，小孩子体重里水的占比就更高了。　

　除此之外，人体内的所有生化反应都需要水才能发挥作用，营养物质的消化、吸收，废物的排泄，体温的调节，组织和关节的润滑等，也都需要水。　

　所以，在有水没有食物的情况下，生命可以维持数周；但是，一旦没了水，生命就只能维持数日了。　　那么，每天究竟要喝多少水，才能达到身体所需呢？　

　我们这就来看看：每天喝多少水合适？知识窗：喝水学问——《转》

一般来说，一个健康成年人体内每天会排出2500毫升水：　　肾脏（尿液）排出1500毫升+皮肤蒸发500毫升+肺部呼吸排出350毫升+肠道排出150毫升=每天排出水2500毫升　

　而人体内的水主要有3个来源，分别为：　　饮用喝入的水、食物中含的水和体内代谢产生的水。　

　一般来说，一个健康成年人每天可以从食物中获取的水量为1000毫升，体内代谢产生的水量为300毫升。所以，在温和的环境下，除开食物，我们每人每天至少要喝1200毫升，也就是大概6杯水的量，才有助于维持体内水的平衡。　　

提醒：　　现在很多人喝水量都没够，2016版的《中国居民膳食指南》里，已经将每日建议饮水量从之前的1200毫升提高到了1500毫升——1700毫升，也就是建议每人每天饮用大约8杯水。如果遇到天气炎热，或是运动出汗，水丢失较多的情况，可适当多喝一些，避免缺水。

缺水有哪些危害？

讲了这么多喝水的好处，那缺水到底会对人体造成哪些影响呢？　　

根据缺水程度的不同，我们人体会出现不同的症状：　

轻度缺水时，我们会感到口渴；　　

失水达到体重的2%时，会有口渴加重、尿少的情况；　　

失水达到体重的10%时，会出现注意力难以集中，烦躁，皮肤表面干燥、起皱纹、失去弹性，体温调节异常的情况，严重的甚至会导致昏厥；　　

失水超过体重的20%时，还可能引起死亡。　　

简单说，如果出现口渴、尿少、尿黄的情况，那就是缺水了。　　

普通的缺水可以通过直接喝白开水来缓解症状。　　

如果是运动员在运动过程中、运动结束后的补水，或者是病理性的缺水，比如严重的腹泻、呕吐等，建议适当补充电解质水，以维持体内钠、钾等电解质元素的平衡。

喝水金字塔，怎么喝才健康？知识窗：喝水学问——《转》

《美国医学营养学期刊》发布的《健康饮料指南》中，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔：知识窗：喝水学问——《转》

那到底哪些该多喝，哪些要少喝呢？　　

第1等级最“简单”的水这种最“简单”的水，包括白开水、矿泉水等。　　其中，白开水是首选，也是我们每个人都应该多喝的。　　

第2等级不加糖的茶与咖啡　茶叶中的茶多酚、儿茶素等可以使血管保持弹性、消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。　　长期饮茶还对预防心血管疾病和某些肿瘤，有一定好处。　茶虽好，但要尽量不喝浓茶，尤其是缺铁性贫血的人群要慎喝。　　因为茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。知识窗：喝水学问——《转》

　　另外，空腹和睡前不宜喝茶。　　因为空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶容易使人兴奋，难以入睡。　　余医生还提到，不加糖的咖啡，有助于减肥、利尿，但要注意一天不超过一杯。　　

第3等级低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品知识窗：喝水学问——《转》

。正常健康的人群每天饮用250毫升——300毫升奶类或无糖豆浆，有助于补充蛋白质、钙、维生素和微量元素。　　其中，牛奶是补钙的首选。　　长期坚持每天喝一盒牛奶的人群，骨密度会较不喝或少喝牛奶的人群高。　　

第4等级无热量甜饮料　　如茶饮料、乳饮料等。这类饮料含有甜味剂等食品添加剂，缺乏营养素，建议少喝。　　

第5等级含热量、有一定营养的加糖饮料知识窗：喝水学问——《转》

　　这类饮料多指功能饮料、纯果汁、纯蔬菜汁等，不是必需品。果汁和蔬菜汁不如直接吃水果、蔬菜。　　因为榨汁的过程会破坏细胞壁，损失部分营养素和膳食纤维。　　当然，运动员、长期处于高温中的特殊工种等需要补充能量、电解质、矿物质的人群，可以适当饮用。　　

第6等级含热量甜饮料。这类主要指碳酸饮料、含糖较高的饮料等，通常偏酸性、能量高、没有多少营养，容易在不知不觉中能量超标，还会增加龋齿风险。　　因此，不建议饮用。　　

糖尿病、肥胖、高血脂人群尤其要注意。喝水有哪些误区知识窗：喝水学问——《转》

喝水人人都会，但还是有一些误区，需要提醒大家：　　

误区一：渴了才喝，不渴不喝。不能等到口渴才喝水。　　当我们感到口渴时，体内水的丢失量已经达到体重的1%，身体的机能已经开始受到影响，建议每天分时间段喝水。　早起和睡前，是最该喝水的时间。　　早上起来，睡了一晚，水分丢失严重，血液粘稠度高，此时喝一杯温开水，能有效避免心血管疾病；而睡前喝水，可以避免人体在睡眠过程中脱水，如果怕起夜上厕所，可以提前一些喝水，有睡眠障碍的人群，可以将睡前的那杯水，换成牛奶。　　其余时间段，建议分散着，定时喝。　　

误区二：短时间内喝大量水知识窗：喝水学问——《转》

。抱着水一个劲地大量喝，不仅不利于体内的水平衡，还会加重胃肠负担。　　因此，建议少量多次饮用，每次一杯水，也就是200毫升左右就足够维持正常的身体所需了。

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