秋高气爽的天气已慢慢离我们而去，“立冬”悄然而至。在经历完一周的紧张学习后，周末与亲朋相聚，与好友小酌，虽非小资，但也必能让自己从生活和工作的压力中解脱出来，拥有一分温馨和洒脱。热气腾腾、食用简便的火锅在冬季得到了人们独有的青睐。在享受之余，我们也慢慢发现了食用火锅的误区对我们健康造成的危害。那么如何吃出健康营养的火锅呢？在此我向“火锅控”们介绍几个口诀。

种类搭配要多样

在日常生活中，火锅店的顾客往往热衷于羊肉、肥牛等肉类以及鱼丸、蟹棒之类食品，而对于蔬菜以及豆制品则持可有可无的心态，在自助火锅店，这一点尤为突出。由于这种倾向的存在，导致食物种类过于单一，不利于营养的均衡摄入，还可能会导致脂类的过多摄入。因此在吃火锅时，要注意食材搭配的多样性，除了肉类食品以外，还要搭配主食、蔬菜以及豆类食品。食用蔬菜可以消除肉类食品带来的油腻感，可为人体提供丰富的维生素C，还有清凉、解毒和去火的功效；有忌口不吃肉类食品的人，可以适当食用一些豆制品，其中含有多种微量元素，豆腐中的石膏，还具备清热、泻火等功效。

菜品选择要慎重

1、少吃高嘌呤的食品。海鲜、动物内脏以及蘑菇等食品含有大量嘌呤类物质，这些物质会经肝脏代谢形成尿酸，可导致肾功能减退，影响有害物质的排泄，诱发或加重痛风。此外动物内脏胆固醇含量高、代谢废物残留多，因此更要少吃。

2、多吃含膳食纤维的食品。土豆、红薯等食材膳食纤维含量较高，不仅可以起到降低血液中胆固醇和甘油三酯含量的作用，其“高钾低钠”的特性，还有利于控制血压的上升。

3、酱料要清淡可口。酱料的营养价值和热量，往往被人们所忽略。火锅食品的酱料热量很高，一大匙酱料的热量为100千卡，因此肥胖人群更要注意酱料的食用量。辣椒、麻油等调味料，对肠胃有刺激作用，肠胃不好的人要少吃。同时调味料中还会有大量脂肪、盐类和添加剂，因此摄入过多，不仅影响口感，还会引起上火等症状。如果自己在家吃火锅，建议自行调配“营养酱料”。

4、饮品要合适。如果吃火锅，酸奶、果汁以及茶水都是不错的佐餐饮品。酸奶对胃肠道有保护和调理作用，其中含有的磷脂还可在胃粘膜表面形成厚实的疏水层，可抵抗酒精等有害因子的伤害，对胃黏膜起到保护作用；果汁及茶水可以降火清热。啤酒要少饮，因为酒精容易将尿酸带到关节或软组织，导致痛风。

食用顺序要合理

吃火锅对于我们是我们放松的一种方式，但正是由于这种随意，我们却忽视了很多健康的细节，例如火锅食材的食用顺序。正确地食用顺序可以让我们既享用了美味，又能将其对身体的伤害降到最低。吃火锅正确的顺序应该为绿叶蔬菜、菌类、海产品、肉类食品，这样才能合理利用营养。由于叶类蔬菜较易吸油，一旦锅内的脂类物质较多时，绿叶蔬菜经过涮煮之后便变得脂类含量较高，也就不能称之为“素菜”了，所以要在肉类产品之前食用。菌类食品也具有同样的特点，所以也应先吃。有人问，喜欢喝汤的话，应该什么时间喝？建议在开锅后十分钟左右喝汤，避免喝老汤。由于老汤中的亚硝酸盐、饱和脂肪酸、钠盐以及嘌呤等有害物质较多，所以老汤还是舍弃为好。至于主食和根茎或海菜类食物，就根据个人喜好，可随时享用。

涮煮火候要合适

在民间有“一烫当三鲜”的说法，为了让口感更鲜美，人们往往愿意让食物多煮一会再吃，但火候对于食物的营养保留和摄入均有影响。我们的口腔、肠道和胃粘膜的耐受温度为50℃-60℃，而火锅浓汤的温度可高达120℃，如果刚刚从火锅中取出的食材马上放到口中的话，很容易烫伤口腔、肠道和胃粘膜，从而引发炎症和溃疡，或者引起口腔类疾病旧疾复发，这也是冬季此类病症高发的原因之一。因此从火锅中取出食物后，应在碗中稍放再食用，要知道“心急吃不了热豆腐”啊。和此类情况相反，也有人认为火锅食材应该在火锅中稍稍过一下，保持鲜嫩的口感才营养，其实不然。稍涮即食的做法，可能导致蔬菜和肉类产品中的病原微生物和寄生虫卵残留，导致疾病，所以即使要牺牲一些口感，我们也应该等到食物熟透再吃，以保证营养成分的消化和吸收。

饮食环境要清新

饮食环境也往往容易成为人们忽略的健康饮食的一大因素。在大部分火锅店，我们都可以看到锅中滚烫翻滚的汤料造成的云雾缭绕现象，往往在我们吃了一会之后，会微微感觉头晕。此时，我们可能会把这种结果归咎于酒精，但其实还有一个原因就是饮食环境的问题。一般火锅店的空气流通较差，由于火锅产生的水蒸气，使室内环境更加湿闷。如果是煤气炉或炭火火锅，还可能由于燃烧不充分产生部分一氧化碳，从而导致头晕等症状。因此，吃火锅时，要尽量选择空气流通较好的位置就座，避免空气密闭造成的不良影响。

火锅是学生、上班族等青年人冬季热衷的一种时尚饮食方式，也是一种简便、健康的饮食潮流。只要我们在食用过程中注意饮食热量、避免烫伤、熟透食用、环境清新等几个问题，健康饮食就会在我们身边，我们就可以成为一个真正的“健康火锅控”。当然最后提醒大家一点，火锅好吃，但不要“嘴频”哦。

                                            国家二级公共营养师  王腾月                                                     新浪微博：@营养师腾月                                                                                                                                  手机：13820306746                                                      （本文系原创，转载请注明出处）