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[转载]014、回忆之二:提前圆梦,二马-太马跑进345!

(2012-11-18 23:16:27)
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正因为不报希望,才创造了好成绩。我感觉我的耐力比我的爆发力好,所以练练还是有希望跑半马的,但是问题出来了:1、一周跑这么次,我去哪儿跑呢?2、跑完我还有力气去上班吗?3、营养上如何补充?4、那我球就没有时间打了,再打我就彻底成超人了
我的首马是7月8日的张北马拉松,成绩4小时07分,跑步只有2个月。
我的二马是9月2日的太原马拉松,成绩3小时44分,跑步到了4个月。

“我没有心想事成的能力,但有心想事成的运气,要时刻怀有敬畏自然之心”。这是太马后最大的感觉。

1、近况:
书接上回,首马结束到太马的2个月,经历了一个小波折,殊为不易。
首马回来后休养一星期后,继续疯了两个星期,运动量很大,其间膝盖还是有点不适,稳妥起见,去北医三院看了大夫,之后照了核磁,确认软骨有轻微损伤,之后采取主动休养的方式,养膝跑了两周,此时左脚踝也开始疼,并且疼的比较厉害。之后开始逐步加量,但膝盖基本无事,左脚踝时有反复,在最该拉30公里的内个星期(倒数第三个星期),只跑了14公里就草草收工。之后的一个星期,周末跑了一次山路,19公里,凑够了2小时。再之后的一个星期,由于缺量比较多,上量比较大,在周三和周日分别拉了25公里以上,周日的状态很好,未尽全力,半程用时1小时48分。
最后一个星期就是保持状态,但是单位要办运动会,需要备战,在周二跑了1次100米,周三跑了一次200*2的间歇后,两条大腿后侧都开始疼,起初没当回事,以为会很快恢复,结果到周五的时候,疼痛反而加剧,对于太马,几乎不报任何希望。周六去平遥逛了逛,晚上10点才返回太原。或许是走路较多的缘故,比赛早上,大腿几乎不疼了,只是有隐隐的感觉,但绝不是疼。天气也出奇的给力,当时兴奋的发了一条微薄:上苍都将最好的天气送给了太马,现在就看我们的了,加油!比赛的过程很顺利,本计划跑到350到400就可以,结果跑到30公里用时2小时37分,感觉345还有戏,就一直跑了下来。最后手表计时3小时43分,结果赛会时间晚了1分钟,估计这是以鸣枪时间为准,而不是以过拱门才开始计时。比赛全程平均心率164,自己感觉有点高,但不是很劳累。

2、我的伤病记录以及主动休养计划
症状:右股骨髁骨软骨损伤
膝关节MR检查(平扫)-右
征象描述
右膝关节对应关系可。内外侧半月板见高信号,未达关节面。前后交叉韧带及内外侧副韧带未见明显异常。
股骨髁软骨信号欠均匀,软骨下见斑片压脂高信号。腘窝见囊性长T2长T1信号影。
影像诊断
右股骨髁骨软骨损伤
腘窝囊肿
大夫解释:
半月板、韧带等都没有问题。
腘窝囊肿也不算问题,是以前的一些轻微损伤自愈造成,没有症状就没事。
股骨髁软骨(就是股骨在关节位置的两个突起位置的软骨)有轻微的软骨损伤,不需要进行治疗,治疗也无法回复原样。
至于热敷、打玻璃酸钠等方式,只是缓解疼痛症状,不是治疗软骨,不是运动员的话不建议边训练边治疗。

主动休养实际执行情况:
1、静蹲作为治疗手段,每天1-2次 每次30分钟。
2、每天两次外用创伤止痛软膏。
3、控制跑量和跑速,注意热身和拉伸放松。
4、暂时放弃登山训练,带护膝。
4、加强力量练习,保持状态。
5、早晚吃养软骨的药-润骨金(非广告)。

3、我的日常训练
原则:
1)、尽量减少伤病机会。
2)、尽量少影响家人。
3)、尽量做到高效。

我的一周典型训练计划(非备战期):
周一  跑步:早上慢跑 8-10公里 1小时 力量:俯卧撑100 仰卧起坐100 可部分放在中午做,晚上半小时即可。
周二  全面休息
周三  跑步:早上快跑6公里  半小时  晚上部分山路上升10-20公里 1个半小时到2个半小时 力量:早上跑步后做俯卧撑,仰卧起坐放在晚上。
周四  休息  力量 1小时
周五  跑步:早上间歇跑1公里*6 配速在430左右  1小时    力量
周六  休息  力量
周日  早上lsd 20-30  2到3小时  力量

统计:
跑步:50-70公里  共耗时5-7小时 基本安排在早上,只有周三晚上一天 可能影响家人。
力量:俯卧撑:600 仰卧起坐:600  静蹲:150分钟  其它(深蹲起等):60分钟  共耗时9小时
时间:共需16小时左右,但只有周三晚上和周日早晨是大段的时间!

4、比赛
很赞同“马拉松 = 32公里热身+10公里比赛”的说法。我的理解是将全程分为4段:
0-5公里:找节奏
这个阶段,最重要的任务是寻找到适合自己的节奏。配速要根据天气、自身状况有所调整,不能一成不变,要找到能够匀速跑下32公里的最快配速。这是一种感觉,我一般在3-5公里之间可以找到这种感觉。
5-32公里:匀速跑
这个阶段,是跑步中最享受的阶段,注意一下补给就可以。这阶段不该掉速,如果掉速,就是之前找的配速过快。
32-37公里:观察期
这个阶段很重要,因为训练、补给、自身状况的原因,容易出现撞墙、抽筋等情况,要边跑边注意自身的情况,配速尽量保持,保持不住可以慢一点。
37-42公里:坚持期
这个阶段,需要的就是坚持,身体基本上不会再出现状况,就是保持配速,甚至开始冲刺一下。
后记:纪录的有点乱,并且有些看法未必正确,纯为纪录个人里程,如果能对大家,特别是新手有所帮助,则不胜荣幸。

比赛纪录:

    7月8号张北首马后,在官网报名了太马,报名后有点后悔,应该在跑吧、美津浓或者多威等组织报名,费用倒是区别不大,就是可以省去一些手续,有组织可以依靠呀。好在这次老婆大力支持,还有一对朋友也没到过平遥,刚好一起同行。8月初蜗牛团的箫雨帮助定了当地的如家宾馆,自己提前11天定了火车票,算是搞定了交通住宿,放心不少,只是再看一下太原平遥的旅游攻略就可以了。

     一行4人,坐的8月31号晚上8点09分的T27次火车,这车是到拉萨的,我和老婆刚好打算国庆去西藏旅游,算是提起体验了一把。12点45分到达,之后出站打车去如家,住宿等手续就不表了。第二天早上乘坐K689的火车去平遥,8点47分发车。在大厅遇到了唐山来的宁大哥和王老师,之后一起早餐,谈论甚欢。委托宁大哥帮着领太马的装备,结果宁大哥还单跑了一趟,因为他们都是在多威报名的,感谢。

     我们和王老师一行五人,一起去平遥旅游。出站后,打了个小蹦蹦车到了售票处,门票每人150,建议在此住宿的朋友先不要买门票。雨中的平遥多了一分宁静,人也不是很多,游览了一下票号博物馆,镖局博物馆、二郎庙等景点,还看了一些工艺品店,吃了当地的罐罐王刀削面。古城基本分为两部分,一部分是纯步行街,算是旅游区吧,还有一部分可以走旅游车和来时的蹦蹦车,景点在两个区域都有。总体感觉平遥适合慢慢的休闲游,待上两三天,走马观花的半天,就没有什么感觉,特别和丽江、凤凰相比,没有了水,少了很多灵气,但是多了一些厚重。

     在3点多离开平遥,去长途车站,下一班去东观看乔家大院的车,要4点20才发车,不过人满就可以走,最后还差两个座位,车上的人集资了一下,在3点50就发车了。5点到达乔家大院,有点晚,一共六个院落,还不通电灯,屋内的很多细节都看不清了。和皇城相府等相比,规模要小了许多,但这里是乔家大院和大红灯笼高高挂的外景地哈,算是值得一看,虽说票价有点高,72元。

        游览到6点半左右就结束了,搭过路车回太原,可能是这个地方人比较多,出来刚好有一辆车返回,我们五人上车就发车上路了,很幸运。8点钟返回太原的建南汽车站,本想打车去市人大的三晋饭店,结果地图显示4公里的路程,出租车要价很离谱,30,40,甚至50,最后坐的公交,一共5块钱就到了。在三晋饭店点的过油肉、羊肉炸窝窝等,其实过油肉就是木须肉,炸窝窝就是莜面,和张北的类似。最后我单要了一碗刀削面,算是为明天的比赛做点准备。到宾馆都10点多了,找到宁哥要了装备,草草收拾睡觉,知道第二天早上也睡不着,就不半夜准备了。

     9月2日早上5点40起床,简单洗漱之后准备跑马的装备:衣服鞋袜,芯片,号码布,心率带,帽子,擦汗巾,手表,创可贴,防晒霜,零钱,手机等。6点20下楼,去附近的小店吃了早餐,一碗粥+一点咸菜。返回途中,发现天气出奇的给力,昨天还一直在下雨,早上居然天晴了,并且路上没有积水,还有威风拂面,这是不是跑马最好的天气呀,哈哈。更高兴的是大腿疼也得到了很大的缓解,周五最严重,当时都想放弃太马,昨天去平遥也有点疼,但现在居然不疼了。最近2个月因为一次膝盖疼,耽误了3个星期,训练很不系统,一度有把太马当作一次长距离来跑的想法。天时地利人和都齐了,兴奋得发了一条微薄:最好的天气送给了太原马拉松,现在看我们的了。加油!

    和宁哥、王老师、雨朦朦姐一起到了煤炭交易中心起点,和蜗牛跑的一些人见了面,合影聊天。之后去存包处存包,结果忘记了一道程序,忘记抹防晒霜和贴创可贴了,这在后来付出了一些代价。存包的时候把眼镜也存了,为了跑步方便,结果就是高度近视的我,很多人都认不出来了。和蜗牛团的人一起在起点照相聊天,和大家还不是很熟悉,一度把字母当成了花花,汗。在这里没有见到帮助订房的萧雨,有人说他是跑的半程,在后边的起跑点呢。快要起跑的时候,把手表配速调为5分20秒,向前串了一下,想找找跑吧和绿野来参赛的朋友,结果一个人也没认出来,突然就听到枪响了,大约7点57分吧,比赛开始了。

    根据上次张北的经验,我在过拱门的时候按下了计时器,这又是一次错误,好在没有酿成大错,让自己遗憾。开始根本跑不开,也没想向前突围,就随着人群慢慢跑着,遇到了跑吧的杨大哥,路上又遇到了上次张北一起跑了28公里的无痕,他这次跟着520的兔子跑,简单聊了几句后就和杨哥一起跑了。起跑的第一公里用时5分45秒,之后的两公里加速到510左右,感觉还比较轻松,大腿也没什么反应,就决定找着这个速度跑下去了。3公里后我就让杨哥先跑了,自己就510的速度慢慢跑着。开始的10公里,保持这个速度的人还很多,特别是有一位老爷子,扛着龙城跑步协会的大旗,声若洪钟,遇到加油人群,就大喊加油,总是引起一阵沸腾,跟着一起跑,自己也比较兴奋。路上遇到了一位跑友,也是这个配速,就一起跑,跑了有20公里后才分开。第一个10公里52分多点,第二个10公里52分,第三个10公里还是52分多点。印象中经过了两个计时器,20公里1小时45分,30公里2小时37分,其实这时候就该知道官方计时比我手表计时多1分多了,可当时浑然不觉。跑过30公里后,感觉345居然有希望,这在赛前是没有想过的,就决定坚持一下。跑到32公里之后,有几个桥区有点起伏,配速略为下降,但是下降的不多,之前积累的4分时间刚好用来在这个阶段挥霍。这时候就开始不断地超人了,其实走的人不多,但很多人保持不住配速了,估计会有530甚至600。到37公里后,积累的4分钟优势还有3分钟左右,自己的体力还可以,就感觉345完赛没啥问题了,其实还是很危险。就根据自己舒服的配速跑着,大约530到540之间,再冲一下没意义了。进了体育场,领先的3分钟变成了2分钟,之后很淡定的抵达了终点,这时候手表计时3小时43分16秒,可看官方成绩,3小时44分19秒,有点小心惊和窃喜。

[转载]014、回忆之二:提前圆梦,二马-太马跑进345!
淡定的跑过终点 
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比赛路线
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比赛证书
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比赛中

    终点打印成绩,退芯片,领奖牌,领寄存包都比较顺利,毕竟人少呀。就是上厕所要去三楼,或者走的远一些,指示也不明显。绿野的天天天蓝已经到了,他在脚有伤的情况下跑出了328,秋叶美女跑了332似乎,之后狼也到了,成绩348,我在后程肯定是超过了他,遗憾自己没带眼镜,不然两个人一起跑,估计都可以进345了。之后三个人一起等首次参赛的活着和德拉姆美女。他们两个都在5小时内完赛了,很不容易,活着后程有伤,基本走下来的,德莱姆美女就没怎么跑过步,不过经常户外爬山,耐力很好。之后雨朦朦,宁哥也到了,都顺利完赛,真替他们高兴。给萧雨发了个短信感谢他的照顾,结果还发错了号码,汗!

     之后和天天天蓝一起坐美极浓的大巴车返回,在一个公交站被扔下,之所以说扔,是因为感觉是在郊区,很荒凉。好在公交车很快就到了,大家都跑出了好成绩毕竟兴奋,这些细节都不在乎了。在车上浏览微薄得知,这次马拉松男子跑出了2小时8分的好成绩,奥运会冠军才2小时13分,天气的威力,对于跑马真是不可小觑呀。之后的一小时,火车站边的一个小饭店,有5个人在把酒言欢,相约下一次。

     我没有心想事成的能力,但有心想事成的运气。再次感谢太马,以后跑马还会再遇到这么好的天气么?

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