七、及时补水排第七。

在训练刚开始时，可以简单喝一点水，也可以随身带一瓶水。几周之后或者几个月之后可以慢慢尝试运动饮料或其他补水的方法。当你找到最适合你的饮料时，在训练的时候就要坚持，在比赛时更不能轻易改变。另外，需要掌握的是，定时补水，不要等到渴时才补，一次补水不要太多，半瓶左右即可。

田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。

1．比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受意外伤害不得不退出比赛。

2．赛前，参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30多公里使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。

3．在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。

4．如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。

5．应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。

八、学会放松排第八。

放松与训练是同等重要的，不妨听听长跑专家的建议，好好放松自己。

　　1．最好选择在晚上，躺下，然后将你的双臂十字交叉放在胸前，两腿弯曲，下巴尽可能靠近胸部，双肩放松，缓慢地进行深呼吸。这样至少要做10分钟，如果可能，让平静、轻松的音乐伴随你放松；或者双脚靠墙做一些类似的放松活动，这样有利于血液循环。

2．当你感觉腿很沉重时，洗一个热水澡并用冷水冲腿可以帮助你放松。

3．也可以用放松剂给自己按摩。

　　4．睡觉时是腿部完全放松的最佳时机，把床脚抬高5厘米或在床垫下放一个枕头，促进腿部的血液循环。

5．尽可能舒服地坐着，双臂抱头，弯背，慢慢地呼吸5分钟。

　　6．在马拉松赛当天，在早餐前或早餐后，打好你的包，穿好你的赛服，将你的双臂十字交叉放在胸前躺着，进行最后的放松练习，要注意呼吸。

九、紧急救援排第九。

当在训练和比赛时出现异常和受伤，学会一些简单的自救方法很重要，再不行，在马拉松赛上，每隔100米就有一个救援的志愿者，找他们帮忙也没问题。

赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。

在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。

马拉松的十项准备（1/4）

马拉松的十项准备（2/4）

马拉松的十项准备（3/4）

马拉松的十项准备（4/4）