三、掌握跑步技巧排第三。

在平时的训练中，掌握好的跑步姿势非常重要，这样可以节约身体的能量。跑步时摆臂动作不要太大，大家注意到没有，马拉松运动员的手臂摆动非常小，一般是夹在身体旁，随着身体自然摆动，一定不要特意去摆动，那样消耗太大，而且2小时后手就会酸的。

另外，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤，跑得比较慢的人可以后脚掌着地，这样舒服一些。

在比赛中，跟跑是一种比较好的方式，跟在一个速度适中的人后面跑，感觉省力多了。我们应该根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

四、穿着宜旧勿新排第四。

衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。

短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。

衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。

帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

第一次参加马拉松赛时，我穿了双新鞋，跑完后，袜子全红了，两只脚都磨破了，流了很多血，真是血的教训啊！

五、两只好脚排第五。

爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。为了避免脚长脓泡，必须用“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。脚踝有老伤最好戴上护踝。

六、热身准备要充分排第六。

每次训练和赛前都要做好充分的热身准备，使各肌肉群和各关节活动开，避免在跑步的过程中受伤。在训练和赛后都要做整理活动，以提高恢复速度。下面是10节简单的热身操，可以参考一下。

1．压腿。

2．拉髋肌。

3．拉大腿后肌。　　

4．拉背及腰部肌肉：长跑时长时间保持腰部挺直，故后腰受力很大，如果后腰热身不足，很容易导致肌肉劳损。

5．拉上臂后肌：比赛中双臂要保持不断摆动，故双臂要做足热身。

6．拉小腿后肌：找一处略高出地面的台阶，用力慢慢地压向脚跟，尽量将脚跟压低。

7．按动膝头：因上坡时膝关节受力特别大，所以要活动膝关节，防止劳损。

8．拉大腿前肌。

9．伸展腰部。

10．拉脚跟。

马拉松的十项准备（1/4）

马拉松的十项准备（2/4）

马拉松的十项准备（3/4）

马拉松的十项准备（4/4）