案例：小萱是一名高三学生，自从进入高三以来时刻都感到很大的压力，察觉到自己在身心健康方面都不如从前，近段时间感到心慌心悸，全身乏力，很疲劳，有时候很难入眠，双手一使劲还会发颤，情绪起伏很大。检查后医生说是神经衰弱。这段时间来她也一直在努力进行自我调节，情况似乎有所好转，心情放松时感觉很好，但还是会时不时地出现上述那些症状。她所在的是一个培优班，竞争压力很大，她很容易受环境的影响，自身的性格也不太活泼，做事有时过分苛刻认真，追求尽善尽美，不能保持一颗平和的心态，遇事敏感，思前顾后，想得很多，而且很不自信。这些毛病应该都是在进入高三之后随着环境的变化压力的增大积累起来的，在这之前她一直是个大大咧咧不太操心的女孩，现在变成这种状态，让她觉得生活和学习都受到很大的影响。知道这些毛病，却很难改正，不知该如何调节，如何摆脱。高三第一学期就快要结束了，这样下去，她不知继续下去会出现什么状况。

分析：小萱的这个问题在进入高三立即行动起来，开始向高考奋力拼搏一段时间的学生身上比较多见，这是因为随着学生进入高三，学校的老师犹如兵临城下的备战高考，时刻在强调着学习的重要性，拼命地让学生增加桌前学习的时间，时刻提醒着学生尽自己最大的努力；家长更是冲锋在前，时刻紧盯着孩子的一举一动，孩子一旦有日常的文体娱乐活动，就会无休止的唠叨、说教和批评，一直在强调着学习，学习，还是学习。在这双重的压制之下，孩子就像进入了日本鬼子的劳工营，身心一直处于高度紧张焦虑状态。在高度的焦虑紧张状态下，会导致视野狭隘，思维的灵活性和广度受限，大脑出现读写保护，注意力涣散，心情很烦躁，记忆力下降等等，这种情况下导致学习效率低下是显而易见的。这是造成家假疲劳的原因之一，课业负担和心理负担过重。两点一线，课程繁多，起早贪黑，仅仅是躯体上的累。问题的关键是精神上的累——升学的巨大压力、同学间的激烈竞争、老师的严厉要求、家长的过高期望等，这些无形的精神负担始终无法摆脱，便会产生种种自卑感、挫折感、无助感。另外就是由学生不切实际的追求造成的自信心的减弱，对自己学习能力产生质疑；又或者自信心膨胀，不能脚踏实地进行学习等等，这也属于假疲劳的范畴。

调整：高三是学生时代学习相对时间最长、作业量最大、考试次数最多时期，当然也是最苦、最累、压力最大的阶段，压力大势必会出现身心疲累，注意力无法集中，更没有了往日的主动性，干什么都犯懒，懒得做题、懒得背书、懒得思考，学习突然没有了方向和劲头的情形。作为高三学生来说，无论是“打时间仗”也好，还是自己了解自己、自己战胜自己、自己超越自己也好，最关键的是调整好自己的心态。

首先，我们要正确看待自己的优点和长处。小萱能进入“培优班”，那么说明她在智力和能力上是不存在问题的。既然在智力和能力上不存在问题，那么就应该相信自己通过正确学习方法和高效率的学习就可以与别人不相上下。所以，要尽自己最大的努力投入学习的行动。只要我们积极而主动的去做最好的自己，尽自己最大的努力，那么就可以收获内心的平静和安宁。我们知道做最好的自己就必须尽自己最大且最有效的努力，既然尽到了最大努力，就可以听其自然，无可悔憾。其实人生的一切事情都是如此，只要尽到了符合自己实际情况的努力，便可以听其自然而无悔憾了。所以，只要我们尽到了符合自己实际情况的最大努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对结果太过的在意，那么理想的结果也就会逐渐走向我们走来并与我们相拥。当我们这样去想、去做的时候，我们的假疲劳也就会自然而然减轻的。

其次，承认和允许自己的缺点存在。“人无完人，金无足赤”，正因为人类个体存在着不同的缺点，所以才有了人类社会的五光十色。所以，要允许自己有缺点，不要过分追求完美，要学会坦然地说“我错了”、“这一点我不如她”。只有做到了这一点，我们才可以随心所欲、自由自在、轻松而自如地拥有和享受生活。

第三，允许矛盾的情感存在。我们知道，在大千世界之上的任何事物都存在着矛盾的两个方面，人的情感和情绪也是如此，比如，喜与怒、苦与乐、自信与自卑、坚强与懦弱等等都是相随相伴的，这些情绪与情感都是人之常情，只要我们理智的去对待和选择，许多问题就会烟消云散。

第四，科学用脑劳逸结合。科学用脑劳逸结合有以下几种方法：每天要保证一小时的体育锻炼时间；每天要保证七个小时以上的睡眠时间；两项学习活动之间应该安排肢体活动10分钟；学习时间比较长（90分钟以上）时应该安排两门课程（最好是文理科）间插复习或者两种方式（阅读和解题）间插学习。如果按照注意力集中的规律适时交换学习内容和学习方式，这样就可以使大脑疲劳区域得以休息，休息区域进行工作，这样既不妨碍大脑疲劳区域的休息，也保证了大脑“食欲”的大增，当然也就提高了学习效率的高速运作。交叉安排有以下两种方法：不同学科复习时间的交叉安排，比如语文、数学、外语、生物、物理、化学等课程按照文理交叉的形式安排，不要长时间进行一门课程的复习；不同学习形式之间交叉安排，比如记忆、解题、阅读和知识整理等活动交替安排。这样可以大大提高学习效率，做到事半功倍的效果。每个人可能有所不同，要结合自己的情况做相应的调整，切忌打疲劳战。

第五，要转移兴奋点。人的大脑具有喜新厌旧、喜色好乐的特性，一旦变换环境大脑就会在新鲜感的驱动下增加活力，如果再辅以田园山水游玩，趣味娱乐游戏，幽默笑话之类的活动，对缓解和调节假疲劳效果更佳。

第六，调整心态，发狠学习。假疲劳的出现在很大程度上是在学习的心态和行动上“狠劲”不足，也就是没有发疯的学习心理和劲头，学习“狠”为先，如果我们不够狠，我们就无法坚持学习下去。如何才能够产生狠劲？就是坚持学习，坚持不下去了，怎么办？继续坚持学习，实在坚持不下去了，怎么办？还是坚持学习！实在确实真的坚持不下去了，还是坚持学习！在我们不断坚持的过程中就会感到一种一定要学习好的力量产生，狠劲就产生了。

在这里我给你举一个长跑的例子，我们参加过长跑的人都知道，当跑到某一段距离时，我们会呼吸困难、全身感觉无力，如果我们继续坚持跑过这段距离时，我们的呼吸以及全身也就会逐渐变得顺畅和轻松起来。我们把“呼吸困难、全身感觉无力”的这段距离称之为极限，在长跑比赛中最重要的是以继续坚持去打破极限，在这个过程中一定不能有一点松懈，这就是我所说的“狠劲”。也就是在学习的任何时候都有那么一股子拼命三郎的劲头。这是需要极大的毅力和意志力把注意力放在行动之上的，要知道注意力是对一件事情的大脑兴奋灶的持续兴奋的能力，保持它需要事情的吸引力与人的自制力。自制力就是自己控制大脑兴奋点的能力，认真地做好每一件事情，都需要这两种能力，时间久了，就是功到自然成了。

第七，渐进性的肌肉放松训练。人的情绪状态与肌肉活动之间有着密切联系。在神经系统的作用下，情绪和肌肉存在着互为因果的关系。当情绪紧张时，会使肌肉紧绷。而绷紧的肌肉又会通过神经系统的作用导致情绪的紧张。如能主动地使肌肉放松，便会使紧张的情绪得到缓解。此训练要求患者在安静的状态下，想象出一幅记忆清晰、令人松弛和愉快的自然风景画。同时进行自我暗示，逐渐放松全身的每一块肌肉。训练的要领是，先使身体某一部位的肌肉绷紧（如紧握拳头），并体会一下紧张的感觉，持续10秒钟左右，然后放松，再体会一下放松的感觉。此方法若一次达不到平静情绪的效果，可再做一次。经过一段时间的练习后，会使人在短时间内进入全身放松的状态，以达到自我调节紧张情绪消除假疲劳的目的。

第八，当“心慌心悸，全身乏力，很疲劳，有时候很难入眠，双手一使劲还会发颤”的症状出现时，可以进行深呼吸放松（长长地、慢慢地吸气。她可以将她的肺部想象成一个气球，她想尽量将这个气球充满。当她感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。她可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，她数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，她的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，她一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气。），或想象放松（想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的，她要尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如，她可以想象在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午，夕阳西下，余辉相映，她踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。她身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸；柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛；高天远山令她心旷神怡，她此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到无比轻松舒坦。）。也可通过自我暗示法加以调节。比如在睡前，主要通过言语暗示，放松身体各部位。暗示语可以是：“我的全身轻松了、困乏了，我很想睡了……我的眼睛已睁不开了”等。（文/杨永龙）