强善：杨老师，您好。我是一名高一学生。我有一个很严重的心理问题迫切需要您的帮助。初三下半学期，老师把一个很喜欢讲话的学生调到我边上做同桌，他不仅吵，鼻子很喜欢发出出气的哼哼声或者吸鼻子的声音。我以前从来没有对这种声音丝毫在意过。但是由于他实在太吵，我对这个人产生了很强的厌恶（当时快要中考了，心情也比较紧张）然后我开始反感他的一切，发现他的鼻子很吵，一段时间后发展为一听到这声音就和吸毒一样难受，胸闷抽搐，心悸，出冷汗。后来即使他人还没到教室，一想到他要来时的情景同样会有这种症状。回到家也是如此。当时我心里也特别绝望。后来在中考考场上我又听到了后面的人发出了这种声音，心里很难受，同样有症状，结果中考第一天一夜未睡。后来暑假里这种感觉好多了心情也好了。但是暑假期间去自修时又听到别人发出这种声音又想起之前的事情又有同样症状。去看心理医生只是叫我多运动放松。但是开学后，班里有好几个人又有这种症状，我整天听着这种声音现在人特比特别难受，症状也一天比一天加重。人精神恍惚，特别痛苦，肝也开始痛，有想辍学的冲动。但是我又是一个特别要强的人，不想这种事情影响我的学习。我希望您能给予我一些帮助，我实在受不了现在的症状。我看了您曾经提到的脱敏法，但是我呼吸感觉也无法很放松，而且在放松到一半一想起这些人就特别难受。请您务必能速回。非常感谢。

杨永龙：关于你的问题，从本质上来说就是：“我们怕什么东西，所怕的东西就会打扰我们”的具体表现。

强善：那应该怎么办呢？

杨永龙：有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，去做自己该做的事儿，在你认真做该做的事情之中担心和怕也就消失了。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，所做的正事儿却没有去关心和关注，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。当你把自己的心思放到了现实生活之中，并努力的把现实生活之中该做的事做好，自然那些问题也就不会再打扰你和与你捣蛋了。

强善：是的，有时候没有听到鼻子的声音就在担心听到，听到之后人就更加不舒服。但是我在潜意识里还是在关注这种声音，无法让自己全身心投入到某件事中，而且越想忘记越忘不掉。

杨永龙：我非常理解，你说我们越是想忘掉的东西，是不是意味着我们越是在加固自己的记忆呢？

强善：是的，所以我一直对这件事很苦恼。上课的时候听到了就很烦躁，心情一下子很低落，胸闷什么的症状也有，但是就是没办法改掉。

杨永龙：我们在不断的加固和强化自己想要忘掉的东西，那你说我们能把它忘掉吗？

强善：那应该怎么办呢？

杨永龙：你发现自己的关键点出现在哪里了吗？

强善：不知道。

杨永龙：是不是你把自己的所有注意力都放在了吸鼻涕、咳嗽以及你觉得打扰自己的声音之上，而忘记了自己此时此刻所要做的事儿了呢？

强善：是的。现在的情况就是，没听见的时候学习还算能投入，但是总还是有注意力放在那些声音上，但是听到之后感觉就彻底崩溃了。

杨永龙：别人为什么不受这些的声音打扰呢？

强善：我觉得是因为我在之前对这种声音有阴影。我看见您在网上也给几个有类似症状的同学做了疏导。

杨永龙：是不是人家把自己的注意力放在了此时此刻所要做的事情之上，让那些声音存在着而对那些声音不管不顾不理不睬不关注不探究做自己此时此刻所做的事儿呢？

强善：是的，关键是我很难忘记这声音，感觉这种声音对我的刺激特别大，之前我觉得是自己精神出了问题，后来上网查了发现一些人也有类似的情况，而且现在每次听到这种声音不但难受，而且还感觉这样严重干扰了学习，心情变得更加差。

杨永龙：我曾经疏导过一个大四的学生，前面对于我所讲的这些他一直做不好，后来他要找工作了，每天都要为面试、演讲以及笔试的事儿忙得几乎连饭都吃不上，就这样他忙了将近三个月，后来他把工作找到了，同时也把自己对声音的关注的问题解决了，这个时候他告诉我说“杨老师，我彻底明白你所说的‘让那些声音存在着而对那些声音不管不顾不理不睬不关注不探究做自己此时此刻所做的事儿’的真正所在了”，你从这个同学的身上发现了什么呢？

强善：就是要让自己变得忙一点，让自己无暇去想那些事情吗？

杨永龙：你说我们要怎样才能消除你的问题的症状呢？不言而喻，就是从现在的此时此刻开始，你需要的就是立即得把自己的注意力以及行动放在吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、工作、逛街，扫地、洗衣服等等这些你此时此刻应该去做的事情之上，并尽自己最大的努力把自己此时此刻所做的事儿做好，同时根本就不用去再去理会自己的些症状，那么久而久之这些症状就会在你认真做此时此刻所做的事儿之中自然而然地消失了。

强善：那么您认为我有必要进行一下脱敏法吗？

杨永龙：进行脱敏疗法进行调整也是可以的。

强善：那方法就是您在网上说的四个千分之一呼吸然后想象吗？

杨永龙：是啊

强善：但是我觉得深呼吸并不能很放松，而且万一在呼吸的时候又想到那个声音还没放松又紧张起来了怎么办呢？

杨永龙：我们平时在安静的学习的时候，如果某个人突然吸鼻涕或咳嗽，我们肯定会受到惊吓的，受惊吓后我们的心跳也肯定会加快、呼吸会急促起来的，这种情况每个人或多或少都存在。其实我们每个人都有你所说的这些担心和怕的心理的，这是很正常的心理表现，既然是很正常的心理表现，那么我们这种情况你说怎么办呢？很显然就是接纳接受适应和尊重这些担心和怕的心理和行为表现，说得直白一点就是对这些担心和怕不管不顾不理不睬不关注不探究不辩论的做此时此刻所做的以及该做的事儿，根本不用去再去理会自己的那些担心和怕念头，把自己的注意力放在当前所要做的事情之上，并尽力把所做的事情做好，说白了就是该吃饭就把饭吃好，该睡觉就把觉睡好，该聊天就把天聊好，该做作业就把作业做好，该读书就把书读好，只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情。那么它就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。活此时此刻的人，做此时此刻的事，想与此时此刻所做的事有关的东东，那么你就会时时刻刻沐浴在幸福愉悦和快乐之中的！

强善：我明白了，就是把注意力放在现在做的快乐的事情上。

杨永龙：就拿那个大四的同学的找工作的所作所为以及我说的，你说我们要做到读书的“五到”，即心到，读书的时候用心去想，最好脑海中可以看到课文所蕴含理念、特色或景色等等；口到，出声读出来；眼到，眼睛要随着所读的东西专注的看；耳到，自己所读的东西要用心听，或听相应的录音等；手到，多动笔，“好脑袋不如烂笔头”。在你读书的过程之中把这“五到”做到了，那你说我们还会有时间去想那些咳嗽或吸鼻涕的声音时间吗？

强善：但是晚自习考试等学习紧张的时候如果听到了又该怎么调节呢？

杨永龙：晚自习或别的时候看书学习不要去管声音会不会打扰自己，而是坚持用我所说的“五到”来说学习，如果受到打扰了，那么就用深呼吸三到五次作为调节，然后立即投入学习的实际行动之中去。面对这种情况只要你不去刻意在意它，以坦然的心情接受它，以放松的心态对自己说“打扰就打扰吧，没什么大不了的！”也就是要以平常心来对待，不要把它看作是什么大不了的事情，就像对待天气的变化一样——顺应自然，该看书就看书，该书写就书写，该做什么事就坚持把自己该做的事和能做的事做好。当你真正不把它当回事儿，真正把心绪放松之后，这种情况也就逐渐消失了。遇到被这些声音打扰了，你也可以采用握拳咬牙的方法调节——当这些声音打扰自己时立刻使劲地握紧拳头，咬紧牙关，在内心里大声地暗示自己：我浑身充满了无穷的力量、我非常的自信！不停地反复暗示三四次，并且要用心地去体会那种充满力量的感觉。一般而言，只需做要1到3分钟，你将体会到自己先前的不舒服或焦虑减轻了，内心里出现了一种非常振奋的感觉，这时你要立刻去做自己该做的事情。这样一来你的问题也就可以得到有效地解决了。可以采取“橡皮圈”提示的方法，适时提醒自己集中注意干当前所要干的事儿。在手腕上戴一个橡皮筋，当你受到这些声音的打扰时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己把心思转移到当前所要干的事儿上来。

学习“狠”为先，如果你不够“狠”，你就无法坚持学习下去。怎样才算是“狠”呢？就是按照自己的目标计划用坚如磐石般的恒心和毅力完成之，对所有影响自己的东东任凭它存在而不管不顾，用的实际行动来坚持学习、坚持完成任务！如果坚持不下去了怎么办？还是心无旁骛的坚持学习！如果实在坚持不下去了怎么办？继续用自己的勇气和毅力坚持学习！只要你用学习的行动和一往无前的勇气和毅力坚持学习，那么那些影响你的东东就会自觉无趣而退缩了，这个时候你就会产生一种一定要取得竞争成功的力量。顺着这股力量坚持下去，那么你就一定会超越自我取得成功！

强善：我明白了，我会试试看的，谢谢杨老师。

杨永龙：不是试试，而是坚定地按我所说的去做。

强善：好，我会坚定地去做。

杨永龙：只有坚定的按我所说的方式去做，你才能把自己的所有心思放在此时此刻所做的事儿之上去。只有你把所有的心思放在此时此刻所做的事情之上去了，那么随着你坚定的坚持，你所形成的就习惯才能被新建立起来的习惯所替代，新的习惯建立起来了，你的问题也就解决了。

强善：哦，谢谢杨老师！杨老师，照您的方法做有成效了。但听到鼻子声音会有特生气的感觉，然后就有一种不想克制而想发火的心里，就是主观上不想克制焦虑，就像一个发火的人不想压制火气。感觉总是因为对方让自己一次次调节很不舒服，虽然我知道这么想不对，但无法克制，请杨老师指点。

杨永龙：这就需要你在认识上进一步改变，这并不是因为别人的缘故而让你成了今天的这样，而是因为你自己的缘故而成为了现在的样子，你说对吗？

强善：杨老师好，就是我现在感觉不能完全把注意力放到做得事情上，感觉脑海里还是残存着声音的阴影，每当被打扰时我的身体会像条件反射一样出现那种症状，我现在感觉那种症状是生气时的感觉，有一种很火想打人感觉，当我努力去注意眼前的事情，但被打扰后身体的感觉不容易调节回来。所以被声音打扰后我又会陷入那种感觉，可是我没法控制听到后身体强烈的反应 。

杨永龙：是啊，我很理解你的心情和感受。那你做到带着它让它存在着对它不管不顾不理不睬不关注不探究不辩论的坚持做此时此刻所做的事儿了吗？

强善：我听说人对任何东西都有一个记忆度，记忆度加强了就比较难改。 

杨永龙：但是你需要做的是：顺其自然为当所为。举一个形象的比喻，比如我们把平静的湖水比做是我们的思想，而把向湖水里投石所引起的涟漪比喻成影响我们情绪表现。那么你说我们要怎么样才能制止涟漪不断的产生呢？是继续向湖水投石头还是根本不用去管它能制止涟漪呢？答案当然是不再投石，根本不去管它。这根本就不用去管它就是“顺其自然”。当然为了能让“顺其自然”对你的问题产生效果，就得结合“为所当为”。也就是说你在“顺其自然”的同时，你得把自己的注意力以及行动放在客观现实中的此时此刻之上，该工作就去做工作，该学习就去学习，该聊天就去聊天，做自己应该去做的事情。当然也许刚开始的时候，那些困惑你的情绪表现仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情。那么，那些情绪表现就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。

强善：就是即使心情被搞得很差思想也不去理会吗？ 

杨永龙：你不是说这是“记忆度加强”了的表现吗？

强善：嗯。

杨永龙：既然是“记忆度加强”了的表现，那么我们可不可以把这些个表现归咎于“记忆度”使然呢？

强善：使然？ 

杨永龙：就是“记忆度”的作用。

强善：嗯。 

杨永龙：你被那些个阴影打扰而焦虑不安的时候，你是不是就应该立刻醒悟到此刻影响你的已经不是咳嗽、吸鼻涕等这个问题本身了，而是“记忆度”的作用。这时你要做的就是立刻停止对这些个声音的关注，接受停止关注后的不安，而努力做好自己该做的事情，融入到生活中的此时此刻所要做的事儿的实践中去呢？

强善：对！ 

杨永龙：我给你介绍一种情绪稳定的方法，这个方法不仅可以我们自己的情绪很快稳定，而且也可以我们在考试前和考试中出现紧张焦虑的情况下放松身心，集中精力。坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……这样，经过三五分钟的调节，紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。这个方法你最好从现在开始练起，每天坚持早中晚各练一次，这个练习如果你能坚持21天，就可以初见成效，再坚持练49天效果会更加明显，再坚持练81天那么就会成为自动化行为，这样你一旦遇到紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪，把这个方法拿出来一做，那么就会很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来了。

强善：谢谢杨老师，我会坚持训练的。杨老师，您上次给的方法比较好。但是我现在只能把注意力完全转移到一件事情上很短的时间，然后马上又会不自主地想到声音。声音就像一个巨大的阴影笼罩着我。即使我脑子努力不想，总感觉还是潜意识地在注意。对我影响大的感觉不是声音本身，而是不愉快的记忆，真的无法完全忘记，每时每刻感觉都或多或少地想着它真的好难受。

杨永龙：是啊，这就是说你并没有让声音在那儿存在着，对其不管不顾不理不睬不关注不探究不辩论的用自己的毅力和意志力来坚持做好自己此时此刻的事儿，这里需要的是用行动做事来达到对其不管不顾不理不睬不关注不探究不辩论的目的，而不是用想法和念头来阻止想法。

强善：明白了，今天感觉好多了，谢谢您。杨老师，我旁边的同学有几次在我学习的时候打断我，意思是不想我作业做得快，不想我超过他。我最反感这类人，而且他还很喜欢自修的时候唱歌，所以我每次看见他心里都特不爽，特别是考试收卷的时候他先交了我没做完老师还没有催他会说我作弊什么的。每天看见他心里都很火，听课心情也不好，我该怎么办？而且现在这种状况久了后脑神经感觉绷着很难受。人很难冷静下来思考问题。

杨永龙：在我们这个世界之上有些事情是在我们的能力掌控范围内的，比如我们吃饭睡觉穿衣学习活动聊天等等，这些都是我们的能力所能掌控的，有些事情是我们不能掌控的，比如天气的变化、别人的言行等等，这些都是我们不能掌控的。如果是我们能掌控的，那么我们就尽自己最大的努力去追求，去做精做优做好；如果是我们不能掌控的，那么我们就对其不管不顾不理不睬不敢住不探究，如果我们关注和理睬了这些自己不能掌控的，势必会扰乱我们的心境，让我们难以把自己能掌控的事儿做精做优做好。你说是不是这样呢？所以这就需要我们用对付杂念的方式方法来对待之。

强善：也是不去关注他吗？ 

杨永龙：是啊！

强善：那我由于这件事后脑勺痛怎么办，网上说这是抑郁症的前兆，我也的确感到我的心胸不够开阔。

杨永龙：对啊，你一直都在关注着这些事儿，想着这些事儿而情绪郁闷和焦虑，自然会引起躯体上的反应了。

强善：可是他的一些行为实在让我反感，而且如果完全忽视他是不是他说话也不理？ 

杨永龙：假设你根本不去管他们如何，让他们随意的去忽悠，而自己坚持做自己该做的事儿，并把坚持做自己该做的事儿与幸福、愉悦和快乐链接起来，比如对别人怎么样不管不顾不理不睬不关注不探究的做自己所做的事看作是无比幸福、愉悦和快乐的事情，那么我们在坚持做自己所做的事情的过程中就会体验到幸福、愉悦和快乐的享受；如果我们把坚持学习通过积累养成一种习惯看作是无比幸福、愉悦和快乐的事情，那么我们每天完成了自己的学习计划之后就会体验到幸福、愉悦和快乐的享受。有意识的强化自己走自己的路的行为，比如当你对别人的忽悠不管不顾不理不睬不关注不探究的完成了当天自己所做的事儿之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的很好,想不到我坚持行动有如此好的效率,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识，而且好排除了别人的干扰，这是最值得高兴和快乐的事儿。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多天你就会把走自己的路任凭别人随意忽悠真正接纳为一件快乐的事情。一旦这样坚持下来，你就会换来一直充满激情和信心的按自己的意愿走下去的良好行为习惯。

强善：那么杨老师您认为学习计划是必要的吗？

杨永龙：凡事预则立不预则废，这就是说凡事有计划则得以进行，没有计划则会荒废。

强善：我知道了，那现在后脑勺痛该怎么办，可是后脑勺一下子好不了。

杨永龙：对于你的后脑勺痛的问题，如果坚定的按照我上面所说的去做的话，那么是可以得到有效的调整的，当然你也可以采用情绪放松的方法来做调节。

强善：好，谢谢杨老师，我会坚持的。