舒嫣：杨老师，我是一名在校研究生，我总是在学习的时候胡思乱想，情况很严重，总也控制不住自己，我试着改变，可是不行。这种情况好多年了，我该怎么办呢 ？

杨永龙：要想控制这个问题，并不是心里想着去控制，而是对它不管不顾的坚持做此时此刻所要做的事，即便是自己觉得坚持不下去了，也要用恒心和毅力来坚持，就像长跑运动员到达极限时心慌、胸闷、呼吸困难，肺部想要爆炸了的时候，继续坚持跑，这样经过一段距离的坚持，那么就跑过了极限，所感受到的就是轻松自然和舒适一样，所以对于你的问题坚持行动是关键。

舒嫣：杨老师，谢谢你的帮助。你说不是要我心里想着要去控制，可是如果我不想着去控制的话，就更难以自持。这种状态是不自觉地，进入之后就很难出来，浪费了大量时间，非常痛苦。

杨永龙：你“在学习的时候胡思乱想”，可能是因为常常要求自己能够完全“心无杂念”，心思百分之百的用在学习上，如果达不到这样的效果，就不断地责怪和强迫自己，结果是“哪里有压迫，哪里就有反抗”——在学习的时候胡思乱想更加严重。这时候你就会把正常的心理现象当成了异常，越是苛求自己不要胡思乱想，注意力越是跑到了胡思乱想之中，导致对于外界刺激过于敏感，结果真的就胡思乱想了起来，于是更加苦恼，更加想摆脱这种状况，更加关注胡思乱想的问题，从而形成恶性循环，难以自拔。正确的做法应该是不必过于责怪和强迫自己，采取一种“顺其自然”——“胡思乱想就胡思乱想吧，只要在学习的时候能听好课、看好书、认真做好作业就行——的态度，该干什么干什么，只要尽自己的最大努力就是了。以这种态度去对待，相信你胡思乱想情况肯定会有所改观的。

除了上面的心态调节之外，你还可以采用以设立目标，合理安排学习时间，让目标和时间来排挤自己无意义的“胡思乱想”：除完成当天老师所布置的作业之外，每天规定自己必须有A、B、C三科各1小时的学习，隔天必须保证某些学科之中的某一科1小时的学习时间，针对自己的实际情况具体到章节以及数量，然后按部就班，以恒心和毅力每天坚持不懈地完成计划，一旦这样坚持下来就会换来意想不到的结果。

出现越想学越胡思乱想的情况后，不要恐慌和焦虑，不要刻意去极力阻止或对抗，要允许和任凭胡思乱想的情况出现与存在而坚持学习。以这种不怕不理不主动克制的态度去对待，你就会在不知不觉中把注意力集中到学习之上去。

采取“橡皮圈”提示的方法，适时提醒自己集中注意学习。在手腕上戴一个橡皮筋，当你胡思乱想时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己把心思转移到学习上来。

当遇到问题时，多方寻求别人的意见、寻求支持的力量，抑或寻求情感上的慰藉，以减轻心理压力和情绪困扰，让自己的心理压力和情绪困扰得到纾解与调整，或者得以宣泄，进而达到调适自我、专注学习的目的。

舒嫣：杨老师，感谢你曾给过我的帮助，我努力实践了，可还是不行，最近严重的很，晚上都失眠，白天没精神，可更容易幻想，现在几乎是每时每刻脑子里都有两个人在说话，感觉我像吸了毒似的，非常痛苦。

杨永龙：这是不是跟你关注睡眠有关呢？

舒嫣：睡眠不好是最近的事。

杨永龙：是不是你关注睡眠了呢？

舒嫣：只是最近，以前睡眠还是很好的。

杨永龙：你觉得睡眠不好是什么原因呢？

舒嫣：跟白天一样想得太多，关键是我的大脑每时每刻都在想事情，无法控制，感觉就像吸了毒，不想就难受，非常痛苦

杨永龙：既然是这个样子，那么我给你一个所想的事情去想，看看如何：想象自己在在一个暮春的下午，在一望无际的大草原上散步：夕阳西下，余辉相映，踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸。柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛。再配合深呼吸看看会是什么样子。

舒嫣：谢谢老师，可是我需要竭力往这方面想的是不是，可是很难的，我试过。

杨永龙：再想，我静静地躺在海滩上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地，静静地谛听这永恒的波涛声……。

舒嫣：嗯，谢谢老师，我需要每天都试的吗？

杨永龙：多想想美好的景色，让自己身处这些景色之中。

舒嫣：老师，我觉得挺难的。

杨永龙：这就像收音机收台的旋钮一样，一旦想让自己糟糕的事情的时候，就把它转移到这些上来。

舒嫣：老师，我平时想的都不是糟糕的事情的。

杨永龙：那你想的是什么呢？

舒嫣：什么都想，比如朋友跟我说了些什么话，我就会反复想，想的大都是比较好的事情，越想越爱想，因为在想象中我总是很优秀，所以我感觉像在吸毒，感觉自己都不是研究生，像个堕落虫。

杨永龙：习惯想比较好的事情，是不是会让自己感觉是愉悦和快乐的呢？

舒嫣：是啊！

杨永龙：既然是那就随意想好了，为什么要去阻断呢？

舒嫣：可是我什么都不能做了，只想这些，想的一天看不了一页书，而且每时每刻都想，想得自己很兴奋，什么也不想做，越想越飘飘然。

杨永龙：活人的最高目标是幸福和快乐，所以不要去刻意阻断想这些，而是给自己留一个专门想的时段来想。

舒嫣：可是我现在的状态时每时每刻都在想，无法集中精力学习了。 

杨永龙：当我们给自己留了专门想的时段，那么我们就会从心理上得到改变，进而从行为上投入此时此刻该做的事

舒嫣：那我怎么克服每时每刻都想这个毛病呢，留专门想的时段很容易，难的是那些非留时段我也会想。

杨永龙：对自己进行当头棒喝。所谓当头棒喝，其实就是你绕进胡思乱想时，别人或自己以断然的命令让你改变，即先打乱你既成的概念和习惯，在你发现自己想那些事情时，猛喝一声，给你以正确提示。比如你在想那些事情时，一发现这种情况就用内心的语言大声对你说“够了！”“烦不烦！”“真讨厌！”来提醒，多做几次，慢慢便会纠正过来的。只要你能把这个方法坚持三个月以上，那么你的问题就会得到改善或消除。

舒嫣：什么方法都试了，还是不行，就想吸毒一样，吸的过程很愉快，之后痛苦。

杨永龙：你最需要的就是要觉知这是强迫思维的症状，我们只要能觉知症状，那么我们就能很好地面对症状、摆脱症状。觉知症状的意思就是说当某一个引起我们不安的念头出现并持续地影响我们时候，我们一定要知道，此刻真正使我们不安的不是念头的内容，而是症状，这个念头本身就是一个症状，是这个症状在影响我们，使我们不安。觉知症状其实很简单，就是你在想了七遍、八遍都没有结果，同时伴随焦虑不安的时候，你就应该立刻醒悟到此刻影响你的已经不是这个问题本身了，而是强迫思维的症状。这时你要做的就是立刻停止继续想下去，接受停止不想后的不安，然后立即把自己的心思和注意力投入到当下所做的事情的行动上去，尽自己最大的努力做好自己当下该做的事情，该吃饭时就吃饭、该睡觉时就睡觉、该交往时就交往、该学习时就学习、该运动娱乐时就运动娱乐等等，在什么时段就专注投入做什么时段的事儿，让自己的日常生活在做当下所做的事情的行动的忙碌之中多姿多彩起来，这样日复一日的持续坚定地持续坚持行动下去了，你也就必然不受那些个毫无意义的想法和念头的困扰了。

舒嫣：嗯，多谢老师，十分感谢你的帮助，我会按你的方法去做的。