蕊筠：杨老师你好，我觉得我得了抑郁症，大概有4个多月的时间了，一直在吃中药调理，可情况不太理想，请求您的帮助，谢谢！

杨永龙：嗯，说说你的具体情况。

蕊筠：我总是失眠，不好的念头总在心里挥之不去，比如和别人攀比，明明知道人比人气死人，可还是控制不住。 

杨永龙：嗯，有时候和别人攀比一下，那你说是不是正常的呢？

蕊筠：这个念头没了，又换了别的念头，比如别人对自己说话语气不好，就老在心里想这个事。

杨永龙：那你说对于你目前要做的这些事情来说，这些念头是什么呢？

蕊筠：我不太明白您说的话。

杨永龙：我们的大脑是思维的器官，它的功能就是对接触到的信息做出反应，我们每时每刻都在接触诸多的信息，自然出现各式各样的反应就会是必然的，既然它出现各式各样的反应是必然的，那你说这些个反应对我们所作的事情是不是毫无意义的呢？

蕊筠：是的。

杨永龙：既然是毫无意义的，那你说它们是什么呢？

蕊筠：我也不知道，但它总是影响我的行为。

杨永龙：那你说它们是不是杂念呢？

蕊筠：您一说我就明白了，就是杂念。 

杨永龙：既然是杂念，那你说我们应该怎么对待呢？

蕊筠：可我总想摆脱，就是摆脱不掉。

杨永龙：那我们是不是就没有必要去探究它们呢？

蕊筠：是的，可他们总在脑子里挥之不去，我总对自己说，不想不想，可还是想，好像大脑不听使唤一样。

杨永龙：如果我们不去探究而把注意力放在了此时此刻所做的事情之上的话，那么随着我们坚持做所做的事情，它是不是就自然而然的消失了呢？

蕊筠：应该是。

杨永龙：既然是，那你说你要怎么办呢？是用想来压倒想，还是用实际行动来替代想呢？

蕊筠：可我总是管不住自己怎么办呢？

杨永龙：你用实际行动坚持用毅力和意志力做此时此刻该做的事情，那又会怎么样呢？

蕊筠：白天还好过一些，可晚上总失眠又该怎么做呢？

杨永龙：对于失眠你采取了什么方法呢？

蕊筠：吃中药，听催眠音乐，有时也吃安眠药，我知道我自己是心理问题。

杨永龙：那我给你一个建议，每天晚饭前慢跑四十分钟。

蕊筠：晚饭前吗，您说我这些症状是什么病呢，向您求助的人中有和我一样症状的吗？我看了您的好多文章，觉得有些和我的症状相似，我挺信任您的，希望在您的帮助下，早日走出困境。

杨永龙：呵呵，你的问题就是把正常的心里想想看作是不正常，不断摆脱和控制的结果。

杨永龙：大脑是思维的器官，产生各式各样的念头是非常正常的。

蕊筠：哦，那您说我是正常的。

杨永龙：有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。就像你怕各式各样的念头干扰自己的生活，你越是担心和怕各式各样的念头干扰自己的生活，你的注意力就会越加关注那些念头，这些念头也就越加频繁的吸引你的注意力，这样一来这些念头就会越加的打扰和捣乱你，使你更加难以让自己安心生活。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，去做自己该做的事儿，在你认真做该做的事情之中担心和怕也就消失了。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，所做的正事儿却没有去关心和关注，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。当你把自己的心思放到了现实生活之中，并努力的把现实生活之中该做的事做好，自然那些问题也就不会再打扰你和与你捣蛋了。

那我给你举一个例子，今天早晨我出门去学校，刚走出楼口就迎面刮来了一阵风，那我是对风不管不顾不理不睬的继续坚持去学校呢？还是停在楼口想这阵风会不会影响我走路、会不会是预示着对我走路走不好等等呢？当我有了“想这阵风会不会影响我走路、会不会是预示着对我走路走不好”等等想法和念头的话，我应该怎么做呢？我是在楼道里想着这些念头等风刮完了再走呢，还是冒着风坚持去学校呢？

蕊筠：应该是后者吧？！

杨永龙：很正确，刮风是正常的自然现象，我的态度是它刮它的我走我的，你说这是不是顺其自然呢？

蕊筠：是的。

杨永龙：反映在你的这些念头之上，那应该是什么呢，是不是对想法和念头不管不顾、不理不睬、不关注、不探究、不辩论，用行动做我们该做的事儿呢？

蕊筠：嗯，我会按照您教我的去做。

杨永龙：要做到“对想法和念头不管不顾、不理不睬、不关注、不探究、不辩论，用行动做我们该做的事儿”最需要的是什么呢？

蕊筠：是毅力吗？我不敢肯定。

杨永龙：你非常聪明，是坚持行动的毅力和意志力，如果我们运用了坚持行动的毅力和意志力一直坚持下去了，那么打扰你的东东是不是就会逐渐消失了呢？

蕊筠：嗯，谢谢您杨老师。

杨永龙：我上面所说的“对想法和念头不管不顾、不理不睬、不关注、不探究、不辩论”，这是顺其自然。当然为了能让“顺其自然”对你的问题产生效果，就得结合“为所当为”。也就是说，你在“顺其自然”的同时得把自己的注意力放在客观的现实中，该做家务就坚持把家务做好，该看书就与书的内容共鸣，该聊天就顺着聊天的内容往下走。做自己应该去做的事情。当然也许刚开始的时候，那些困惑你、干扰你的东东仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中此时此刻所要做的事儿。那么困惑你、干扰你的东东就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。

蕊筠：我会按照您说的去做。

杨永龙：你说你是抑郁症，这个观点我不认同。

蕊筠：不瞒您说，我曾经出现过好多次，活着没意思的念头。

杨永龙：你的问题的关键点我已经给你说得很清楚了，只要你按我说的用自己极大的毅力和意志力去坚持，那么你的问题就自然解决了。

蕊筠：嗯，我会的。

杨永龙：嗯，我很理解你的感受，在自己情绪低落和紊乱的情况之下出现那样的念头，也是非常正常的，这并不说明就是抑郁症。

蕊筠：我46岁，还有人说是更年期，不管是什么？我会按照您教我的去做。

杨永龙：我们活人活的是此时此刻，任何时候都要活此时此刻的人，不去管过去和未来怎么样，任何时候要坚持用不管不顾不理不睬、不关注、不探究的方式来对待，同时坚定地把注意力放在此时此刻的事情之上去。是用自己的意志力和毅力坚定的去做，千万不要抱着试一试的态度或行为哦。大脑在不经意间蹦出一些千奇百怪的想法，或接触了某种信息产生了某些想法，这些都是杂念。杂念之所以是杂念，那里因为它的内容本身是荒诞的、毫无意义的、肮脏的、恐怖的等等。所以如果你主动去想、去关注杂念内容的话，必然就会陷入一个永无止境的死循环中，久而久之就会形成强迫。而之所以我们可以不去管，那时因为我们人在头脑中出现杂念的现象是有自己从发生到消失的规律的，根本就用不着我们的意识去管的。它就跟我们呼吸一样，自然的呼，自然地吸，杂念自然的出现了，自然也会消失。你用意识去管了，反倒是违背了它的自然规律，结果肯定是自讨苦吃。所以面对那些乱七八糟的想法和念头，我们是不用去管它去想它的，你自己该干什么就去干什么，这样它就恢复了自然的规律：自然地发生，自然地消失，最终你根本就意识不到它了。对于你的问题来说当你彻底地不去管了，只是去做自己该做的事情了，那么你的一切也就彻底得到转变了。所以知道那些念头和想法是对我们毫无意义的，所以对它不管不顾不理不睬，做自己该做的事情就好了。你已经知道了自己的病理，那么以后想到那些乱七八糟的想法或怀疑，统统把它定义为杂念，那它们还会影响你吗？

对于你失眠的问题，是过于关注入睡而引起的。要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

蕊筠：您说的太对了。

杨永龙：以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入睡的速度。你还可以进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠时间，获得满意的入睡效果。

每天早中晚坚持做稳定情绪的练习——坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……，之后做一些增加自信和底气的动作，比如挺胸，放大说话的声音、眼神有力而执著、浑身有使不完的劲等等，经过这样的练习，不仅会增强自信心，而且还会使紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来（这个练习做五至八分钟）。这个方法要经过自己不断的训练，效果会越来越好。如果能把这个练习坚持21天，就可以初见成效，再坚持49天效果会更加明显，再坚持81天那么就会成为自动化行为。

另外你需要知道的是只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，同时让自己体会到全身放松的感觉，即便是睡不着，但其效果几乎和睡着一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。

蕊筠：嗯，谢谢您教我的这些方法。

杨永龙：你要对失眠本身有一个正确的认识：我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，或者在某些情况之下是会因某种情况，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。

你要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我在上面说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

你需要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪个人是因为失眠而死掉的。

蕊筠：但因为失眠我总是昏昏沉沉的，也担心失眠会引起其它的毛病。

杨永龙：你也可以采用躺在床上慢慢地想，慢慢地想我的头部放松、接下来是我的颈部放松，再下来是我的肩部放松，再下来是我的躯干放松，再下来是我的手臂放松一直慢慢地放松到我的每一根手指头，然后再是我的臀部放松，然后是大腿然后一直慢慢放松到脚趾头。一定是慢慢的放松。接下来想象在大海的中间有一颗大树，绿绿的，很茂盛的那种，整个画面只有蓝蓝的海水和静静的绿树，慢慢的想慢慢的想，你就会睡着了。如果睡不着你就想你从一个很高很高的悬崖上，纵身跳下去，一直向下坠落，就是落不到底，一直向下坠落……

你对睡眠有了正确的认识以及知道了睡眠的规律之后，那么你就会正确的对待失眠。当我们正确地对待了失眠，那么失眠就不会成为困扰我们的问题了。

蕊筠：好的，谢谢，希望常和您聊聊。