艳红：你好，杨老师，我有很多烦恼，想跟你聊聊，我是一名大三的女生，自从大一下半学期考试的时候就开始对考试有了焦虑症，因为我们学校是一挂科就得重修，没得补考，很多人也因为这个而担心，有的甚至自杀了，之前这种状况只是在考试月的时候才会出现，现在这个学期的考试月已经过去了，可是我现在还是会很焦虑，胡思乱想，老是想一些不好的方面，而且有些甚至是不可能发生的事，可是脑子却控制不住，想到自己浑身发抖，冒冷汗，以前只是考试月会这样，这学期不知道为什么，考完试了还会这样

杨永龙：那么你说我们能掌控的时间是什么时段呢？

艳红：掌控的？我觉得很多时间都可以自己掌控，就是，我知道自己的问题在哪里，也知道自己的根源是什么，可是就是不知道怎么解决，我现在在担心自己以后考试焦虑了怎么办，总而言之，就是，考试，我有时候甚至会想临阵脱逃，可是我又很想自己现在，每天过得开心点，我要怎么做呢

杨永龙：我们能掌控的难道不是此时此刻么

艳红：对

杨永龙：过去的已经过去了，我们没有能力也不可能对过去的事情把握，所以也就没有必要拿过去的事来困扰我们；未来的事情还在未来，我们也没有能力也不可能对未来的事情加以控制，所以对未来的事情我们不去过于期望；我们能把握的其实就只有此时此刻。此时此刻我们该做什么，能做什么，那么我们就尽做大努力地把它们做好

艳红：此时此刻，恩，也对，那每当负面情绪来临的时候，我该怎么去应付呢

杨永龙：对未来的考试有紧张、焦虑和恐惧，你说是不是正常的心理表现呢

艳红：我觉得不正常，未来，太远了，可能，我表达的有点混乱

杨永龙：对于未来的事情有紧张、焦虑和恐惧是非常正常的心理表现，有紧张、焦虑和恐惧就会促使我们积极主动地抓课本知识的学习，使我们对知识不断的强化而有掌控感，有了对所学知识的掌控感，那么就会降低我们对未来考试紧张、焦虑和恐惧度，你说是不是这样呢？

艳红：确实是这样，有时候我会想我高考都过来了，怎么还会担心这种大学的考试，可是现在还在暑假，里未来的考试还很远，我就开始担心了，这也正常吗

杨永龙：这是你忘记了此时此刻的为当所为，而是把自己的注意力放在了未来考试的各种想象之上了，那你说这是不是合理的呢

艳红：对，很不合理，所以我才来寻求老师您的帮助

杨永龙：你已经知道了自己的问题的根源是此时此刻的为当所为，那么你说应该怎么做才能使自己对未来的紧张、焦虑和恐惧消除呢？

艳红：恩，转移注意力，做自己现在该做的事

杨永龙：是不是立即要把自己的注意力放在吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、逛街，扫地、洗衣服等等这些此时此刻你应该去做的事情之上，并努力把它们做好，同时根本就不用去再去理会未来怎么样的想象呢？

艳红：是这样，问题就是，我可能会害怕自己在考试要来的时候忘记怎么去处理，所以脑子老是在想怎样去做，生怕自己忘记那种感觉，就不不由自主地去一边一边地想

杨永龙：你的问题就是把自己的所有注意力都全都放在了内心中的一个念头（考试的想象）、一个情绪（紧张焦虑和恐惧）之中，忘记自己该去吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、逛街，扫地、洗衣服等等，在这样的情况之下你最需要的就是知道这些个念头和情绪对自己的此时此刻是毫无意义的，所得更直白一点就是杂念

艳红：那我该怎样清除这些杂念呢

杨永龙：在这里我给你举一个例子，假设我们把天空的云朵看作是我们的想法和念头的话，那么你说我们怎样做云朵才不会影响到我们呢？假设我们正在走路，突然刮起了一阵风，我们是停在原地看着风而抱怨呢，还是继续赶我们的路呢？是不是不管不顾、不理会它，继续走自己的路呢？

艳红：恩，假如负面情绪来的时候，我是不是应该自我暗示呢

杨永龙：解决的唯一办法就是不管不顾、不理会它，坚持做自己所做的以及该做的事，说得再清楚一点就是对其不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。

艳红：恩，我会努力按老师您说的这样做的

杨永龙：也许刚开始的时候，那些困惑你的杂念或想法仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情，那么这些杂念或想法就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。任何时候都要做到不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。只要自己该锻炼锻炼，该学习学习，该交往交往，该干什么就去干什么，那么你的问题也就不成其问题了。

艳红：恩，好的，谢谢老师，您的耐心疏导让我很欣慰，以前我去跟别人倾诉，可是很少人能理解我的痛苦

杨永龙：呵呵，很正常啊，出发点不同，自然行为表现也不同哦

艳红：以后有烦恼还可以找您倾诉么

杨永龙：当然可以

艳红：恩，我感觉自己找到了方向

杨永龙：非常好，祝你在紧抓此时此刻所做的事中天天快乐开心！

艳红：谢谢老师您的这次疏导，也祝您生活愉快

杨老师您好，我是上次跟你咨询过的那个很多虑的孩子，就是那个大一因为考试焦虑症，现在准备上大三，而现在胡思乱想，老是在想那些还没到来的事情，说白了，我就是还是害怕那个考试，就会引发想其他的事情的，而且都是不好的方面，再加上我貌似有点植物神经紊乱，我现在不知道是生理有问题还是心理有问题，有时候感觉心里很平静，可是身体上又不平静，你说做自己的事不要去管那些想法和脑子里的负面情绪，只需要做手中的事就行了，我试着这样去做，可是感觉也很难受，浑身不舒服，脑子更是一直发疼，我感觉很无助，我需要去看医生吗？现在正在暑假，我又不想让家里人担心，我很想靠自己解决这个问题，可是效果一直都不是很好，所以我想寻求您的帮助，我会非常感激你的。

杨永龙：我们活人活的是此时此刻，拥有此时此刻、把握此时此刻，那么我们需要的就是尽最大努力把自己此时此刻所做的事做好。对于自己所学的课程来说，你应该做的是根据自己的实际情况制定好每天的学习计划，并以实际行动按时按节完成之。只要你真正做到了“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活，随时随地抓紧时间，全神贯注地、高效率地干自己该干的事情。”那么不管结果如何，你的师长不仅不会责怪你，而且还会贴心贴肺的理解你的。所以在以后的大学生涯中你只管集中注意力去尽自己最大的努力，然后以坦然的心境去迎接各种考试。无论考试结果如何，都可以心安理得——因为你已经尽到了自己最大的有效的努力。既然尽到了最大的努力，就对得起自己，对得起父母师长以及帮助过自己的人。既然尽到了最大努力，就可以听其自然，无可悔憾。其实人生的一切事情都是如此，只要尽到了自己的最大努力，便可以听其自然而无悔憾了。所以，只要我们尽到了自己最大的努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，那么成功也就会逐渐走向你而与你相拥。当你这样去想、去做的时候，你考试焦虑和恐惧的情形也就会自然而然得以缓减或消失了。

艳红：感谢老师您，我还有一个问题，因为现在是暑假，没办法让自己有什么计划去实施啊，然后我就会有很多时间，有时候没事做就会胡思乱想，我也会压抑自己那些不好的想法，可是会有不舒服的感觉，比如说我在现实的生活中坚持了自己做好手中的事，没有想其他，可是会有一些植物神经紊乱的情况出现，那我该怎样去消除这种情况呢？？我也想知道这种紧张跟恐惧可不可以完全消除？我在网上看了一下有一种叫冥想瑜伽的东西，听说可以静心，我可不可以去练练呢？有时候感觉自己不怎么热爱生活了，我该怎样然自己不要那么悲观，更热爱生活一点？？还记得我吗  那个大三的女生  因为焦虑而胡思乱想的那个   不好意思有来打扰您了

杨永龙：呵呵，当然记得了

艳红：谢谢老师您上次的指导，五不原则——不管不顾、不理睬、不辩论、不探究、不关注，我就是按照你教的方法去做了，开始有了一点效果

杨永龙：其实这个原则是用毅力和意志力来坚持的

艳红：可就觉得有点治标不治本  有是有手中的事无法把我的思想全部占据的时候   那个坏情绪又来捣乱

杨永龙：其实这是从根本上改变的方法，这个方法说白了就是森田疗法之中的“顺其自然为当所为”的原则

艳红：哦，有时自己想好了这样做，也正在这样做，可是自己会突然想着不应该把他忘记  好像是意识要我去记起它  我很怀疑我是不是有强迫症呢

杨永龙：森田这人你可能知道，当时他的情况与你类似，由于他当时的问题把他折磨得痛不欲生，恰逢家中农活忙而没有给他寄生活费，这个时候他采取了极端的做法让自己离开这个人世，于是他发疯的学习，什么时候累极了什么时候和衣一躺，结果他坚持这样做了两个月，期末考试的时候成绩优秀，而且他的问题也奇迹般的好了

杨永龙：针对这段经历，他创造了举世闻名的森田疗法

艳红：所以我坚持了这种做法   就一定可以完全消除掉焦虑  是这样吗？

杨永龙：是啊，我不是跟你说了吗，也许刚开始的时候，那些困惑你的杂念或想法仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情，那么这些杂念或想法就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。任何时候都要做到不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。只要自己该锻炼锻炼，该学习学习，该交往交往，该干什么就去干什么，那么你的问题也就不成其问题了。

艳红：嗯嗯

杨永龙：人生其实真的很简单——简简单单的生活，简简单单的做自己该做的事，不去想我们所不能把握和控制的东西，这样我们就会生活的很轻松、很快乐。我们活人活的是此时此刻，拥有此时此刻、把握此时此刻，让此时此刻充满精彩和快乐，无数个此时此刻就组成了我们的人生，无数个充满精彩和快乐就组成了我们人生的精彩和快乐，这样我们也就拥有了人生的最高目标——幸福！

艳红：是啊，应该把握现在谢谢老师您的耐心指导啊，可能因为我刚开始练习这种森田疗法  会有点难受  所以才导致我的多虑

杨永龙：想法是用想法代替不了的，只有用行动才能解决胡思乱想的问题

艳红：那怎样才能在做一件事中  更能集中注意力呢  就好像我们上课啊  什么之类的一样，因为在做一件事的时候很容易走神

杨永龙：就在治病这个问题上，我们农村的医生总是容易把病人的病治好，你想过这个问题是为什么吗

艳红：是因为信任吗

杨永龙：对啊，由于农村的人都非常相信医生的，医生说怎么做或者怎么吃药，那么他们就按部就班的按医生的话去做，所以疾病的治愈也就成为了三分药效七分信任和信念，对于你这样的人来说，是非常聪明的，正因为聪明所以在任何事情上总是抱着试一试的态度和行为，自然就不会有坚定的信念，也不会用自己极大的毅力和意志力去做为当所为

艳红：聪明反被聪明误了

杨永龙：是啊，今天怀疑是这个症明天怀疑是那个症，结果总是让问题得不到解决，这就像我们的胳膊上有一块伤疤，我们天天扣着它，不断的请教别人怎么才能让这块伤疤长好，其实你知道怎么才能让伤疤长好，这就是不管不顾不理不睬，即便是痒痒我们也不理睬它，坚持去做日常生活的此时此刻所要做的事情，到一定的时候伤疤也就自然脱落了

艳红：嗯，也许真是我想得太多了，疑虑的太多了，谢谢杨老师您的耐心教导，真的非常感谢，我也很愧疚又来打扰您了，我会坚持下去的！！

杨永龙：只要你坚定行动的信念和信心，那么只要坚持三个阶段21天基本阶段，48天强化和养成阶段,81天形成动力定型阶段，那么你的问题自然就不成其为问题了

艳红：嗯嗯，我知道了，谢谢老师，祝你生活愉快！

艳红：杨老师您好,又来打扰了，我去看了一下那个森田疗法,也了解了他的原理,我看到有说要写日记,我想知道我要不要写呢

杨永龙：你是不是真正做到了对杂念不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去呢

艳红：是啊,上次跟你聊完后,我就一直坚持着，偶尔那个感觉会来干扰我，我就用老师您说过的话提醒自己

杨永龙：那就坚持去做

艳红：就是我想写下日记，不知道可不可以

杨永龙：我不建议你写日记

艳红：哦，为什么呢

杨永龙：对于你的问题来讲，最关键的是想得太多，做得太少。如果写日记的话，很有可能会进一步陷入到想得多的情境中去，你好好想一想，你自己是不是一天到晚把90%甚至更多的时间都花在想那些无聊而没有答案的问题上，而对吃饭、学习、工作、玩耍等等这些事情是一点都心不在焉呢？

艳红：这样啊,可能因为我现在暑假，事情比较少，恩

杨永龙：假设你把70-80%的时间都充分投入到诸如吃饭、睡觉、聊天、学习、文体娱乐、与朋友逛街玩耍，扫地、洗衣服等等的事情之上去，并且对所做的这些事情都能用实际行动充分投入进去，这又会怎么样呢？

艳红：那我就不会去想那些干扰我的问题了

杨永龙：对于你的问题，你一定要注意两个陷阱：一个是理性、一个是纵容。有你这样的问题的人，一般都是很聪明、思维能力很强，并且非常地理性，不过这样的理性是和完美主义结合在一起的，所以你们才会非要把没有答案的问题在大脑里理性地搞清楚。但是在问题解决的差不多了，会在没事或冷静的时候偶尔地想一下，其实以前所想的某些东西其实还是有点道理的。这样顺着想下去心中立刻就有了一种非想不可，不想自己反倒是错的念头逼着他去想下去，结果又陷入到了以前的问题之中去了。这就是理性的陷阱。

艳红：是啊,就是会出现这种情况,在没事或冷静的时候会想起来,我一直以来都是很活泼开朗,而且不是个内向的人

杨永龙：针对理性的陷阱，具体的做法其实很简单，就是不论某些理性的思想是多么正确，记住，只要是和此时此刻所做的事情无关的的，统统都不要去想，做自己此时此刻该做的事情。即便自己感到不去想是错的，非要去想不可，也不要去想，因为这正是陷阱诱惑你的地方。你挺住了你的问题也就解决了，否则就又陷入以前的问题之中去了；

艳红：恩

杨永龙：所谓的纵容，就是吃饱了没事干，没事找事。有时候我们的问题缓解了很多，所以心情特别的开心，于是就可能会做出这样的事情来——对以往的问题进行炫耀，故意地再去在去想一想以前的问题，好像是要告诉自己可以摆脱它了。而实际上这么做是非常危险的，常常容易想着、想着就又想成问题了。针对纵容这个陷阱的具体做法很简单，就是不要纵容，把自己的高兴劲投入到自己该做的事情的行动上去。

艳红：老师苦口婆心的疏导，我非常感激，总结来说，我就是要好好坚持那不管不顾、不理睬、不探究、不辨论、然后做好现在手中的事，最好不要去写日记

杨永龙：是啊，任何时候都要记住把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去，而创造生活的精彩和快乐

艳红：恩，我会坚持住

杨永龙：人生其实真的很简单——简简单单的生活，简简单单的做自己该做的事，不去想我们所不能把握和控制的东西，这样我们就会生活的很轻松、很快乐。我们活人活的是此时此刻，拥有此时此刻、把握此时此刻，让此时此刻充满精彩和快乐，无数个此时此刻就组成了我们的人生，无数个充满精彩和快乐就组成了我们人生的精彩和快乐，这样我们也就拥有了人生的最高目标——幸福！

艳红：是啊,以前的我就是很轻松快乐

杨永龙：以前就是因为你在活此时此刻的人，做此时此刻的事儿，把握和拥有此时此刻的精彩，享有此时此刻的快乐，所以你才很轻松快乐

艳红：老师经常那么多人向你倾诉各种问题,有时候会觉得很烦吗

杨永龙：呵呵，这是我的兴趣爱好，自然不觉得烦了

艳红：恩,那老师谢谢你这次的细心疏导,又一次打扰您了。

我遇见了一些感情上的困惑 想请教您，我跟男友是从很好的朋友变成恋人的，可是我不知道自己喜不喜欢他，他对我很好，在我遇到困难时一直陪在我身边，可是我发觉自己跟他在一起没有恋爱的感觉，连牵手的欲望都没有，也不喜欢他碰我，可是跟他说回到朋友的位置，我又会很伤心

杨永龙：得之坦然，失之淡然，顺其自然，为所当为

艳红：问题是我不知道当下该怎么做，我困惑自己是不是喜欢他  还是因为习惯，我很困惑，怎样判断

杨永龙：如果你真的一这样的心态去发展的话，到一定的程度就会出现瓜熟蒂落的情形的

艳红：我不懂

杨永龙：你们交往了多长时间了

艳红：两个月，可是我们当朋友当了1年多，而且是很好的朋友

杨永龙：嗯，继续交往按以前的方式交往

艳红：好朋友的方式吗，我自己觉得一恋人的身份跟他交往压力很大，因为他对我很好，可是我却爱不起来

杨永龙：是好朋友的方式交往

艳红：他放不下怎么办

杨永龙：现在不是确定什么的时候，所以以前怎么交往就怎么交往，如果到一定的时候有生活在一起的愿望，那么就考虑走进婚姻；反之就……

艳红：哦 所以还是顺其自然

艳红：还有一个问题，就是今晚他要我给他答案，要不要继续当他女朋友，我该怎么做，要答应他吗

杨永龙：你可以用顺其自然的方式来回答他

艳红：嗯  我知道怎么做了  谢谢杨老师