耐力可以速成吗？这是一个听上去很纠结的问题，要在必须花时间才能获得的耐力上找捷径，好纠结。

现代生活里最贵的东西是时间，而耐力，要花费时间来获得，它是非常昂贵的。

几乎所有跑马拉松的朋友都能知道这点，LSD对于比赛的成功必不可少，一场比赛之前，跑几次30K+的长距离慢跑将决定你的比赛是否轻松。但是LSD耐力的获得是否有捷径呢？这是一个听上去很纠结的问题，想在必须花费时间才能来获得的耐力上提高效率，谈何容易。

我除了长跑以外也经常去健身房，健身一个非常重要的原则就是孤立训练，也就是目标肌肉尽量分离出来，单一动作最好只锻炼目标肌肉，这也是为什么各种器械大行其道，正确使用，能够用最小的重量获得最大的效果。

跑步也是一样，如果把能力分离来看，耐力主要强大的是供氧系统和慢肌纤维。可分离，便有解决方案。

那就是在LSD之前进行中等强度的速度练习。

是的，这听上去有些疯狂，都练完强度了，怎么跑长距离，其实这种方式是通过速度练习，在混氧过程中对快肌纤维、对最大摄氧量阈值等指标先进行刺激，甚至消耗殆尽，其后剩下的能力基本上只能靠慢肌纤维来维持了，此时，就做到了对慢肌纤维锻炼的分离。

强度训练之后一般都会产生乳酸，快肌纤维也很快疲劳，这令你难受，甚至是很快就难受，这就跟马拉松跑了21公里之后的感觉类似，而你，就是要在这种很悲惨的状态下继续长距离慢跑，你所受到的刺激效果就相当于很长很长的LSD了。肌肉耐力有一个通俗点儿的说法叫抗酸性，带着乳酸进行的耐力训练往往都会事半功倍。你见到很多人“熬”下来一场马拉松，往往耐力增长都非常快就是这个道理。

可以看出，这是一种以速度训练的大功率输出，换取耐力训练中头20公里的等量消耗，属于强度换取时间的方式。

这个方法我做训练用过，有效，且节约了很大一部分时间。但你问我具体的理论根据，我还真不好说。

根据我的经验，如果你做10K的速度训练，紧接着再进行10K-15K慢跑，其效果可以相当于30K+的LSD。

和真正LSD的效果不同的是，能量消耗，是的，因为30K的消耗要远大于速度10K+慢速10K，为了解决这个，你或许跑步前可以少吃点。另外就是心理上的，因为长距离还意味着你要忍受孤独，忍受几个小时连续奔跑时候心理上对于时间、空间、距离的掌握，所以，有时间的人还是要用真正的LSD来获取耐力，特别是供氧系统的锻炼，有一大部分来自于提高脂肪利用率，有MAF方法可以参考。但是如果你真的时间很紧张，我这种方法算是个替代方案，或许可以一试。

翻博客发现以前对于效率的训练还真是有过不少思考和实践，翻看旧文可见：

http://blog.sina.com.cn/s/blog_48f3095b0102dy1p.html