在上一篇博文《吃肉越多，越可能得癌症！》刊出后，有网友希望我介绍一下每天的科学素食搭配。特撰写下文，以满足大家的要求！

随着生活水平的不断提高,各类因饮食不当造成的“富贵病”严重危害了人们的健康,因此现在更多的人宁可选择素食。然而有不少人担忧,仅仅靠吃素菜,能否满足人体营养的供给,会不会因为长期吃素而造成营养不良?

过去人们普遍认为肉食营养丰富,故而多吃肉必有好处,其实,这是一种很大的误解。事实上,清淡素食可以减少疾病的发生率,只要搭配合理,完全可以摄入足量人体所需的营养物质。素食因地因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶、蛋同食的乳蛋素食三种类型。

不同的食物含有不同的营养物质，而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品，并要经常变换花样。从营养需求上看，乳蛋素食和乳素食要比净素食合理些。净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。

素食者需注意的是防止钙、铁、锌和硒的摄入不足。钙与骨质疏松症有密切关系，成人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类，蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。为此，素食者每天应饮用1—2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其他微量元素的吸收利用，素食者可多选用馒头、面包等作主食。
　　
新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是胡萝卜素和维生素C的良好来源，素食者每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干果类是我国传统的药食同源的食物，红枣具有补中益气、养血安神之功，花生具有润肺和胃、养血调气之功，核桃具有健脑补肾、益气健脾之功，同时，这些食物也是含豆油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。
　　

专家们普遍认为素食品种类繁多,营养丰富,有助于降低人体的血脂肪含量,更可避免因肉类烹调不当所造成的病变,素食者少疾病,长寿是必然的结果。曾有一个调查报告显示,100名素食者中,患心血管疾病者只有18人,而荤食者却多达67人；100名素食者无疾病者57人,而荤食者无疾病者只有8人。这证明素食对人体健康的影响非常大。

素食能防止高血压,降低胆固醇。有人做过试验,停吃肉食几个月后,血压会立即下降约3度,恢复吃肉后。血压又会在几周内恢复原状。素食比荤食含较少的胆固醇,而纯粹素的食物完全不含胆固醇,素食者血液中胆固醇的含量比一般人低,而纯素食者则最低。如对胆固醇和血压控制得当,可有效防止心脏病发生。素食者不易患糖尿病。肉类或脂肪会妨碍胰岛素的新陈代谢,因此,素食者不易得糖尿病。素食者不易患骨质疏松症。人在更年期后,骨骼再造功能会因明显退化而发生骨质疏松,但素食者骨骼中矿物质流失的速度仅是肉食者的一半。素食具有防病和医疗保健作用。蔬菜含有丰富的维生素和人体所必需的矿物质,多吃些蔬菜、豆类、水果、海带和牛奶之类的食物,可明显改善和提高健康水平。

那么合理的素食应该如何进行呢?营养学家建议,秋季干燥,比较适合清淡的饮食，因而，应该合理地搭膳食,使营养摄取得当。清淡口味，少盐、少糖、少油,别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。建议每天最多只摄入6克盐,尤其是高血压、心脏病等患者,盐的摄入量控制在2—3克/天。

均衡饮食。以全麦面包、糙米等粗粮代替白米饭、精面；均衡摄取豆类(如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐、豆干等豆类加工品)、根茎类、叶菜类,青菜最好能有四五种变化。还可根据自身的健康状况,补充所需的营养物质,如肠胃功能较差的人,可多食紫椰菜,骨骼不好的人,应多吃苹果、菠菜,多喝牛奶,蛋白质缺乏的人,可以多食花生、腰果、杏仁等核果类食物。对于长期以荤食为主的人,应采取由少荤多菜逐步向素食过渡的饮食习惯。针对现今干燥的天气,建议大家可多吃雪梨等润肺的水果；多喝水,以减轻皮肤皲裂的状况。另外,可煮一些糖水来喝,比如莲子百合糖水。

美国科学家对素食者提出的建议：

■重视蛋白质的补充

无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

■别忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。

■适量补充维生素

科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

■素食者仍需脂肪

科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。

科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。