系列一：紧致胃、腹部瑜伽

产后六周，恢复你的生命力

图文提供/悠季瑜伽   编辑/刘广球

分娩之后问题接踵而至它们影响了你的正常生活，你的外形你的情绪，甚至是你的自信。如何改变这种尴尬的情形呢？让瑜伽来帮你的忙！

胃、腹部松弛

在分娩后的短时间内，可能你看起来还和孕妇一样：胃和腹部有些凸起。平躺下来不太明显，但是坐着的时候就会很明显了。妊娠和分娩使你的腹部肌肉松弛，这种松弛不仅影响了你的外形，还会使你感觉消化困难，不能排空胃里的食物，用手臂支撑来保持坐姿的现象也会时常发生。这种胃壁肌肉的无力和腹部肌肉无法支撑身体的现象不会马上消失，它会困扰你一段时间。

●膈式呼吸（图1）

作用：膈肌是一块扁平的扇形肌肉，它位于胸腔和腹腔之间。膈式呼吸能帮助你获取更深的呼吸，加速肺部的气体交换，促进肠胃蠕动和血液的循环。这种深呼吸的方式还可以刺激副交感神经，让人感到松弛和平静，同时副交感神经的兴奋还能够降低新妈妈们对疼痛和疲惫的敏感程度。对恢复生殖器官的生理功能、增强腹部力量以及改善腹部外部形态都有莫大的帮助。

步骤：

（1.1）吸气时，扩展胸部，便于膈肌收缩，向腹部下拉，感觉肋骨向外张开，胸腔容积变大。

（1.2）呼气时，收腹，使腹部向脊椎靠拢，便于膈肌 放松，感觉胸口下降，肋骨收回。

● 骨盆卷动——腹部救星（图2）

作用：增强深层腹肌（腹横肌）的力量，从而达到减轻腰椎压力及下背疼痛、增强胃肠蠕动和改善腹部线条的效果。每天都做几次这样的练习，每次做20个循环。

步骤：

慢慢的呼气，将骨盆底基和腹肌收紧，下背部完全压平在地面上。

●桥式（图3）

作用：待六周之后，出血停止后可从骨盆卷动抬升到桥式。桥式可以加速消化系统的运转，同时对强健腹部、背部和双腿都有积极的效果。

步骤：

起始姿式与骨盆卷动相同。慢慢的呼气，将骨盆底基和腹肌收紧，下背部完全压平在地面上之后依次抬起骨盆、腰椎、胸椎离开地板。在最上方的时候深吸气，呼气的时候仍要将骨盆底基和腹肌收紧，再依次放下你的胸椎、腰椎、骨盆，还原起始的姿式。每次练习时，重复5~10个这样的循环。

● 会阴收束法——摆脱便秘和尿频

作用：通过增强骨盆底肌和腹肌的力量，解决便秘和尿频的问题。

步骤：

在呼气的时候收缩你阴道周围的肌肉，并持续收缩直至你完成呼气，下次吸气时放松。每次练习时进行5～10个慢速收缩循环（按呼吸节奏）后再做10～20个快速收缩循环（1秒钟1个），每天进行几次。

饮食提示：多喝水并多进食富含纤维素的食物，这样纤维素在肠道内因吸水而膨胀，对肠道产生压力，促进肠道的蠕动和大便的排出；避免喝碳酸饮料或其它糖分高的饮料，咖啡、茶也暂时不要喝，它们会吸收肠道的水分而加速体内的水分代谢，以致加重尿。