■新快报记者 陈斌 实习生 李黎/文 龚吉林/图

协助拍摄：悠季瑜伽（天河公园店）示范教练：Laxman

　　秋“收”冬“藏”，将能量合理的使用和管理，是这个季节最好的能量练习。来自印度的瑜伽老师告诉我们，人体也应顺应季节在秋季排出身体的杂质，为身体的更新储备能量，增强免疫力，保持健康的体魄和愉快的心情。悠季瑜伽同时会开设“体式、呼吸、冥想”等课程，以不同的方式融入到每一项习练中，有的放矢地全面调节身心平衡状态。

　　适合这个季节练习的瑜伽方法可以选择“清洁法”和“拜日式”（又名“太阳致敬式”）。

　　对身体状况有所限制，比如经期、有心脏病史、高血压等症的人最好不要练习收腹收束。另外涅提的姿势、水中盐的比例等，都需要有专人指导，所以建议最好在有老师在场的情况下进行，不要自行尝试。

　　1清洁法练习示范

　　收腹收束

　　技巧：取站立或坐姿，如站姿则双脚分开与肩同宽，坐姿则采取单莲花座，吸气后完全呼气，然后屏息，放松上身，提升横膈膜，腹腔自然内收，缓慢吸气。

　　功效：帮助清除人体系统里的杂质，消除便秘症状，按摩腹部器官，增强腹腔器官的功能。

　　涅提

　　技巧：在涅提壶内盛装适量温盐水，不要太满，将壶嘴插入鼻孔，慢慢抬升手肘，将水向鼻孔内缓缓倒入，水会从另一个鼻孔流出。过程中保持张开嘴的状态并用嘴呼吸，不要用鼻呼吸。待壶里的水倒完后，做另一个鼻孔。

　　功效：清洁鼻腔，消除灰尘杂质，同时还可以缓解对某些气味的过敏症状，消除眼部疲劳，减轻头痛症状，亦可起到清新面部的作用。

　　2太阳致敬系列练习示范

　　全套动作分为8个，可以当作一个循环。

　　动作1

　　站立祈祷式Pranamasana

　　技巧：双脚并拢站立，脚趾、脚跟并拢，伸展所有脚趾，平放于地面上，让身体的重量均匀分布在两脚脚趾和脚跟，膝部绷直，髌骨上提，收紧臀部和大腿，脊柱挺直，双肩下沉，双手胸前合十。

　　动作2

　　手臂上举式HastaUttanasana

　　技巧：随吸气的过程将双臂上举向后伸展，同时，髋部至胸廓向前向上伸展。

　　动作3

　　站立体前屈及变体  Pada Hastasana

　　技巧：随呼气伸展背部从髋部折叠向下伸展，腹部贴向两腿，双手触地或抓脚踝。

　　动作4

　　骑马式Ashwa Sanchalanasana

　　技巧：吸气，撤一腿向后，前腿弯曲，后腿脚背着地，小腿着地，两手支撑在前脚两侧地面上。

　　动作5

　　平板式Phalahakasana

　　技巧：呼气，撤前腿向后，与后腿并拢，双手十指伸展支撑在地面上，两臂支撑身体，肘眼相对，身体保持在一平面内。

　　动作6

　　八肢式Ashtanga Namaskara

　　技巧：吸气，双膝着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下颚着地，抬高臀部。

　　动作7

　　眼镜蛇式Bhujangasana

　　技巧：吸气，身体向上滑动，伸直双臂，展开胸廓，伸展颈部，眼睛看向前方，双腿、臀部收紧。

　　动作8

　　顶峰式Paravalasana

　　技巧：呼气，身体落回向后推双臂，双腿挺直，推臀部向上伸展，脚跟压向地面，两手手指分开，手掌支撑地面，双臂伸展，双膝伸直，双脚并拢，头置于两臂之间，整个身体呈倒“V”字形。

　　收势：

　　顶峰式后回到骑马式，再回到站立体前屈、手臂上举式，最后回到站立祈祷式，一组练习结束。

　　功效：

　　这一组动作练习在生理上可以让身体变得灵活，消除紧张和毒素，让身体的移动变得更加顺畅，减少关节的僵紧感，使肌肉群的活动更精准、更协调，同时增进视觉、听觉、嗅觉和味觉，强壮免疫系统。坚持练习，练习者会感觉到体态轻盈，全身充满能量，身体中所有的系统和器官、组织的毒素被排除，并注入新的活力和能量。在心理上，练习者会感觉平静，记忆力增强，大脑更清晰，同时会在一定程度上改善睡眠质量，让内在的自我感受到放松而愉悦舒适的状态。

　　●注意事项练习时需要注意协调呼吸的节奏和身体的移动，吸气时伸展后弯，呼气时前屈。

悠季瑜伽开设“体式、呼吸、冥想”课程，以不同的方式融入到每一项习练中，有的放矢地全面调节身心平衡状态。