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苹果姐一人食低脂午餐不将就，30分钟轻松搞定，营养美味想搭伙
(2021-05-28 09:05:22)
标签：
午餐天下美食一人食营养低脂减肥 |
分类： 中餐 |
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一个人吃饭也不能凑合，点外卖费钱、油腻、卫生无保障；吃零食不顶饿，摄入的各种调味品添加剂太多，对身体健康没好处；所以，好好做一顿饭，营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐，营养均衡，做法也不难。
【主食】胚芽糙米饭。糙米饭膳食纤维比普通大米要多，升糖也慢；
【主菜】鳕鱼杂蔬，蛋白质含量高达96%的挪威北极鳕鱼，青红椒+胡萝卜补充丰富维生素C、铁等微量元素。
【用时】30分钟
整餐制作过程分享一下，供大家参考。
---【一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐】---
【材料】
糙米饭适量，挪威北极鳕鱼150克，青椒1/3个，红椒1/3个，胡萝卜半根，大蒜6瓣，小葱1棵，橄榄油少许，盐少许
【制作】
1. 鳕鱼块室温下解冻；
2.
胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定；
3.
焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净；
4. 鳕鱼块切成1指宽的小块；
5.
取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段；
6.
不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；
7. 鳕鱼块倒出备用；
8. 锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味；
9.
先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度；
10.
青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味；
11. 米饭也熟了；
12.
取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中；
13. 将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用；
14.
我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用；
15.
这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。
16.
150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。
【苹果私房话】
1.
此文仅供参考，意在让朋友们能够善待自己，才更有精力应对繁重的工作；
2.
鳕鱼自然解冻后使用，煎煮蒸炖可按自己的喜好和时间来调整；
3. 主食和蔬菜品种可替换，口味也随喜好来调整。
“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。
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