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苹果姐一人食低脂午餐不将就,30分钟轻松搞定,营养美味想搭伙

(2021-05-28 09:05:22)
标签:

午餐

天下美食

一人食

营养低脂

减肥

分类: 中餐

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一个人吃饭也不能凑合,点外卖费钱、油腻、卫生无保障;吃零食不顶饿,摄入的各种调味品添加剂太多,对身体健康没好处;所以,好好做一顿饭,营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐,营养均衡,做法也不难。

主食】胚芽糙米饭。糙米饭膳食纤维比普通大米要多,升糖也慢;
主菜】鳕鱼杂蔬,蛋白质含量高达96%的挪威北极鳕鱼,青红椒+胡萝卜补充丰富维生素C、铁等微量元素。
用时】30分钟
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整餐制作过程分享一下,供大家参考。

---【一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐】---

【材料】 糙米饭适量,挪威北极鳕鱼150克,青椒1/3个,红椒1/3个,胡萝卜半根,大蒜6瓣,小葱1棵,橄榄油少许,盐少许
【制作】
1. 鳕鱼块室温下解冻;
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2. 胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍,加适量凉水,入电饭煲,用“快煮饭”程序,25分钟搞定;
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3. 焖饭时处理主菜:鳕鱼块;青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净;
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4. 鳕鱼块切成1指宽的小块;
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5. 取适量青红椒切小块,胡萝卜切薄片,大蒜切薄片,小葱切段;
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6. 不粘锅中倒少许橄榄油,中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟;
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7. 鳕鱼块倒出备用;
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8. 锅中另倒少许橄榄油,将葱段、蒜片煸炒出香味;
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9. 先将胡萝卜片炒2分钟,待变软后倒青红椒同炒,撒少许盐,再淋少许水增加湿度;
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10. 青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块,轻轻混拌几下,让鳕鱼也沾裹少许咸味;
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11. 米饭也熟了;
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12. 取个蛋糕小模具或者小碗,舀适量米饭压实,再倒扣在盘中;
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13. 将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用;
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14. 我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕,其生长的挪威水域寒冷、纯净;多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中,因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的,其蛋白质含量高达96%,鱼肉洁白,口感微甜,煎炒煮焖炖均可,调味随个人口味变化;也可加工成鱼泥给小宝宝食用;
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15. 这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会(MSC)认证的可持续海产品,来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识,选择这样的海产品,可以助力于我们海洋资源的保护。
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16. 150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸,还含有丰富的维生素B12、硒,脂肪含量非常低,且几乎不含糖,适合健身瘦身人士。
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【苹果私房话】

1. 此文仅供参考,意在让朋友们能够善待自己,才更有精力应对繁重的工作;
2. 鳕鱼自然解冻后使用,煎煮蒸炖可按自己的喜好和时间来调整;
3. 主食和蔬菜品种可替换,口味也随喜好来调整。
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“用爱制作美食,用心记录美好;用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果,曾经当了18年英语老师,现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里,心也变得越发温柔,也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

苹果姐一人食低脂午餐不将就,30分钟轻松搞定,营养美味想搭伙

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