编译/姜汉忠

英国《独立报》元月四日报道，新年新开始，对很多人来讲，新年生活更好，更健康，更苗条。

可是，多数情况好是，过不了一个月，上述决心统统化为尘埃。原因就在于新年伊始，很多人总想让生活大变化，好让自己更苗条，更健康。可是实际上呢？最有意义的还是那些小变化。比如少喝加糖饮料和白酒，因为这些会让你的饮食增加很多热量。家里改换小酒杯，无形之中，饮食中的热量就会减少。下面就介绍几种懒人的健身方法。

第一，做家务变成健身课。营养学家以及网络体重控制计划“体重减轻手段”顾问朱丽叶特·凯洛说：“忘掉健身房吧。做家务是燃烧热量的一个有效方法。”擦桌子、掸灰尘、拖地和扫地能让双臂健美。叠被子、擦窗户、洗衣服时弯腰、伸展的动作对保持臀部健美与身体柔韧性有好处。经常上下楼梯打扫房间也是一种不错的有氧运动。用吸尘器吸尘一小时可以烧掉一百九十三点七卡热量，掸灰尘能烧掉一百七十三点六卡热量，拖地能烧掉一百九十三点七卡热量，熨衣服能烧掉一百一十三点一卡热量，擦窗户能烧掉一百八十点三卡热量。凡此种种，不一而足。

第二，洗桑拿浴。日本科学家说，每天洗十五分钟桑拿浴相当于经常锻炼身体，而且还能使你免受心脏病的困扰。鹿儿岛大学的研究人员发现，每天洗桑拿，两个星期后一组面临心脏病风险的男性动脉直径明显加大，血流更加通畅。研究人员表示，每天洗桑拿浴还能扭转高胆固醇带来的血管损坏。洗桑拿浴会让体温升高，身体出汗，如此而来还能改善淋巴系统。淋巴系统承担着给身体排毒的任务，一旦淋巴系统功能减弱，人就可能会头疼、消化不良并患轻微感染，比如感冒。洗桑拿浴让手脚暖和，促进血液循环，新鲜血液流向内脏，从而使内脏工作更富有成效。

第三，当沙发运动员。俩眼盯着电视屏幕也许不是健身的好方法。经常玩游戏机的人被称为“沙发土豆”，这些人只有购买碳酸饮料和薄脆饼干的时候才走出家门。窝在沙发中有这样那样的问题，但是健身游戏能跟跑步、有氧训练以及骑车一样有效。营养治疗师肖娜·威尔金森说：“如果你觉得缺少自律精神，需要别人帮助，那就玩锻炼游戏吧。” 这种游戏设计的宗旨就是为了增加锻炼的趣味性和可操作性。多数游戏可以提供瑜伽式锻炼，伸展训练以及有氧训练。坐在屋子里，你可以到广阔的农村奔跑一通。英国位于爱丁堡的赫瑞瓦特大学人体生理学讲师阿拉斯代尔·希恩说，这种锻炼虽然比不上传统的有氧训练，可是却一样有效。

第四，让自己走起来。每天快走半小时有助于控制体重，减少包括癌症、心脏病和痴呆症在内二十四种疾病的风险。英国东英吉利大学的研究人员发现包括六十五岁老者在内的成年人每星期做一百五十分钟的适度活动能提高抵抗疾病的能力。所谓适度活动包括每天三十分钟快走，坚持五天。开始的时候可以少走一些，十到二十分钟就可以，每星期走三次。可以让快走与购物结合起来。逛商店一小时能烧掉二百卡热量。健身顾问杰尼·帕西说有些手段能让你在不知不觉中将快走纳入日常活动里。从自动扶梯走上去，养成尽量在远离超市的地方停车的习惯。这样购物后背着沉重的袋子会让你烧掉更多的热量。如果晚上要喝酒或者犒劳自己，可以步行进入餐厅，从而抵消多余能量摄入带来的热量。步行的其他好处包括改善心血管健康水平和肌肉力量、锻炼腿和臀部以及增强骨骼。

第五，让饮食出现五个小变化。英国利物浦大学研究人员说，吃规定饮食常常不管用，原因在于这种饮食要求太多。与其这样，不如选五个容易做到的微小方面进行调整，比如改吃脱脂牛奶，吃红肉专吃瘦肉片，吃家禽，每天多吃一份蔬菜，用小盘吃菜，从而控制食量。营养学家杰尼·阿兰说，每天少吃一块饼干，一年就能减轻体重六公斤多。不过要注意，不要戒掉所有的好吃的，因为那样会让你产生一种从长远来看很难抵抗的食欲。不过这五个变化还要包括不用油炝锅，做好了菜在上面撒上一层油；吃色拉的时候，换掉热量多的调味品，改用酸辣调味酱，这样做，既不会牺牲口感、增加做饭时间，又能减少脂肪摄入。要注意，不要减少用餐次数。研究显示，早餐吃得好的人减肥往往最成功。英国营养学会发言人布里奇特·贝纳莱姆说，研究显示，饭前吃点能量密度低的开胃菜，诸如汤和色拉，整顿反就会吃得少。

第六，吃饭要认真。营养学家阿兹米纳·格文迪说，不要在办公桌前吃饭，也不要一边看电视一边吃饭。“认真吃饭不仅会增加吃饭的乐趣，还有助于减缓吃饭速度，从而注意自己最后吃了多少。“另外，可以做饮食笔记，每天都吃了什么，用笔记下来。这样做听起来很奇怪，实际上研究显示，如果作饮食笔记，日久天长对吃就会很认真，而且还有助于减少饭量。《无心吃饭》一书的作者布莱安·万欣克说，面对饮食，我们每天要做出数以百计的决定。比如早餐，正当我往麦片中倒牛奶的时候，我会不会停下来？我会不会把糖或者香蕉放在最上面？我是吃烤面包还是松饼？我们每做一个决定，都要受很多因素的影响，例如，食物容器往往会对吃多少才算满意产生影响。看电影的时候如果买了大袋子的爆米花，一般会多吃百分之五十三。想到这些饮食方面的决定以及影响决定的因素，我们也许会让更多的热量远离我们的饮食，从而让我们的健身努力产生不同效果。根据最新一项研究，对食物只想不吃，也会帮助人们减轻体重。想到要吃巧克力，等真吃的时候就会少吃。

二〇一一年元月四日