很多跑者在晚上睡觉时遇到的一个最大问题就是入睡慢,辗转反侧就是睡不着。这属于睡眠障碍的一种情况。究其原因,有的和个人习惯有关,有的是受外界影响。不过,跑者们掌握了下面的技巧,就能加快入睡速度。
加快睡眠的技巧
睡前2小时关闭电子设备
这对于习惯睡前玩电脑和手机的人来说,做到这一点比较困难,但也要尝试着去做。电子屏幕发出的蓝光,会抑制大脑内褪黑激素的分泌,导致让大脑认为仍然保持清醒状态。
冥想和深呼吸练习
冥想和深呼吸都有助于让身心放松,特别是劳累了一天之后,通过这些练习让身体得到舒缓,有利于增加褪黑激素的分泌,加快入睡速度,而且能提高睡眠质量。
听白噪声入睡
白噪声是指功率谱密度在整个频域内是常数的噪声,通常是大自然中比较柔和的声音,像雨声、风声、海浪声等。听着这些声音入睡,能够显著改善睡眠质量。
芳香疗法
某些香味可以让人心情变得平静。比如用薰衣草油洗澡,有研究发现,这有利于加快入睡速度。
睡前洗热水澡
不管是淋雨还是泡澡,睡前1-2个小时洗个热水澡可以为身体减压,让肌肉得到放松,可以更快速地入睡,也有利于提高睡眠质量。
计划好第二天的事情
有的人是因为被第二天的事情困扰而无法正常入睡,这种情况下不妨在睡前把第二天要做的事情写下来,或者要解决事情的办法,这样有利于自己安心的入睡。
睡前避免摄入咖啡因
咖啡因会阻止大脑中促进睡眠的腺苷受体,导致入睡速度减慢。在睡前5小时以内不要喝咖啡,因为咖啡因在体内的留存时间差不多就是这么久。所以,最好是下午喝最后一杯咖啡,晚上就不要喝了。
每晚定点睡觉
给自己确定一个固定的时间上床睡觉,哪怕睡不着也强迫自己闭眼。每天早晨起床也都是在固定时间,即使周末也不例外。这样才能养成好的睡眠习惯。
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