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高强度间歇训练带来3益处提升跑步表现

(2022-09-20 09:19:43)
标签:

健康

体育

杂谈

       高强度间歇训练,英文简称HIIT,是一种非常有效提高跑步表现的训练方式,它能够改善跑者的有氧能力、耐力和速度。跑者们有必要掌握这种训练方法,并运用到实践中。

高强度间歇训练


高强度间歇训练

       这种训练方式,通常是以最大心率的80-90%完成既定目标,通过短暂的身体恢复再继续进行练习。美国亚利桑那州的跑步教练、奥运会越野马拉松参赛者尼克-希尔顿给出了一个训练模式,比较适合初跑者。

 

       跑者先进行动态拉伸,然后通过10-15分钟的慢跑进行热身。正式训练中,以最大心率的80-90%完成30秒快速跑,然后通过慢跑或健步走1-2分钟恢复身体,接着再继续跑。完成8-10次间歇跑之后,通过10-15分钟的慢跑让身体逐渐恢复常态。

 

       坚持高强度间歇训练,能够给跑者带来3大方面的益处,最终有利于跑步表现的提升。

 

       一是增强速度和功率输出。每一次间歇训练,相当于一次冲刺跑,这对于提升跑者的速度非常有帮助,提高身体的爆发力。如果跑者感觉30秒钟快速跑吃力的话,可以延长恢复时间。随着训练的深入,逐渐延长跑步时间,缩短休息时间。

 

       二是提高跑步效率。所谓跑步效率也就是耗氧量和跑速之间的关系。同样的耗氧量,速度越快的话,跑步距离也就越远,效率就越高。2017年的一项研究发现,跑者每周进行两次高强度间歇训练,坚持一个月之后,5K越野跑的效率提高了7%,最快速度提高了5%。

 

       三是提高有氧适能。有一项研究发现,高强度间歇训练能够更有效地增加最大摄氧量和心脏泵血量,这就意味着提高了跑者的有氧适能,从而能坚持更长时间的跑步。

 

       初次尝试高强度间歇训练的跑者,每周安排一次训练即可,每一次跑步的时间少于休息的时间。随着训练的深入和能力的增强,再逐渐延长训练时间,缩短恢复时间。

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