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减肥过快具有危险性健康瘦身做好6件事

(2022-09-19 10:01:59)
标签:

健康

体育

杂谈

       体重偏大的人总是想在最短时间内瘦下来,体重降到合理范围确实有利于身体健康。但是,减肥速度并非越快越好,短时间内的暴瘦反而对身体是不利的,跑者们要学会健康减肥。

https://r.sinaimg.cn/large/article/f9c9ab8ba6da0ff5f68b5fc63563d976


 

       根据相关研究,6个月内减掉总体重的5-10%是属于健康的范围,如果瘦了更多就属于减肥过快了。这会对身体产生一些不良的影响,包括瘦肌肉损失,破坏饮食习惯等。

 

       减肥和减脂不是一个概念。在不减脂的情况下,身体依然可以变瘦。如果是这样的话,你减少的可能就是瘦肌肉、器官组织或水分。当损失了肌肉质量时,可能会导致疲劳、增加受伤风险、能量不足、新陈代谢变慢、神经肌肉功能下降等。

 

       为了在健康的前提下实现减肥,跑者们需要做好下面6件事。

 

       一是多吃蛋白质。减肥需要减少碳水化合物的摄入,此时就需要多吃蛋白质来补给能量。一般情况下,成年人每天需要按照0.8克/公斤体重的标准摄入蛋白质,跑者运动量较大,可以提高至1.2克/公斤体重。多吃鱼、坚果、鸡肉等高蛋白食物。

 

       二是提高睡眠质量。高质量的睡眠有利于减肥,因为睡眠期间身体能够得到自我修复,缓解白天承受的压力,让身体处在完全放松的状态。成年人每晚要达到至少7个小时的睡眠。

 

       三是主动减压。不管是身体还是心理压力,都会对减肥产生阻碍。工作、生活等各方面的压力让人们的身心都感到疲惫,如果不主动减压,想瘦下来是不可能的。这就要求减肥者学会压力管理,主动释放压力。

 

       四是制造热量差。减肥的本质就是消耗的热量大于摄入的热量,这样才能逐渐瘦下来。所以,减肥者要计算每天的热量消耗和热量摄入,两者的差距不宜过大,保持在250卡路里左右即可。

 

       五是多吃纤维。高纤维食物能够让减肥者保持长时间的饱腹感,防止再吃其他食物。像全谷类、水果、蔬菜等,含纤维比较多。成年男性每天至少摄入38克纤维,成年女性每天至少摄入25克纤维。

 

       六是坚持力量训练。力量训练能够增加肌肉质量,肌肉可以燃烧更多的热量,而且持续时间更长。每周进行2-3次力量训练即可。

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