跑者们总是在不断的追求更快更远，其实这并没有想象中的那么难。跑者们只要掌握了一些技巧，提高速度和耐力就是水到渠成的事。

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       坚持跑前热身

       虽然热身只需要5-10分钟的时间，但它起到的作用非常大。通过热身，有助于激活肌肉，让关节变得灵活，加快血液流通，使核心温度升高，为即将开始的跑步做好准备。而且，充分的热身还能降低受伤风险。

       增强式训练

       像箱跳或者弓步跳之类的增强式训练，能改善跑者的腿部力量和能量输出效率，提高跑步效率，也就是在同样能量的情况下，跑者可以跑得更快，跑得更远。

       混合多种训练模式

       长期只采用一种训练模式的话，跑者很容易产生厌烦感，而且身体会产生适应性，影响锻炼效果。跑者需要将不同的训练模式或者方法交叉使用，让身体不断的感受到挑战，也越能激发跑者的激情。

       速度练习

       研究发现，和中低强度运动相比，高强度运动能带给人们更多的乐趣。速度训练就属于高强度运动，跑者可以每周进行1-2次速度训练，对于提升速度具有非常明显的效果。而且，爆发式的速度训练对于提升耐力也很有帮助。

       力量训练

       力量训练对于跑步成绩的帮助是有充分事实的，很多项研究对此给予了证实。力量训练不只能改善跑步速度和功率，也有助于改善心血管健康和协调性。而且，力量训练也能明显降低受伤风险。每周进行2-3次力量训练即可。

       重视身体恢复

       真正的跑者往往会把身体恢复和训练放在同等重要的位置。每晚要保证充足的睡眠，每周训练计划合理安排，不要连续安排高强度训练，每周至少为自己安排一天完全休息。