不管为了比赛，还是伤愈回归，跑者都要对基础训练重视，因为只有基础打好，才能进行更高强度的训练。在进行基础训练时，确保不过度训练的前提下，跑者应实现5个目标。

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       提高有氧使用效率

       基础训练的主要目标之一就是改善身体使用氧气的能力。在跑步时，使用氧气的效率越高，身体的疲劳感就越往后推迟，从而能在更长的时间内保持较快的速度。最终会让跑者的成绩得到明显提升。而要实现这个目标，跑者首先就要奠定基础的跑步距离，以一种稳定的速度完成目标距离，再加入一些速度训练。

       增强抗伤病能力

       很多跑者之所以受伤，就是因为身体不够强壮，无法抵抗训练带给身体的压力。这就需要跑者在跑步训练之余，也要进行力量训练，增强肌肉，特别是一些重要的肌肉组织，变强之后能够大大降低受伤风险。

       提高能力使用效率

       跑步时，人体主要是消耗碳水化合物。但是，要想更持久地进行跑步，就要让身体学会燃烧脂肪增加能力供给。长跑训练就能让跑者的身体使用脂肪供给能量。所以，跑者每周应至少安排一次长跑训练，1-2次中等距离的训练。这样能够让身体更有效地燃烧碳水化合物和脂肪，延缓疲劳期的到来。

       改善快缩型肌纤维的耐力

       在长跑过程中，主要是依靠慢缩型肌纤维，它是肌肉的主要组成部分。但随着距离的延长，慢缩型肌纤维会进入疲劳状态，身体就会开始使用快缩型肌纤维。通过长跑训练，增强快缩型肌纤维的耐力，能够让跑者的速度更快。

       增强精神耐力

       跑步不仅是对身体的考验，更是对精神意志力的考验。跑者要塑造坚强的意志，不怕困难，不畏缩，而这往往会在比赛时起到意想不到的作用。