现在大家跑步一般都会开个运动APP或者佩戴运动手表，跑步结束以后会给出一些数据，平时看得比较多的基本上是：里程、配速、时长、热量、步数等等。

https://p8.itc.cn/images01/20220225/58bf8e0a89dc455689ff5248152c3f42.jpeg

       其实除了这些常规的数据，APP和运动手表还会对更多的数据进行记录和监测。如果你已经在关注这些数据，那说明你已经是一个会利用数据帮助自己训练的“科学跑者”了。

       除了上面提到的距离、时长、配速等常见数据，觉得还有4项数据比较核心，你平时跑步后也可以适当关注下，或许可以帮助你了解一下自己的跑步实力，同时也能解决一些碰到的问题。

https://p7.itc.cn/images01/20210709/b38f1683041f49d8a7acb94a00036981.png

       步频

       长跑界曾有过一场经典的调查：世界上最好的长跑运动员的步频基本都在180左右。这也是现在跑步圈流传的“最佳步频180”的由来。

       如果你看一场高水平的马拉松比赛，不难发现，专业跑者的步频基本都是在同一节奏上。甚至他们的步幅也都差不多。

       对于大多数业余跑者来说，每分钟的步频在160-170左右。专业的资深跑者则会稳定在180-190左右。

https://p5.itc.cn/images01/20220225/41534d84f6a84ecfa6f55b48eb3b179c.jpeg

       但是到底什么样的步频适合自己，也不能一概而论，要看个人的身体状况和适应能力。

       对于初跑者来说不用非要追求180的步频，因为步频限制于呼吸频率，高步频肯定会打乱呼吸节奏。刚开始跑步，你的心肺功能还无法支撑你维持180的高步频。不是每个人都能轻易达到180步频，这需要锻炼，需要循序渐进的科学进步。

https://p3.itc.cn/images01/20210709/6e68803e45cd4b60818b50a39a818c91.png

       垂直振幅

       垂直振幅也称为垂直幅度（Vertical Oscilation），是指跑步过程中身体重心垂直运动的高度。

https://p3.itc.cn/images01/20220225/1a08be638b7447a1aca50a1e663ec0c8.jpeg

       当这个数值越高时，这意味着你的跑步效率就越低。因为，你把更多的能量浪费在上下移动身体，而不是转化为向前的推力。

       这个数值是越小越好。一般来说，精英跑者的垂直幅度会控制在6厘米以内，普通跑者平均则在10厘米左右。

       我们可以观察一下国际顶级马拉松赛事中的职业跑者，如果把他们的身体遮盖住只看一个头，你会发现，他们的脑袋其实是“平移”过去的，并不会出现很大的上下振幅。

       但是你去公园里面看很多业余跑者，跑起来则是“起起落落”上下振幅很大。

https://p8.itc.cn/images01/20220225/e069e603af9148de860c37281dbe93ef.jpeg

       垂直振幅越大，也意味着落地时地面对于对膝关节的脚部的冲击力就越大，也就越容易受伤。这也是很多人跑步受伤的一个主要原因之一。

       另外，有些跑者盲目追求大步幅，认为步幅越大速度越快，很多时候他们的垂直幅度数值就会很大，因为他们落地时会不自觉地大力蹬踏地面。

https://p9.itc.cn/images01/20210709/deaed4af7d994925b7873a398d36ead6.png

       触地时间

       在跑步过程中，其中一只脚从接触地面到完全离开地面的这个过程所花费的时间就是触地时间。

       触地时间这个指标是越小越好。

       研究人员发现，跑得快的精英跑者往往有更少的触地时间。如果你想提高速度，缩短触地时间是一个非常重要的训练方向。

       触地时间越短，往往意味着跑步姿势越经济，其他技术数据也会更优秀。

       普通跑者的触地时间在300毫秒，大部分业余跑者可以达到220-240毫秒，算是比较好的水平，而精英跑者的落地时间可以控制在200毫秒，甚至150毫秒（也有更低的）。

https://p1.itc.cn/images01/20220225/93a3a480a21e41c692d0a1ac9897bb05.jpeg

       也就是说，精英职业运动员看似和我们一样在一步步跑马拉松，其实双脚与地面接触的总时间非常少，相当于“贴地飞行”。

       那么我们使劲用力蹬地面，是不是就能减少触地时间？

       这样是不行的，因为你蹬地腾空的力，并不是只转化为向前的推力，还会让你的垂直振幅增大。

       那些精英跑者不但触地时间短，还会把垂直振幅控制得很小。

https://p1.itc.cn/images01/20220225/b319ecb4e6204588b3890c87fd48c863.jpeg

       所以不要为了追求更低的“触地时间”而使劲儿蹬地。不仅对关节施加了更大的压力，而且速度也不会有太大的收益。

       只有提升下肢力量和改善跑姿才是解决之道。

https://p3.itc.cn/images01/20210709/0046eebad65b4daf804d8a093d3d6b41.png

       心率区间

       心率（HeartRate，简称HR），是指每分钟心跳的次数，是用来描述心动周期的技术术语，也是衡量运动强度的常用参数。

       你在哪个心率区跑步的时间决定了这次锻炼的强度。

https://p4.itc.cn/images01/20220225/d54136946b9b459fa5a2c9d4411bc16b.png

       事实上，很多时候，不能仅仅通过看速度来判断一个跑者，跑步时所在心率区间才是实力的关键指标。

       全马3小时以内的大神，4分30秒的配速巡航，心率可以稳定在第二区间（60%-70%），这才是真正实力的体现。

https://p8.itc.cn/images01/20220225/f5ca6b163394467cb4438f616bb1155b.jpeg

       不过我们业余跑者一般的健康跑，中低强度的心率运动就可以了，也就是最大心率值的60%-80%的运动强度。