进行不同类型的交叉训练，如游泳或骑行可以让你成为一名更优秀的跑者。同样，室内划船机也是交叉训练中很棒的形式之一，它可以锻炼你全身的肌肉群，包括腿部、核心、背部和手臂。

丰富多样的锻炼形式会让你减少受伤，众所周知，跑者通常会因为核心力量弱、姿势不佳以及灵活性差的问题而受伤，在这方面，通过划船机训练可以有效改善姿势、提升力量并增强灵活性。

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0930/52f0d38aj00r08lce002cc000r800i5c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

如何使用划船机？

如果划船机的使用方法不对，你是无法在这项器械上获益的，你需要将双脚放入脚踏板，然后调整大脚趾底部的带子，最后拉紧。同时坐直，臀部向前，正手握住手柄的两端。

使用时，需要从机器前部设置开始，此时胫骨应为垂直，与背阔肌接合，肩膀放松，用核心力量来支撑，躯干应向1点钟位置前倾，使肩膀位于臀部前方。

驱动时，需要保持躯干向前倾斜，通过伸展双腿来向机器施加推力，同时臀部向后，形成一套流畅连续的运动。当双腿完全伸展且躯干位于11点位置后，开始用手臂将手柄拉到胸骨底部，同时需要注意保持核心肌肉绷紧。

恢复此前形态，并进行新一轮操作。

划船机的训练方式

冲刺划船训练很有挑战性，这是一项会让你气喘吁吁的运动，如果可能的话，冲刺训练的速度应为每分钟28-33次。

耐力划船训练可以类比跑步机上的阶梯间隔训练，频率控制在每分钟24-27次，约为最大强度的70%左右。

力量划船训练是可以让你肌肉获得更多锻炼机会的项目，你可以给自己设定如下训练计划。

5分钟热身

9分钟力量综合训练

200米划船，每分钟24-27次

10次硬拉

10个俯卧撑

核心挑战：30秒前臂平板支撑 30秒登山者

5分钟冷却