补水对于跑者来说，是和训练同样重要的事情。那么，跑者每天应该喝多少水才能保证体内水分充足呢？

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补水之所以如此重要，是因为它有助于身体调节体温，促进身体在跑后的恢复，同时也减少肌肉痉挛，提高心智功能和注意力，为免疫系统提供支撑。水还有助于关节润滑，保护器官和组织，冲走身体产生的废物以减轻肝脏和肾脏的负担，将营养物质和氧气送往全身各处。

跑者如何知道自己处于脱水状态呢？需要警惕这9个信号：注意力难以集中；训练时过早疲劳；同样的训练比平时感觉更累；难以忍受高温；身体恢复缓慢；头痛；肌肉痉挛；恶心呕吐；心率明显提高。

当身体因为出汗体重减轻了2-4%，说明身体已经处于脱水状态。这种情况下会增加受伤风险，比如肌肉痉挛或者肌肉拉伤。很多跑者都是等到口渴时再喝水，其实此时身体已经缺水了。虽然这对健康不会产生危险，但会影响到跑步表现。

另外，跑者可以通过观察尿液的颜色来判断自己是否缺水。正常情况下，小便的颜色是淡黄色，如果颜色较深说明身体缺水。

关于跑者的补水量，其实每个人都是不同的，而且和当天训练的天气也有关系。不过，为了防止脱水，跑者可以掌握一些补水的技巧。

一是随身携带水杯，或者在不跑步的时候坚持多喝水；二是吃饭时保持喝两杯水的习惯；三是经常吃一些含水量丰富的蔬菜和水果；四是利用饮料补水，比如100%果汁、花草茶、牛奶等；五是午餐或者晚餐时喝汤；六是跑步时间超过1个小时，可以喝一些运动饮料来补水和补充电解质。