跑者塑造肌肉需要做好两件事情，抗阻训练和摄入蛋白质。而蛋白质又分为植物性蛋白和动物性蛋白。那么这两种蛋白质对于增长肌肉的效果是一样的吗？

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之前的研究成果认为，动物性蛋白更有利于跑者增长肌肉，因为它含有更多的氨基酸，特别是亮氨酸，而且具有更高的可消化性。但新的研究发现，即使只从植物性食物中获取蛋白质，只要饮食恰当，增长肌肉的效果和动物蛋白一样。

该项研究以38位男性作为研究对象，平均年龄26岁。要求他们在为期12周的时间内专注于腿部的抗阻训练，每周两次练习，在练习日分别进行斜坡蹬腿训练和腿部伸展练习。其中的19人是长期吃素食的，另外19人素食和肉食皆吃。

受测者在研究期间坚持自己的饮食习惯，同时再吃一些补给物，以确保能按照1.6克/公斤体重的标准摄取蛋白质。三个月之后，两组受测者的腿部肌肉都明显增加，腿部推举的力量也都增加。而在力量或者肌肉收益方面并没有明显区别。

研究者们认为，只要每天摄入足够的蛋白质，不管它是来自植物性食物还是动物性食物，都有利于运动员的肌肉塑造。跑步属于耐力运动，跑者也需要比普通人摄入更多的蛋白质。专家建议，跑者每天按照1.2-2克/公斤体重的标准摄入蛋白质，有利于肌肉增长和跑后的恢复。

含蛋白质较多的常见的植物性食物包括扁豆、青豆、黄豆、鹰嘴豆、蔬菜汉堡、豆腐、豌豆、果仁奶油、豆奶、植物种子和坚果等。