腘绳肌是跑者最容易出现伤病的肌肉组织之一，而经常进行离心训练是预防腘绳肌受伤的关键措施。腘绳肌增强之后，不仅能降低受伤风险，还能让跑步更经济，为每一次迈步节省一些能量。

1、双腿前后站立壶铃摇摆

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0401/6709d2b7j00qqv44x0092c000k000k0c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

这项练习主要是改善腘绳肌的臀部扩展功能的爆发力。双脚与肩部同宽而站立，右脚略微向后，脚尖与左脚脚后跟对齐。将右脚跟抬起离开地面，右腿向外张开呈45°。左手抓着一只壶铃，弯曲双膝，臀部向后方下沉。右臂放在身后的位置。然后在双腿之间来回摇摆壶铃。壶铃向前摆动的过程中，身体顺势站直，并摆动右臂向前。壶铃向前摆动至胸部高度。连续做3-5组，每组10次。

2、 器械腿臀起

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0401/3b4eedfcj00qqv4580094c000k000k0c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

这项练习主要是训练腘绳肌的膝盖弯曲功能，同时也能增强小腿肌肉。利用专门的腿臀起器械，摆出如图所示的姿势，双臂放在身体的两侧，骨盆略微倾斜向前。然后将身体向前倾斜，达到最大倾斜程度之后，能够感受到腘绳肌和腓肠肌群的发力，再恢复原始姿势。连续做3-4组，每组8-12次。

3、 泡沫轴单腿腘绳肌桥

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0401/f663c881j00qqv45j0027c000k000b9c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

这项练习主要是增强腘绳肌和腓肠肌群之间的同步收缩，从而让膝关节在跑步时更加稳定。平躺在地面上，先将左脚放在泡沫轴上，膝盖弯曲的程度和在地面上跑步时接近。臀部略微抬起离开地面。将右腿弯曲，膝盖向胸部方向靠近，同时将左臂向上伸，相当于躺着在跑步。每条腿做三组，每组时间45秒钟。