不管是跑步前还是跑步结束后，跑者都应该进行相应的拉伸练习。因为跑前拉伸相当于热身，激活肌肉和关节；跑后拉伸可以加快身体恢复，防止肌肉酸痛。下面介绍10项拉伸练习，1-5项适合在跑前练习，6-10项适合跑后练习。

1、手臂环绕

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站立之后，双臂向外伸展开。然后双臂以肩膀为轴进行环绕移动，并且要尽可能的饶大圈。前后各完成六次即可。

2、单腿站立

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站立之后，深呼吸，双臂向上伸直。先将右腿抬起，直到大腿与地面平行，然后再恢复原始姿势。连续做5次后，换左腿练习。

3、高踢腿

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身体站直之后，将右腿向上抬起并伸直，左腿始终保持直立。同时，左臂向前伸，试图去接触右脚。连续完成10次后，左右腿交换练习。

4、身体前屈

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站立之后将右腿向右侧迈一大步，脚尖朝前，双腿保持绷直。然后身体前屈，将左手去触碰右脚，右臂向上伸直。然后再用右手去触碰左脚。交替进行完成10次即可。

5、增强式弓步

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左脚在前摆出弓步姿势，右臂弯曲手指向上。双脚发力将身体向上跃起，在空中将左右腿交换前后位置，落地时仍然摆出弓步，不过是右脚在前左脚在后。连续做3组，每组15次。

6、摇摆腿

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摆好站姿，双手放在胯部。臀部略微收紧，将右脚抬起然后前后摆动。身体始终保持放松状态。每条腿各做25次。

7、靠墙抬腿

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躺在地面上，双腿伸直并拢靠墙。双臂向身体两侧伸展开，掌心向上。保持这个姿势5-15分钟。

8、臀肌拉伸

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身前放一把椅子，双手放在椅背上方。双脚向后迈一步，上半身弯曲，双腿保持直立，直到躯干与地面平行。保持这个姿势1分钟，呼吸要缓慢而深。

9、自我按摩大腿

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坐在地面上，身体略微前倾，利用双手对大腿内外侧的肌肉进行按摩，从膝盖一直按摩到髋部。

10、儿童姿

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双膝跪在地面，臀部接触到脚跟。双臂在身体前方伸直，掌心向下。头向下低。保持这个姿势1-2分钟。