腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动。如果腘绳肌灵活性不够，会导致它经常处在紧张状态，容易引起伤病。

增强腘绳肌的灵活性，可以为跑者带来诸多益处。包括预防伤病，预防或治疗下背疼痛，改善整体灵活性，减轻延迟性肌肉酸痛等。下面这5项拉伸，就是专门让腘绳肌放松的。

1、简单拉伸

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坐在地面上，双腿伸直。双臂向前伸直，在保持膝盖伸直的情况下，尽可能的向前伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后放松身体回到原始姿势。连续做3次。

2、跨栏式拉伸

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坐在地面上，将右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚抵住右大腿。双臂向前伸展，尽可能的到达右脚的位置。保持这个姿势10秒钟，然后放松。左右腿交换练习。

3、双腿站姿拉伸

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摆好站姿，双腿交叉，右腿在前。上半身弯曲，将头尽可能的向右膝盖靠近。在此过程中，始终保持双腿直立。保持这个姿势15-30秒钟，左右腿交换练习。

4、单腿站姿拉伸

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身体前方放一个小木箱。摆好站姿之后，将右脚放在木箱上，双腿均保持伸直状态。双臂向上举起，完全伸展。上半身逐渐前倾，直到左腿的腘绳肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，连续做3次。左右腿交换练习。

5、毛巾拉伸

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坐在地面上，双腿在身体前方伸直。双手握一条毛巾。用左脚抵住毛巾，双手拉紧，左腿伸直并逐渐抬高，直到腘绳肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟。每条腿各做3-5次。