腘绳肌并不是一块单独的肌肉，而是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，它们位于大腿后侧，所以也称为股后肌群。腘绳肌对于跑者非常重要，但也很容易被忽视，所以跑者的腘绳肌出现紧张或者疼痛也是比较普遍的现象。

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       腘绳肌收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。当跑者长期步幅过大或者进行过多的速度训练，就会导致腘绳肌出现不适症状。

       当跑者发现自己的腘绳肌紧张或者疼痛的时候，不要进行静态拉伸，可以采取以下四种方式进行缓解。

       1、按摩股四头肌、腘绳肌和髋部屈肌。利用泡沫轴对这些肌肉进行按摩，可以加快血流，让肌肉得以放松。这样的按摩还可以减少压力荷尔蒙和炎症，改善身体的灵活性。

       2、增强腹肌。通过平板撑运动等可以增强腹肌，保持骨盆的稳定，减轻腘绳肌的压力，防止过度劳累而变得紧张或者酸痛。

       3、加强腘绳肌的力量训练。像单腿硬拉、单腿臀桥等对于增强腘绳肌的力量非常有帮助，保持腘绳肌和股四头肌的平衡。

       4、改善跑步技术。跑步时注重自己的节奏、姿势，让自己跑步技术更趋于合理，这样也能让腘绳肌得到放松。