跑者增强耐力之后，才能跑得更远，跑得时间更久。而增强耐力就需要跑者多进行力量训练，让肌肉变得更加强壮。下面这5项练习不需要借助任何器械，只利用身体就可以。5项练习依次进行，中途不休息，完成一个循环之后休息2分钟，共完成3个循环。

       1、蹲跳

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       双脚与肩同宽站立，臀部向后方下沉，弯曲双膝摆出深蹲的姿势，膝盖要位于脚趾后方，核心收紧，下背不能弯曲。然后通过足中部和脚跟发力，向上跃起。落地时要轻柔，仍然摆出深蹲的姿势。连续做15次。

       2、俯卧撑站立

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       双脚与臀部同宽而站立，上半身弯曲，双手接触到地面，双腿保持绷直。然后将双手向前移动，直到摆出直臂平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方，核心收紧，做一个俯卧撑。最后恢复站立姿势。连续做15次。

       3、高低位平板撑

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       先摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方，臀部和核心收紧。接着将左臂接触到地面，再将右臂接触到地面，摆出低位平板撑的姿势。保持这个姿势1-2秒钟，再将左右臂依次恢复原始姿势，呈现高位平板撑的姿势。连续做15次。

       4、超人姿

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       趴在地面上，双臂向前方伸直，掌心贴着地面。核心收紧，骨盆贴着地面。然后将双腿和双臂同时向上抬起离开地面。保持这个姿势1-2秒钟之后再恢复原始姿势。连续做15次。

       5、俯卧撑触膝

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       先摆出高位平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方，核心和臀部收紧。完成一次俯卧撑之后，用右手去触碰左腿膝盖，然后再完成一次俯卧撑，用左手去触碰右腿膝盖。左右腿各完成10次。