髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分，是全身最厚的筋膜，它起自髂嵴前外侧，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前。跑者的髂胫束最容易出现的伤病是髂胫束摩擦症候群。

       由上可以得知，髂胫束并不是肌肉组织，而是属于结缔组织。所以，对髂胫束不能直接拉伸。当跑者的髂胫束出现疼痛时，可以采取以下3个措施加以缓解症状。

       一、拉伸髂胫束周围的肌肉

       通过以下4项练习，可以让髂胫束周围的肌肉变得更强，从而减轻髂胫束所承受的压力，缓解疼痛。

       1、蛤壳式

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       先以左侧身体侧躺在地面上，双膝上面套一个弹力带，头部放在左臂之上，双膝弯曲并拢。将右膝盖向上抬起，感受到弹力带的阻力，再恢复原始姿势。连续做3组，每组10次之后，左右腿交换练习。

       2、侧式平板撑抬腿

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       以左侧身体摆出侧式平板撑的姿势，左臂和左脚着地支撑着身体，右手放在腰间。将右腿向上抬起，再恢复原始姿势。在此过程中，身体一定要保持一条直线。完成3组，每组10次之后，左右腿交换练习。

       3、单腿深蹲

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       摆好站立姿势，将体重集中在右腿，左腿向前伸直，然后弯曲右腿膝盖，臀部向后方下沉，直到右腿弯曲至深蹲的姿势。双臂向前伸直，用于保持身体平衡。然后再通过右脚跟发力，将身体恢复站姿。完成12次之后，换左腿进行练习。

       4、提髋

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       左脚站在一个木箱上面，右脚悬空，双手放在腰间用于保持身体平衡。然后将右脚向下降低，保证身体平衡的情况下，降到最低点再提升。连续做3组，每组10次，换右腿进行练习。

       二、按摩髂胫束周围的肌肉

       每次跑步之前的热身和跑步之后的身体冷却，都对髂胫束周围的肌肉进行按摩，对于缓解髂胫束疼痛非常有帮助。跑者重点对股四头肌、臀肌和腘绳肌进行按摩，它们和髂胫束的关系非常密切。

       三、休息

       髂胫束疼痛一般属于劳累型伤病，毕竟跑步属于高度重复性运动，如果跑步过多，势必会造成髂胫束的疲劳。这种情况下，跑者尽量安排自己多休息，让髂胫束得到充分修复。