当不适合室外跑步并且不方便利用跑步机跑步时，跑者该怎么进行有氧运动呢？其实，在家里就可以进行多种有氧运动，而且不需要使用器械，这些有氧运动对跑步都是有利的。

下面这5项有氧运动，可以帮助跑者锻炼臀肌、股四头肌、腘绳肌、核心和髋部肌肉，而它们又是跑步所用到的主要肌肉。每项练习坚持30-60秒钟，休息15秒钟后再继续，连续完成4次，再继续下一项练习。

1、徒手深蹲

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双脚比肩膀略微而站立，脚尖略微向外，双手在胸前握着。臀部向后方下沉，摆出深蹲的姿势。胸部挺直，背部不能弯曲。双腿发力再恢复原始姿势。如此重复进行。

2、交替后跨步

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摆好站姿，双手在胸前握着。左腿向后迈一步，并弯曲膝盖90度，直到接触到地面，做弓步姿势。右脚跟发力将左腿恢复到原始姿势。然后换右腿向后迈一步，做同样的动作。左右腿交替进行，速度尽可能的快。

3、登山姿

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先摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀正下方，身体从头到脚跟成一条直线。将右膝盖向胸部靠近，然后恢复原始姿势，换左腿做同样的动作。左右腿如此交替进行，速度尽可能的快。

4、小臂平板撑

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趴在地面，双手和双脚支撑着身体，其他部位离开地面。然后弯曲双臂，让小臂接触到地面。双腿略微分开，双肘位于肩膀的正下方，核心收紧，身体从头到脚跟的部位成一条直线。保持这个姿势达到规定时间。

5、高低平板撑交替

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       先摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀正下方。然后依次弯曲左右臂，利用两个小臂支撑身体，变为低位平板撑。然后恢复原始姿势。如此交替进行。