10K赛是世界上最受欢迎的跑步比赛项目之一，它既有一定的挑战性，但又不是遥不可及。很多跑者经过科学训练一段时间之后，都能参加10K赛。对于想参加10K赛的新手而言，需要做好以下三点。

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增强耐力

没有耐力基础，跑者是无法完成10K赛的，更不用提创造好成绩。在训练期间，跑者每周的训练量要达到24-32公里，而每周一次的长跑至少达到8公里。只有这样才能在比赛时完赛。虽然长跑训练距离达不到10公里，到了实际比赛中跑完全程是没有问题的，只要训练扎实，赛前做好充分休息。

保持健康

如果没有健康的身体，别说10K赛，就连5K赛都无法完成。这就需要跑者在平时训练中注意身体保护，每次跑步之前都进行5-10分钟的热身，跑步之后进行10-15分钟的力量训练。每周的训练量增幅在5-10%之间，每周一次的长跑训练，每隔一周最多延长1.5公里。

速度训练

速度训练一方面能提升跑速，另一方面让身体尝试不同的压力，从而提高抗压能力，同时也能提高跑步效率，以最少的能量消耗收获最大的成效。

如果做到了上述三点，第一次10K赛绝对会给你带来意想不到的成绩。